И что нужно делать для оптимизации гормонального баланса.
Несмотря на огромную роль гормонов в повседневной жизни, весьма вероятно, что вам неизвестно, как именно они работают. Это неудивительно, учитывая, что даже тренеры и диетологи с высшим образованием, предоставляющие профессиональные услуги, нередко обладают не более чем смутными представлениями о гормонах.
Этой статьей мы постараемся максимально просто заполнить пробелы в знаниях научно обоснованными ответами на самые популярные вопросы о гормонах.
Что такое гормоны
Гормоны — это химические мессенджеры, путешествующие по своим специфичным маршрутам в организме и вызывающие изменения в клетках. Считайте их регуляторами, запускающими многие процессы. Возможно, вам известны самые знаменитые гормоны — тестостерон, эстроген, кортизол и инсулин.
Тестостерон — это мужской половой гормон, огромное количество которого, вырабатывается в переходном возрасте у мальчиков. Он запускает физические изменения. Высокий уровень тестостерона позволяет молодым людям очень быстро наращивать мышцы.
Эстроген — это женский половой гормон, аналогичным образом запускающий физические изменения у девочек в переходном возрасте. Благодаря ежемесячным колебаниям уровня эстрогена у женщин поддерживается менструальный цикл.
Кортизол — это ещё один важнейший метаболический гормон, который высвобождает энергетические запасы в мышцах во время стресса, например, при нехватке пищи (голодании). Резкий всплеск уровня кортизола перед восходом солнца снабжает нас энергией, чтобы выбраться из постели утром.
Инсулин — это ещё один метаболический гормон, который помогает организму расходовать глюкозу для получения энергии внутри клеток. Именно инсулин позволяет клеткам извлекать энергию из углеводов и другой пищи, чтобы обеспечить физическую активность и восстановление тканей.
Как производятся гормоны
Гормоны вырабатываются железами организма. Например, щитовидная железа производит и высвобождает тиреоидные гормоны, которые затем с кровотоком попадают в целевые ткани.
Если вникнуть в детали, то картина несколько усложнится. Например, существует два типа тиреоидных гормонов: Т3 — активная форма и Т4 — неактивная форма, которая превращается в Т3 в почках и печени, но в этой статье мы постараемся изложить факты относительно просто.
Перечень самых важных желёз и производимых ими гормонов:
- надпочечники вырабатывают кортизол и другие глюкокортикоиды;
- гипофиз вырабатывает гормон роста и окситоцин;
- поджелудочная железа высвобождает инсулин и глюкагон;
- тестикулы у мужчин вырабатывают тестостерон;
- яичники у женщин вырабатывают эстроген и прогестерон;
- шишковидная железа вырабатывает мелатонин;
- гипоталамус мозга вырабатывает гормоны, сигнализирующие другим железам о необходимости запуска производства других гормонов при помощи каскадного механизма.
Из чего производятся гормоны
Гормоны производятся организмом из сырья, которое поступает с пищей. В определённой степени уровень гормонов влияет на питание. Например, минерал йод необходим щитовидной железе для выработки тиреоидных гормонов, а йод содержится в основном в морепродуктах и растениях, растущих на почве, богатой йодом.
Исторически популяции, жившие в глубине материков вдали от океана, часто испытывали дефицит йода, что ослабляло функцию щитовидной железы и вызывало связанные с этим расстройства. В наши дни для решения этой проблемы соль часто обогащают йодом.
Существует три основных вида гормонов, каждый из которых производится из разного сырья.
Стероидные гормоны производятся из холестерина, в том числе тестостерон и кортизол. (Вспомните об этом в следующий раз, когда услышите совет есть меньше жирного!) Они жирорастворимые и пассивно диффундируют в клетки, то есть организму не нужно тратить дополнительную энергию, чтобы направить их по адресу.
Ещё один интересный факт о стероидах — они не накапливаются в организме, а синтезируются по мере необходимости. Стероидные гормоны присоединяются к протеинам, которые отключают их активность до достижения места назначения.
Этими двумя факторами объясняется относительно медленная реакция этих гормонов по сравнению с другими, которые производятся из аминокислот.
Амины — это простые вещества, состоящие из аминокислот тирозина или триптофана, в число аминов входят мелатонин и адреналин.
Пептиды образуются из цепочек аминокислот, например, гормон роста и инсулин.
Амины и пептиды отличаются от стероидов тем, что они накапливаются, пока не получат сигнал к высвобождению. В отличие от стероидов, пептиды и амины свободно циркулируют в кровотоке, что обеспечивает их быстродействие.
Как организм регулирует гормоны
Многие гормоны организма регулируются контрольным центром мозга, который называется гипоталамус. Гипоталамус является частью как эндокринной системы, которая производит гормоны, так и нервной системы, которая автоматически регулирует многие функции организма, такие как сердечный ритм и кровяное давление.
Назначение гипоталамуса — это обеспечение бесперебойной работы организма путём поддержания гомеостаза.
Важный фактор гормонального баланса — это взаимосвязь гормонов посредством каскадных механизмов, благодаря которым несколько желёз последовательно передают друг другу сигналы. Группа желёз, передающих друг другу сигналы, объединяется в единый механизм.
Например, гипоталамно-гипофизарно-надпочечниковый механизм — начинает работу в гипоталамусе и после каскада сигналов приводит к высвобождению кортизола надпочечниками.
В ответ на стресс гипоталамус высвобождает кортикотропин-высвободающий гормон (CRH), который вызывает в гипофизе секрецию АКТГ, который в свою очередь отправляется в надпочечники, где стимулирует выработку кортизола. Кортизол с кровью попадает в целевые ткани, в том числе в запасы жира и протеина, повышая уровень кровяного сахара.
Другой важный каскадный механизм — это гипоталамно-гипофизарно-гонадный механизм, регулирующий выработку тестостерона и эстрогена гонадами (яичники или тестикулы, в зависимости от пола индивидуума).
В этом случае гипоталамус вырабатывает гонадотропин-высвобождающий гормон (GnRH), который воздействует на переднюю долю гипофиза, где стимулирует выработку фолликулостимулирующего гормона (FSH) и лютеинизирующего гормона (LH), воздействующих на гонады и стимулирующих выработку тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин.
Необходимо отметить, что мужчинам нужно небольшое количество эстрогена, который они получают в результате процесса ароматизации - энзим ароматаза превращает тестостерон в эстроген. Женщинам тоже нужен тестостерон, который образуется в надпочечниках.
Щитовидная железа, регулирующая, помимо всего прочего, метаболизм, также получает каскадный сигнал, который начинается в гипоталамусе. Гипоталамус вырабатывает тиреоид-высвобождающий гормон (TRH), который посылает команду гипофизу произвести тиреоид-стимулирующий гормон (TSH).
В щитовидную железу направляется TSH, где передает команду произвести два вида тиреоидных гормонов — Т3 (активную форму тиреоидного гормона) и Т4 (неактивную форму), которая превращается в активную в целевых тканях.
Гормоны работают как часть механизма обратной связи. Негативная обратная связь возникает, когда вырабатывается гормон, передающий команду на уменьшение выработки железой другого гормона. Кортизол — это идеальный пример работы механизма негативной обратной связи. В ответ на стресс гипоталамус вырабатывает CRH, запускающий выработку AКТГ в гипофизе, что приводит к высвобождению кортизола надпочечниками.
Кортизол попадает в кровоток, где стимулирует выработку адреналина, который активирует симпатическую нервную систему, отвечающую за реакцию «дерись или беги». В этот момент вы готовы к действиям — выполнить серию тяжёлых мёртвых тяг, обогнать оппонента, выиграть спор или решить сложную интеллектуальную проблему на работе. Вы не ощущаете голода или боли.
Одновременно гипоталамус и гипофиз реагируют на высокий уровень кортизола и прекращают выработку CRH и AКТГ. Уровень кортизола снижается, уменьшается активность адреналина, и вы постепенно успокаиваетесь.
Как гормоны взаимодействуют между собой
Иногда гормоны по-разному себя ведут в зависимости от окружающей среды. Например, в соответствующей ситуации, такой как важные соревнования, выброс кортизола запускает сжигание жира и обеспечивает организм энергией.
Но хронический повышенный уровень кортизола из-за стресса в сочетании с высоким уровнем инсулина после бургера и картошки-фри приводит к накоплению жира, особенно в абдоминальной области.
Именно благодаря сочетанию высокого уровня инсулина и кортизола люди обзаводятся возрастным жиром вокруг талии, злополучным пивным животом.
Ещё один пример влияния инсулина на аппетит. После потребления углеводной пищи уровень глюкозы в крови (кровяного сахара) увеличивается, что стимулирует поджелудочную железу к выработке инсулина, транспортирующего глюкозу в клетки, где организм её сжигает для получения энергии.
Когда одновременно повышен уровень инсулина и кровяного сахара, в мозг поступают сигналы насыщения, притупляя голод и вызывая ощущение сытости.
Однако если уровень инсулина понижен, а кровяного сахара повышен (как у диабетиков или в преддиабетическом состоянии), это стимулирует аппетит и вызывает голод. Такая неблагоприятная среда предрасполагает к перееданию и ожирению.
Что можно сделать для оптимизации гормонального баланса
Оптимальный гормональный баланс — это основа успеха или неудачи профессионального спортсмена.
Он диктует самочувствие, влияет на настроение, мироощущение, целеустремлённость и стойкость. Он регулирует аппетит, метаболизм и голод. Он влияет на способность к восстановлению после интенсивной нагрузки и на ночной сон.
Можно смело сказать с некоторыми допущениями, что оптимальный уровень гормонов — это секрет успеха. Хорошая новость — для оптимизации гормонов нужно предпринять четыре несложных действия.
1. Высыпайтесь
Неадекватная продолжительность сна крайне негативно влияет на гормональный баланс, повышая уровень кортизола, изменяя чувствительность к инсулину, снижая уровни тестостерона и гормона роста, ухудшая выработку адреналина и норадреналина. Нормализация продолжительности сна — это результат различных действий, в зависимости от ситуации.
Первый шаг — это выработка правильных привычек. Соблюдайте режим сна, спите в темноте, перед сном отключайте электронные приборы. Некоторые научные данные показывают, что для лечения дисфункции гипоталамно-гипофизарно-надпочечникового механизма лучше всего вставать несколько позже — около 8-9 часов утра, а не в 6-7.
Попробуйте такой вариант. Второй шаг в преодолении бессонницы или навязчивых мыслей содержится в пункте 2 — стратегии управления стрессом.
2. Контролируйте стресс
Гормональная система предназначена для противодействия острому стрессу, такому как нехватка еды, опасные хищники и травмы. Организм не приспособлен к противостоянию хроническому стрессу, который так досаждает многим современным людям — плохое питание, малоподвижность, дорожное движение, интернет, финансовые затруднения, продолжительный рабочий день и т. д.
В этой ситуации хронически повышен уровень кортизола, истощаются запасы тестостерона и других половых гормонов.
Система «дерись или беги» включена постоянно, что негативно влияет на кровяное давление и функцию сердца. Часто возникают воспаления, нарушается способность гипоталамуса регулировать выработку гормонов.
Тренировки, медитации, работа с психологом, развлечения и формирование собственной системы социальной поддержки — это лишь немногие из действий, которые вы можете предпринять для управления стрессом и помощи своему гипоталамусу.
3. Оптимизируйте питание
Существует несколько аспектов влияния рациона на уровень гормонов.
Во-первых, пища обеспечивает организму сырьё для производства гормонов. Во-вторых, определённые нутриенты необходимы для устранения избытка гормонов (магний и витамин С позволяют организму вывести лишний кортизол, когда он больше не нужен).
В-третьих, переработанные продукты и избыток сахара повышают уровень инсулина, нарушая метаболическую функцию и разрушая гормональный баланс организма.
Подпишитесь
Telegram
вКонтакте
Boosty
Одноклассники
чтобы не пропускать новые публикации.
Оптимизация рациона для достижения гормонального баланса — это сложная тема, о ней нужно писать отдельную статью, но сокращённая версия выглядит так — основу каждого приёма пищи должен составлять высококачественный протеин, полезные жиры и низкоуглеводные овощи.
Замените переработанные или рафинированные продукты цельными — морепродуктами, мясом, яйцами, орехами, молочными продуктами, овощами, фруктами, семенами и отдельными злаками.
4. Правильно тренируйтесь
Малоподвижность крайне негативно влияет на уровень гормонов: повышается уровень кортизола и инсулина, снижается уровень тестостерона и гормона роста.
В сочетании с нездоровым рационом это нарушает способность гипоталамуса к регулированию гормонов.
Возможно, вас это заинтересует: Особенности силовых тренировок - ответы тренера на вопросы клиента
Результаты исследований показывают, что интервальные тренировки, например, работа с отягощениями или интервальные спринты способны перезапустить гипоталамно-гипофизарно-надпочечниковый механизм, улучшив чувствительность организма и баланс кортизола.
Главное — не злоупотребить чем-то вроде продолжительных интенсивных кардиотренировок дважды в день. Две-четыре силовых тренировки в неделю и две интервальных тренировки продолжительностью не более 25 минут помогут большинству людей решить эту проблему.
Автор: Чарльз Поликвин
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник
