В который раз натыкаюсь на посты этого "просветителя" и тут уже не выдержала душа поэта. Гражданин, вы хотя бы перед тем как постить вбейте название поста в яндекс или гугл и пройдите по первым трём - четырём ссылкам. Картинку мышцы вставлять не буду - в оригинальном посте нормальная. Далее. Для того что бы представлять что нужно делать с мышцей и что нехорошего с ней может произойти надо хорошо представлять себе что делает она. А именно её функции. А функции у ППМ следующие: в первую очередь она самый главный вертикализатор нашего тела. То есть благодаря ей мы можем стоять и ходить прямо. У всех четвероногих она тоже есть, но фактически не работает, за что и получила славу самого нежного мяса. На мясницком жаргоне называется "вырезка". У нас наоборот - она одна из самых больших мышц тела и наиболее нагруженная. Также за счёт неё происходят первые 15-20 градусов наклона корпуса вперёд и в стороны при фиксированных ногах и тазе и, в свою очередь, первые 15-20 градусов подъёма ноги при фиксированном корпусе. То есть шаг. Поскольку поясничная её часть крепиться к телам и поперечным отросткам всех пяти поясничных позвонков, при излишнем сокращении/напряжении/функциональном укорочении (от длительного сидения) её волокна начинают буквально вытягивать поясничные позвонки вперёд и вниз. Многие девочки, кстати, совершенно сознательно её сокращают для того что бы попка выглядела более округлой и выделялась. Чем и зарабатывают себе остеохондроз а в последствии и протрузии с грыжами в поясничном отделе позвоночника (но они обычно говорят что красота требует жертв. хотя я эту точку зрения не разделяю) Так вот - насиделись мы на стуле, основательно её укоротили, потом пошли по улице, отставив попку, ещё более усугубляя данный паттерн (укорочение подвздошно-поясничной мышцы) и что же нам предлагает автор поста? Он предлагает нам её ещё больше тонизировать. Ведь все предложенные упражнения не растягивают ППМ а наоборот заставляют её работать. Вот упражнения которые смогут помочь её растянуть: слева активное растяжение, которое человек может делать самостоятельно, из показанного положения надо делать пружинящие движения вперёд с прямым корпусом (тянется при этом левая ППМ, той ноги которая лежит коленом на полу) На правой картинке - пассивное растяжение, при котором вам помогает второй человек. Необходимо сесть на край стола, на самый краешек, потом лечь на него, одну ногу притянуть к себе а вторую свесить вниз и второй человек мягкими пружинящими движениями опускает свешенную ногу ещё ниже.
Далее возможны какие-либо упражнения на её включение в работу в общей сети мышц. А пока она в гипертонусе/укорочена - вы никогда не накачаете пресс (поскольку она будет за него работать), никогда не накачаете ягодицы (поскольку её напряжение рефлекторно провоцирует напряжение мышц разгибателей спины (что бы уравновесить напряжение ППМ) и в следствии напряжения разгибателей выключаются ягодичные средняя и большая) Но это отдельная тема.
