Стресс, тревога и проблемы в семье — самые частые проблемы, которые мешают заснуть. Это данные опроса, в котором участвовали 25 тысяч человек из 12 стран.
Мы поговорили с Натальей Рысевой, психологом сервиса Поговорим.online, о том, как справиться с этими проблемами и начать высыпаться.
Какие проблемы мешают заснуть
В 2022 году компания ResMed опросила 25 тысяч респондентов из 12 стран и выяснила, из-за чего люди чаще всего не могут заснуть. 5 самых распространенных причин были связаны с психологическим состоянием:
- Стресс
- Депрессия и тревога
- Проблемы в семье
- Проблемы с работой
- Финансовые трудности
Разберемся подробнее в том, как именно эти проблемы влияют на сон и как с ними справиться.
Стресс
Стресс может ухудшать сон, но верно и обратное — плохой сон увеличивает уровень стресса. Получается порочный круг: из-за стресса днем вы не можете заснуть, а из-за недосыпа испытываете еще больший стресс.
Главная проблема в том, что стресс мешает расслабиться. В таком состоянии, как правило, учащается пульс и дыхание, напрягаются мышцы.
Чтобы быстро снять напряжение перед сном, важно понять, что вы не можете контролировать ситуацию полностью, отмечает Наталья Рысева.
Скажите себе: да, этот мир несовершенен, но все же он не так плох, и в нем для меня есть немало возможностей. На что-то я не могу повлиять, ну и пусть — в любом случае я не беспомощен и у меня есть возможность выбирать, то, как я поступлю в этой ситуации, — советует психолог.
Снизить уровень стресса можно и с помощью простых практик:
- Отслеживать негативные установки и мысли.
- Заниматься спортом и физической активностью.
- Вести дневник факторов, которые вызывают у вас стресс.
Депрессия и тревога
Депрессия и бессонница тоже образуют порочный круг. Из-за недостатка сна может развиться депрессия, а страдающие депрессией люди испытывают проблемы со сном.
Из-за депрессии снижается уровень серотонина, который играет важную роль в активации фазы быстрого сна. Сон при депрессии обычно не восстанавливает силы, он сопровождается частыми ночными пробуждениями и длится меньше нормы.
Тревога — частый спутник депрессии. Для нее характерны схожие симптомы, что и при стрессе: из-за напряжения сложно расслабиться и заснуть.
Как избавиться от тревоги
Попробуйте переключить внимание на ощущения в теле, рекомендует психолог. Ощутите, как вы себя чувствуете: вам тепло или холодно, вы дышите быстро или медленно. Можно сконцентрироваться на дыхании.
Наталья Рысева советует также использовать технику заземления:
Найдите возле себя пять вещей, которые вы можете рассмотреть, четыре вещи, которые можно потрогать, три звука, которые можно услышать, два запаха, которые можно почувствовать. Обнаружьте себя в своем теле, лежащем на кровати, и мысленно разрешите себе спать, — говорит она.
Но лучший способ избавиться от тревоги — обратиться к психологу.
Через сервис Онлайн-терапия сна вы сможете пообщаться с психологом Поговорим.online из любой точки мира. Специалист поможет найти причину вашего беспокойства и снизить уровень стресса. Стоимость консультации психолога — от 2990 рублей.
Проблемы в семье
Исследования показывают, что напряженные семейные отношения приводят к проблемам со сном. Чтобы наладить сон в этом случае, нужно разобраться с проблемами в семье. А здесь все индивидуально.
Лучший способ разобраться с трудностями в отношениях — психотерапия. Психолог найдет причину именно ваших сложностей и поможет найти способ их исправить.
Как сделать отношения гармоничными
Наталья Рысева приводит несколько общих правил для построения гармоничных отношений:
- Не копите обиды. Необходимо научиться прощать. Это нужно не другому, а, в первую очередь вам.
- Делая добро, не ожидайте добра. Научитесь получать удовольствие от того, что вы дающий. Делайте добро тогда, когда есть зов души, а не когда вас вынуждают.
- Не критикуйте. Критика бесполезна, потому что она заставляет человека обороняться, задевает чувство собственной значимости и вызывает обиду.
- Не спорьте. Каждый остается при своем. Все равно другой не сможет понять вас, так как у него другой жизненный опыт.
- Не навязывайте ничего окружающим. Любое навязанное действие, даже любовь — это агрессия. Берегите свои и чужие границы.
- Оценивая поведение другого человека, постарайтесь принять во внимание ситуацию и обстоятельства.
- Не требуйте и не ожидайте от других схожести с вами. Не стоит удивляться разности мыслей, поступков, мотивов и ценностей. Постарайтесь принимать людей такими, какие они есть.
- В поиске и выборе «своего» человека опирайтесь на свои ценности, установки, ожидания, исследуйте себя, чтобы понять, что вам нужно, и может ли вам это дать партнер.
Проблемы с работой
Стресс на работе может влиять и на сон: к такому выводу пришли ученые из Мичиганского университета.
Проблемы с засыпанием часто появляются у тех, кто не уверен в своей работе или в себе, как работнике. Также беспокойство перед сном может быть вызвано сложными задачами или плохими отношениями с начальником.
Если вы испытываете тревогу из-за большой нагрузки на работе, составьте перед сном список дел на следующий день. Так вы не будете думать о том, как все успеть и ничего не забыть.
Финансовые трудности
Исследование 2019 года показывает, что люди с большими долгами чаще имеют проблемы со сном и принимают снотворные.
Если из-за финансовых проблем возникает тревога перед сном, попробуйте избавиться от нее описанными выше способами: переключите внимание на ощущения в теле или используйте технику заземления.
А чтобы проблемы с финансами не беспокоили вас днем, попробуйте составлять планы расходов и доходов. Так вы сможете почувствовать контроль над ситуацией.
Если вы не можете заснуть из-за этих проблем или не знаете причину своей бессонницы, обратитесь за помощью к специалистам: сомнологу и психологу.
Сомнолог сервиса Онлайн-терапия сна составит индивидуальный план, как восстановить ваш режим, и подскажет, как справиться с тревогой перед сном. А психолог поможет определить причины тревоги и научит справляться со стрессом.
Чтобы получить помощь, оставьте заявку на сайте, и специалист свяжется с вами в указанное время.
А какие мысли мешают вам уснуть? Расскажите в комментариях
