Если к обеду силы заканчиваются, а поспать днем возможности нет, попробуйте технику глубокого отдыха без сна. 30 минут этой техники равны 3 часам полноценного ночного отдыха! Рассказываем, как можно отдохнуть, не погружаясь в сон.
Техника глубокого расслабления без сна, или NSDR (с английского — non-sleep deep rest), стала популярна после того, как ее упомянул генеральный директор Google Сундар Пичаи в интервью Wall Street Journal. Он сказал, что что это один из его любимых способов расслабиться.
«Когда мне сложно медитировать, я захожу на YouTube и нахожу видео с техникой NSDR. Видео длятся 10, 20 или 30 минут, так что я практикую время от времени», — поделился Сундар Пичаи.
Что это за техника?
Термин NSDR придумал Эндрю Хуберман — профессор нейробиологии Стэнфордского университета, популяризатор техники глубокого расслабления без сна.
Но на самом деле NSDR — это новое название практики йога-нидра. Ее разработал в середине XX века индийский йогин Свами Сатьянанда Сарасвати на основе исследований физиологии и древних практик.
Йога-нидра использовалась для помощи ветеранам с посттравматическим стрессовым расстройством. Она помогала снизить уровень агрессии и беспокойства, расслабиться и прийти в состояние покоя.
Йога-нидра позволяет войти в состояние между сном и бодрствованием, которое обычно случается перед засыпанием.
Во время практики вы следуете указаниям голоса инструктора, который ведет вас через медитацию. Вы сосредотачиваетесь на дыхании или сканируете тело — фокусируетесь на отдельных частях тела по указаниям инструктора.
В отличие от обычной медитации йога-нидра практикуется не сидя, а лежа на спине.
Польза йоги-нидры
Во время техники мозговые волны замедляются так же, как и при глубоком сне. На стадии глубокого сна организм восстанавливается: высвобождается гормон роста, который необходим для обновления тканей, а также активируется парасимпатическая нервная система, которая снижает частоту дыхания и сердечных сокращений. Йога-нидра позволяет испытать преимущества глубокого сна не засыпая.
Техника помогает и при проблемах с засыпанием: ее можно использовать как вечернюю медитацию. При бессоннице человек часто испытывает стресс из-за невозможности заснуть. А техника предлагает взять контроль над отдыхом, если не получается над сном. Благодаря глубокому расслаблению заснуть в результате становится легче.
Такая практика помогает снизить уровень стресса и дает мозгу отдохнуть: 30-минутный сеанс йоги-нидры равен трем часам сна.
Также йога-нидра помогает лучше учиться и усваивать информацию, так как она положительно влияет на нейропластичность — способность мозга изменяться под воздействием нового опыта и создавать новые нейронные связи.
20-минутная практика йоги-нидры после интенсивного обучения увеличивает пластичность мозга на 50%.
Как практиковать технику
Самостоятельно практиковать технику помогут записанные медитации, которые погрузят вас в состояние, похожее на глубокий сон. Их легко найти в интернете в формате видео или подкастов — например, на Яндекс Музыке. Можно скачать приложение на телефон с практиками йоги-нидры.
Если есть возможность, создайте для практики расслабляющую обстановку. Лучше делать это в темной тихой комнате, можно укрыться одеялом, чтобы было комфортно, и добавить расслабляющие ароматы, например, лаванду.
Практикуйте технику не только перед сном, но и в течение дня, чтобы дать возможность организму отдохнуть в рабочее время. Старайтесь делать ее в одно и то же время, чтобы ваш организм привык быстрее.
А какие техники помогают расслабиться вам? Поделитесь в комментариях