Тревога не приятна. Она не даст вам жить полноценно. Вы будете чувствовать ожидание, как будто что-то должно произойти плохое. Это держит вас в постоянном состоянии тревоги, которое мешает вам расслабиться.
Но вы не можете объяснить, почему так себя чувствуете, не можете найти причину беспокойства. Вы не можете найти правильные стратегии, чтобы вылечить тревогу и устранить ее.
Первый шаг — понять тревогу.
Какой тревогой вы страдаете?
Выделяют 2 основных типа тревожности: тревожность, как личностная черта и тревожность состояния . Важно различать тип беспокойства, от которого вы страдаете, так как это позволит вам лучше понять проблему и предпринять необходимые шаги для преодоления беспокойства.
– Черта тревожности указывает на человека, который с раннего возраста испытывает тревожность, возможно, с детства или отрочества. Эти люди обычно обладают темпераментом, который заставляет их мгновенно реагировать на самые разные ситуации, они чувствительны и им трудно расслабиться. Из-за того, что им приходилось сталкиваться с тревогой на протяжении большей части своей жизни, они не знают, каково это — жить по-другому. Для этих людей беспокойство всегда было попутчиком.
– Тревога состояния провоцируется конкретным событием (или их совокупностью). Столкнувшись с такой ситуацией, человек, который никогда особо не нервничал, реагирует тревогой. По сути, происходит то, что у этого человека нет психологических инструментов для решения проблемы, поэтому его тело и разум реагируют «исключительной» активацией.
Конечно, оба вида тревоги могут сосуществовать. Тревожный человек заметит, что его уровень беспокойства возрастает, когда ему приходится иметь дело с определенными требованиями окружающей среды. Точно так же человек, который никогда не был тревожным, может начать тревожно реагировать на различные ситуации, потому что он не может восстановить управление над своей эмоциональной жизнью.
Хорошей новостью является то, что симптомы тревоги можно устранить, не прибегая к успокаивающим препаратам. Существуют различные естественные средства от тревоги, которые были научно доказаны и их легко применять для лечения беспокойства.
Как лечить тревогу естественным путем?
1. Примите тревогу, будьте беспристрастным наблюдателем
Существует парадокс: чем усерднее мы пытаемся справиться с тревогой, тем более подавленными мы себя чувствуем. Когда вы отрицаете эмоцию или ощущение, негативное состояние усиливается.
Ум тревожного человека занят не фактами его повседневной жизни, а мета-беспокойствами. То есть беспокоится, потому что беспокоится. Этот человек активирует своего внутреннего критика, голос, который постоянно говорит ему, что тревога невыносима, что он не в состоянии сохранять контроль или что его существование жалко.
Создается порочный круг, который только усугубляет тревогу. Поэтому не пытайтесь отрицать тревогу, которую вы испытываете, просто осознайте ее существование. Когда вы не убегаете от эмоции и не называете ее «негативной», вы можете эмоционально дистанцироваться от проблемы и восстановить контроль над собой.
2. Не убегайте из своей жизни
Тревожные люди могут есть на бегу, не садясь за стол, и одновременно выполнять разные задачи. Рабочий стол компьютера, например, обычно представляет собой беспорядок из разных окон и открытых программ.
Когда мы беремся за ежедневные задачи с этой поспешной и хаотичной позиции, мы даем мозгу негативную обратную связь, как если бы мы говорили ему, что он должен работать еще быстрее, так как что-то выходит из-под контроля. В результате мозг реагирует дальнейшим повышением уровня кортизола и адреналина, что вызывает еще большую тревогу.
Снизьте темп, скорректируйте задачи, которые вам нужно выполнить в течение дня, и расставьте приоритеты среди самых важных.
3. Не оставляйте незавершенные задачи
Одна из вещей, которая усиливает наше состояние беспокойства, — это знание того, что у нас есть незавершенные задачи. На самом деле не сами задачи изматывают нас, а постоянное мысленное напоминание о том, что мы должны их выполнять.
Для решения этой проблемы лучше применить правило двух минут. На практике, когда возникает задача, если она не требует более 2 минут, делайте ее немедленно, потому что откладывание ее и запоминание потребует больше энергии, чем ее выполнение. Если задача требует больше времени, а у вас его нет, спросите себя, действительно ли это имеет значение. Если да, найдите для него место в своем календаре.
Помните, что то, как вы организуете свой день, повлияет на ваше психическое состояние. Поэтому не позволяйте задачам накапливаться, потому что, если вы выполните их в последний момент, вы только поспособствуете повышению уровня своей тревожности. Научившись организовывать свою жизнь, вы избавитесь от основного источника беспокойства: незавершенных задач и задач, которые крадут вашу энергию, не давая взамен вознаграждения.
4. Тратьте час в день на себя
Мы чувствуем себя обязанными бежать, не иметь ни минуты отдыха, потому что это синоним лени в нашей культуре.
Погруженные в состояние постоянного напряжения, они не дают своему мозгу «выключиться», что приводит к повышению уровня тревожности.
Отключаться и оставаться наедине с собой так же важно, как и проявлять инициативу. Хотя людям с тревожностью часто трудно сидеть сложа руки, отличное решение — проводить хотя бы час в день за тем, что им действительно нравится. Таким образом, мозг начинает выделять ряд нейротрансмиттеров, таких как эндорфины, которые создают состояние благополучия и расслабления.
5. Подвергайте сомнению свои повторяющиеся негативные мысли
Ум тревожного человека — его злейший враг. На самом деле тревога увеличивается из-за нереалистичных мыслей, которые развивает человек. Поэтому очень важно, чтобы вы научились обнаруживать их и останавливать их течение.
Чаще всего тревожный человек преувеличенно реагирует на ситуации своей повседневной жизни. Он создает бурю в стакане воды и думает, что простая ошибка будет иметь катастрофические последствия, что добавляет ненужное напряжение.
Поэтому важно, чтобы вы начали подвергать сомнению те катастрофические мысли, которые не соответствуют реальности. Задайте себе следующий вопрос: реалистично ли это беспокойство? Насколько вероятно, что это произойдет? Что может быть хуже? Как я могу справиться с ситуацией?
6. Рассмотрите другую перспективу
Беспокойство во многом связано со значением, которое мы придаем определенным ситуациям. Поэтому, одна из самых эффективных стратегий борьбы с тревогой — изменить наше отношение к стрессорам.
Например, публичная презентация вызывает стресс и вызывает беспокойство, но это также возможность проверить свои навыки и расширить сеть профессиональных контактов. В этом смысле будет очень полезно чаще употреблять «однако». Когда вы обнаружите эти иррациональные мысли, попытайтесь придать им другое значение, используя этот термин. Например, если во время учебы вы думаете: «Я не сдам этот экзамен», попробуйте переформулировать эту мысль в позитивном ключе: «Я могу не сдать этот экзамен, однако, я постараюсь сделать все, что в моих силах.
7. Живите «здесь и сейчас»
Тревожный человек склонен жить между прошлым и будущим. Он винит себя в случившемся и беспокоится или боится того, что может случиться. Таким образом, он наполняет свое настоящее тревогой. Тревога часто проистекает именно из этих переживаний о будущем. Беспокойный человек страдает навязчивой идеей будущего, которая толкает его концентрироваться на всех бедствиях, которые могут произойти.
Для устранения беспокойства важно научиться сосредотачиваться на настоящем. Сделайте вдох, осмотритесь и заметьте, что сейчас ничего серьезного не происходит. Наслаждайтесь этим. Практика медитации осознанности может помочь вам достичь этой цели. Вам даже не нужно медитировать, вам просто нужно научиться сосредотачиваться на настоящем, на опыте, который вы проживаете, не критикуя его и не позволяя своему уму блуждать в будущем.
Поскольку вам, вероятно, будет трудно сразу отпустить все заботы, вы можете установить «период беспокойства». В течение 30 минут в день вы позволите себе беспокоиться о чем угодно. Но по истечении этих 30 минут, если в голову приходят другие тревожные мысли, вам следует отложить их до следующего сеанса.
8. Управляйте своими эмоциями
В течение нескольких десятилетий людей поощряли подавлять свои чувства и эмоции. Позже им сказали, что их лучше выражать, потому что таким образом они могут облегчить такие состояния, как гнев и тревога. Однако теперь было показано, что выражение эмоций не обязательно помогает справиться с ними или уменьшить их интенсивность.
Это не означает, что вы должны подавлять эмоции, но вы должны найти правильный способ их выражения. Удар по подушке, крик или словесный гнев на кого-то могут усилить негативные чувства. Это связано с тем, что определенные действия активируют вашу нервную систему, а не успокаивают ее, что вам и нужно. Поэтому для преодоления беспокойства лучше всего выбирать занятия, которые позволяют по-настоящему расслабиться.
9. Физическая активность
Одна из лучших стратегий борьбы с тревогой и стрессом — физические упражнения. На это не нужно тратить много времени, достаточно получаса в день.
Регулярная физическая активность делает мозг более устойчивым к натиску стресса, поскольку происходит перестройка на функциональном уровне. Спорт отключает активность нейронов в гиппокампе, которые отвечают за активацию областей мозга, связанных с реакцией на стресс и беспокойство.
Поэтому рекомендуется хотя бы пять раз в неделю уделять время физическим упражнениям. Вы не только заметите улучшение на психологическом уровне, но и ваше физическое здоровье скажет вам спасибо.
10. Расслабьтесь и дышите
Методы релаксации очень эффективны при лечении беспокойства. Существуют разные техники, одна из наиболее распространенных заключается в том, чтобы напрячь каждую группу мышц, а затем мягко их расслабить. Если вы страдаете от беспокойства, у вас сильное напряжение в теле, особенно в области спины.
Существуют также техники визуализации, дающие отличные результаты тем, у кого богатое воображение. Один из самых простых — закрыть глаза и представить, что вы находитесь в тихом месте и чувствуете себя комфортно. Представьте все как можно подробнее, а затем позвольте себе погрузиться в приятные ощущения, которые вы испытываете.
Эти приемы должны сопровождаться хорошим дыханием. Дыхание — очень важный процесс, посредством которого разум получает информацию о нашем состоянии. Когда мы дышим быстро и неглубоко, наш мозг понимает, что что-то не так и что нам может угрожать опасность, что повышает уровень тревоги. Когда мы дышим медленно и глубоко, стимулируются все функции организма, включая частоту сердечных сокращений, и нам легче расслабиться.
Помните, что для того, чтобы избавиться от этой проблемы раз и навсегда, необходимо выяснить причины беспокойства и научиться управлять своими негативными состояниями.
Связь между чувством вины и тревогой
Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться - обратитесь к специалисту, чтобы вернуть себе здоровье и хорошее качество жизни.
Как записаться ко мне на прием?
Оставьте заявку на бесплатную онлайн консультацию в видеоформате. В результате проведенной диагностики вы получите рекомендации, предложенный план терапии, а также примите решение о продолжении работы со мной.
Оставить заявку на бесплатную диагностическую консультацию можно здесь по ссылке
Оставить заявку на WhatsApp (по ссылке или +79175388503 (только сообщения))
Оставить заявку на сайте
Оставить заявку в Телеграм
