Привет, друзья! Сегодня хочу поделиться с вами своим опытом и рассказать как я, диабетик, научился создавать здоровые и сбалансированные рационы для контроля сахара в крови.
Питание играет важную роль в управлении диабетом, и правильное составление рационов может помочь нам чувствовать себя лучше, поддерживать стабильный уровень сахара и наслаждаться полноценной жизнью.
Давайте разберемся, как создать такие рационы, используя простые и понятные принципы.
Базовые понятия
У нас есть три важных макронутриента: белки, жиры и углеводы. Наша задача составить такой рацион, который будет давать нашему организму ежедневно полноценное БЖУ. Разберем на конкретных цифрах:
- Белки — для обычного человека достаточно будет 0.8-1 грамма на 1кг собственного веса. Для занимающийся спортсменов 1-1.5.
- Жиры — здесь идет разбивка на растительные и животные. Я считаю оптимальным значением является 1г жиров на 1 кг собственного веса. При этом 20% из них животного происхождения и 80% растительного.
- Углеводы — нормой считается от 2г до 3г на 1 кг собственного веса. При этом все эти углеводы преимущественно медленные, без рафинированного сахара и других вкусных прекрас.
Для меня оптимальное БЖУ - 140/80/160. Однако если бы так все было просто, то такой профессии как нутрициолог не существовало бы.
Витамины и минералы
Вот вы уже рассчитали для себя БЖУ, нашли какими продуктами его будете набирать(желательно только полезными природного происхождения, но есть один маленький нюанс — витамины и минералы.
Именно из-за них нам все говорят, что рацион должен быть разнообразным. Чем больше у нас продуктов в рационе, тем больше мы получаем различных витаминов и минералов.
К примеру — все мы знаем о пользе гречки, но если в нашем меню будет одна только гречка в плане углеводов, то мы ежедневно будет недополучать необходимые микронутриенты.
Однако большинство микронутриентов можно получить из овощей. Поэтому я решил не запариваться по подсчетам где я чего сколько получаю и просто каждый день съедаю около 500г овощей.
Естественно стараюсь их максимально разнообразить — шпинат, укроп, капуста, морковь, редька, сельдерей, петрушка и т.д.
Как перейти от этих цифр к реальным продуктам?
Итак, мы поняли две важные вещи:
- Нужно понять сколько конкретно вам необходимо белков, жиров и углеводов.
- Плюсом вместить в каждым прием пищи овощи, чтобы ежедневно получать все необходимые микронутриенты.
По овощам, я думаю, разобрались — чем их больше и разнообразней, тем лучше. А вот с макронутриентами придется вам подбирать для себя самому. Приведу пример моих источников:
- Белки — куриная грудка, индейка, рыба, сердца, желудки, яйца.
- Жиры — растительные масла, орехи, авокадо.
- Углеводы — гречка, бурый рис, перловка, овсянка.
Каждый свой прием пищи я миксую с этими продуктами. Что-то беру из белков, что-то из жиров, что-то из углеводов. Логику, я думаю, вы поняли.
Короткое резюме:
Составить рацион не очень сложно. Самое главное через 1-1.5 месяца такого питания сдать необходимые анализы, чтобы понять в лучшую сторону пошел процесс или в худшую. По результатам уже скорректировать рацион.
Труд автора вы, как всегда, можете оценить большим пальцем вверх - 👍 и подпиской.
Также кому интересны товары из аптеки по более приемлемым ценам можете вбить промокод DIASPORT1-AF. 10 % скидка на первый заказ до 30 июня.
Читайте также:
