Когда температура «за бортом» резко ползет вверх, последнее о чем вы мечтаете, это тренировка. Но жара — не повод снижать свою привычную физическую активность. Соблюдая несколько нехитрых правил, вы сможете заниматься в привычном режиме, без опаски за свое здоровье.
Один из наиболее заметных способов реагирования нашего организма на температурные аномалии — потоотделение — является важной частью механизма охлаждения. Вот почему наши тела потеют больше, когда на улице жарко или, когда мы тренируемся.
Пожилые люди, дети, беременные женщины и люди с рядом хронических заболеваний более восприимчивы к неблагоприятным последствиям теплового стресса. Представители этих групп могут отказаться от тренировок, если температура воздуха выше 28 градусов. Но даже при отсутствии проблем со здоровьем важно соблюдать осторожность при занятиях спортом в жару.
Но сочетание стресса от физических упражнений и жары подвергает наше тело большой нагрузке, так как оно вынуждено тратить дополнительные ресурсы на то, чтобы снизить температуру тела. Кроме того, в жару повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. При высоких температурах сердцу приходится работать усерднее, чтобы направлять кровь к поверхности кожи, где она охлаждается и возвращается для рециркуляции.
Это не только затрудняет выполнение физических упражнений в жаркий день, но и является причиной обезвоживания. Это также может затруднить правильную работу сердца, мышц и легких. Если вы подумываете о тренировке в жаркий день, вот вам несколько советов от экспертов, которые сделают ваше занятие безопасным.
1. Следите за уровнем жидкости в организме
«Убедитесь, что вы достаточно увлажнены, прежде чем приступать к тренировке, — советует Джастин Робертс, доцент кафедры здорового и спортивного питания Anglia Ruskin University. Цвет мочи является лучшим маркером увлажненности: бледно-желтая говорит о том, что жидкости в организме достаточно. Во время тренировки чаще пейте и держите емкость с водой в тени, чтобы она не нагревалась. Вы также можете добавить в воду электролиты: они не только улучшают вкус напитка, но и обеспечивают восполнение необходимых минералов (в том числе натрия и калия), потерянных с потом. Не забудьте после тренировки усилить гидратацию, выпивая достаточно прохладной воды, спортивного напитка или даже молока, содержащего белок и электролиты.
2. Снизьте интенсивность упражнений
Начинайте тренировку постепенно и снижайте интенсивность, чтобы приспособиться к более высокой частоте сердечных сокращений и увеличению воспринимаемой нагрузки. Подумайте о том, чтобы временно заменить упражнения на свежем воздухе занятиями в помещении, например, тренировкой в фитнес-зале с кондиционером или плаванием в бассейне.
3. Планируйте тренировки заранее
Обратите внимание на прогнозы погоды перед тем, как отправиться на занятие, выполняйте упражнение ранним утром или поздним вечером, когда температура воздуха на улице и солнечное излучение заметно ниже.
4. Одевайтесь соответствующим образом
Носите свободную, светлую одежду из дышащих тканей, чтобы ваш пот мог легче испаряться, помогая вашему телу остыть. Прихватите на уличную тренировку головной убор и солнцезащитные очки. Важно нанести сильный водостойкий солнцезащитный крем (не менее SPF 30 или выше) за 30 минут до начала уличного занятия, чтобы избежать солнечных ожогов.
5. Смените место тренировки
«По возможности, избегайте занятий спортом в городских районах, — Оливер Гибсон, старший преподаватель кафедры «Физиология физических упражнений»
Brunel University. — Ищите более прохладные места для тренировки — в парках или на бульварах, где есть зеленые насаждения, тень и водоемы. Рассмотрите возможность провести занятие не в одиночку, а с другом, чтобы вы могли присматривать друг за другом».
6. Комбинируйте методы охлаждения
Используйте как внутренние (например, пейте холодную воду), так и внешние (например, надевайте жилет со льдом или кладите холодное полотенце на шею) методы охлаждения до, во время и после тренировки. Обливание рук, предплечий и стоп холодной водой также эффективно снижает температуру тела. Но ничто не сравнится с холодным душем или даже ледяной ванной после тренировки.
7. Прислушивайтесь к своему телу
Тепловой удар опасен для жизни, поэтому важно быть максимально осторожным при занятиях спортом в жаркий день. Следите за своим сердечным ритмом и прислушивайтесь к ощущениям тела. Симптомы теплового удара включают головную боль, головокружение, спутанность сознания, повышенное потоотделение, мышечные спазмы (в том числе в желудке), тошноту, сильную усталость и необычно тяжелое дыхание или учащенное сердцебиение. Измените свою тренировку или прекратите ее, если плохо себя чувствуете.
Если вы перегрелись, постарайтесь как можно быстрее охладить тело, облившись прохладной водой или обмахиваясь веером в тени. При необходимости, обратитесь за экстренной помощью.
Организм на удивление быстро адаптируется к новым условиям: после пяти-десяти дней тренировок при высокой температуре ваше тело лучше справляется с новой нагрузкой и риск теплового удара снижается. Тем не менее, важно руководствоваться здравым смыслом и прислушиваться к своему телу, избегая излишне тяжелых тренировок.
Читайте также на нашем сайте:
