В одном научном исследовании 60 минут работы натощак привели к потере 14 г аминокислот, полученных из мышц. Трудно сказать, много это или мало, и мы не знаем, приведёт ли повторение этого типа тренировок к аналогичному, меньшему или большему разрушению мышц. Однако это, безусловно, неблагоприятное явление.
По словам исследователей, потеря белка (мышечной ткани) более чем удвоилась во время тренировок с уменьшенными запасами гликогена, то есть натощак. Что это значит? Если мы расходуем 800 ккал в час, мы теряем 20,8 г мышечного белка. Если мы тратим 560 ккал в час, мы теряем около 14,5 г мышечного белка и т. д.
Приём пищи перед тренировкой и повышенное сжигание жира
Результаты многочисленных научных исследований свидетельствуют о том, что приём пищи перед тренировкой (даже небольшой) увеличивает расход энергии и даже через много часов после окончания самой тренировки.
В одном исследовании сравнивали результаты тренировок после употребления:
- группа №1 – 25 г изолята сывороточного протеина
- группа №2 – 25 г казеинового протеина
- группа №3 – 25 г мальтодекстрина (легкоусвояемые углеводы)
- группа №4 – 25 г плацебо
Что дало потребление белка перед тренировкой?
- Сжигание жира во время тренировки было значительно выше после приёма белка, чем в других группах. Особенно благоприятные эффекты были получены от потребления казеина, когда учитывалось время 10-15 минут тренировки и 25-30 минут тренировки.
- Роль белка на этом не заканчивается, было обнаружено, что расход энергии после тренировки был больше, когда перед тренировкой потреблялся белок, чем при поступлении углеводов.
- Энергозатраты после тренировки также были выше, когда перед тренировкой потребляли белок, по сравнению с плацебо.
- Потребление белка увеличивало сжигание жира после тренировки, в то время как никакие другие группы не имели такого эффекта.
Тренировки натощак не принесли ожидаемых результатов. Окисление жира было выше, когда перед тренировкой пили изолят сывороточного протеина или казеиновый протеин, чем при тренировках натощак.
Исследователи пришли к выводу, что тренировки после еды более эффективны для сжигания жира и сохранения мышечной массы. Результаты этого и многих других исследований ставят под большой вопрос смысл проведения тренировок натощак.
Это не значит, что перед тренировкой обязательно нужно пить только протеин. Нет. Если у вас есть возможность приготовить и съесть полноценный приём пищи, то это лучшее решение. Вариант с протеином – это более простое, быстрое и удобное решение, которое подойдёт, например, когда у вас нет времени готовить или есть, или вам просто по утрам не хочется есть, а тренировка как раз утром.
