1. Введение
Хотя и пик популярности занятий в тренажерных залах уже позади, вопросы похудения/набора веса актуальности не теряют.
При прочтении заголовка у вас, вероятно, возникли следующие ВОПРОСЫ:
- почему именно 4 кг?
- что значит в твоем понимании «БЫСТРО»?
- как это «БЕЗ НАПРЯГОВ»? Разве так бывает?
ОТВЕЧАЮ:
- 4 килограмма – вес жировой прослойки, скинув который, вы ЗАМЕТНО преобразите свой внешний вид (если вы среднестатистический человек весом 50-80 кг с уровнем жира в теле 15-20%);
- быстро, в моем понимании, это 8 НЕДЕЛЬ (2 МЕСЯЦА). Естественно, многим покажется, что 2 месяца – не так уж и быстро. Возможно. И тем не менее, все познается в сравнении. К примеру, возьмем обычного человека (офисного клерка), который питается интуитивно, время от времени в его жизни присутствует какая-то физическая нагрузка. Конечно, при таком образе жизни, который может длиться ГОДАМИ и ДЕСЯТИЛЕТИЯМИ, тело будет выглядеть не самым лучшим образом, поскольку ТЕЛО – ОТРАЖЕНИЕ ВАШЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. Вот и сравните 10 лет и 2 месяца…;
- по поводу «без напрягов» нужно признать, что напрячься все-таки придется. Но (!) главная «фишка» в том, что напряг этот НЕ БУДЕТ ЧРЕЗМЕРНЫМ и по прошествии 8 недель у вас сформируются ЧЕТКИЕ ПРИВЫЧКИ относительно питания и тренировок, которые останутся с вами НА ВСЮ ЖИЗНЬ.
Даже если в дальнейшем Вы не будете вести учет каждого съеденного куска, то у вас будет четкое понимание относительно того, сколько калорий вам нужно, чтобы не полнеть, и сколько примерно калорий содержится в том или ином продукте. Короче говоря, каждый прием пищи станет более ОСОЗНАННЫМ и ПРИЯТНЫМ (поскольку, посидев пару недель на 1800-1700 ккал даже обычная гречка кажется вкусной).
2. Контроль и учет – основа всего
Я - сторонник четкого контроля и учета.
Учет и контроль НЕОБХОДИМ ВСЕГДА, какую бы цель вы не ставили – похудение или набор.
Если цель – набор мышечной массы, то (помимо учета и прогрессии нагрузки в зале) – вам необходимо вести учет и потреблять чуть БОЛЬШЕ калорий, чем требуется исходя из вашей НОРМЫ.
Если цель – похудение, то, наоборот – требуется потреблять количество калорий чуть НИЖЕ НОРМЫ (увеличивая, или хотя бы не уменьшая нагрузку в зале).
Как рассчитать норму расскажу в следующем разделе.
БЕЗ КОНТРОЛЯ и УЧЕТА этих двух составляющих (калорийность и нагрузки), вероятность достижения цели снижается практически ДО НУЛЯ. Ваше тело НЕ БУДЕТ меняться, и вы будете ТОПТАТЬСЯ НА МЕСТЕ ГОДАМИ.
КАК МОЖНО УПРАВЛЯТЬ ТЕМ, ЧТО ТЫ НЕ КОНТРОЛИРУЕШЬ? Ответ очевиден – никак.
3. Мой пример похудения на 4 кг
Методика или план того, КАК я буду худеть состоял в следующем.
А) В самом начале я рассчитал норму калорий (не путать с базовым обменом), которая мне необходима сейчас (с текущим весом). Для моего веса и при малоактивном образе жизни она составляет примерно 2200 ккал. Рассчитать можно по ссылке https://medsoftpro.ru/kalkulyatory/bazovyj-obmen-veshchestv.html
БАЗОВЫЙ ОБМЕН – количество калорий, необходимое организму для нормального функционирования всех его систем. Для моего веса он составил примерно 1700 ккал.
НОРМА КАЛОРИЙ – количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса неизменным (с учетом образа жизни). Т. е. это базовый обмен + покрытие всех затрат энергии в течение дня.
Б) Что бы не вгонять организм в стресс резким сокращением калорий и снижением количества углеводов я решил ПЛАВНО снижать НОРМУ КАЛОРИЙ на 100 ккал раз в две недели.
1 НЕДЕЛЯ – 2100
2 НЕДЕЛЯ - 2100
3 НЕДЕЛЯ - 2000
4 НЕДЕЛЯ - 2000
5 НЕДЕЛЯ - 1900
6 НЕДЕЛЯ - 1900
7 НЕДЕЛЯ - 1800
8 НЕДЕЛЯ - 1700
В) Тренировки (кардио) решил делать 3 раза в неделю по 30 минут (что примерно будет сжигать 400 ккал за тренировку).
Силовые тренировки с железом в обычном режиме 2-3 раза в неделю.
Все это должно дать дефицит калорий, необходимый для сжигания 4 кг чистого жира.
Г) Добавки не использовал, за исключением гуараны. В принципе можно заменить обычным крепким кофе перед кардио или перед силовой тренировкой.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Вес на 03.04.2023 - 73,2 кг
Вес на 26.05.2023 – 68,2 кг
-5 кг по итогу слетело, с запасом получилось)) неточность, думаю, связана с погрешностью расчетов, взвешиваний еды и собственного тельца)) В общем получилось даже лучше, чем планировалось!
ФОТО ДО (вес на фото 73,2 кг)
ФОТО ПОСЛЕ (вес на фото 68,2 кг)
ПРИМЕЧАНИЯ
*По большому счету особых сложностей не было, довольно комфортно чувствовал себя первые 4-5 недель.
*НО, когда калораж понизил до 1900, начала проявляться слабость (особенно по вечерам), скачки настроения. Это сигнал не очень хороший, и тем не менее от плана я не отступил и в принципе организм адаптировался под такую калорийность.
*Изначально последние 2 недели я хотел поставить 1700 и 1600 ккал, но предвидя отвратительное физическое и психоэмоциональное состояние и учитывая то, что и на 1800 жир прекрасно горит, решил оставить 1800 и не ошибся.
*БЖУ – примерное соотношение в процентах 30-30-40. Особого значения соотношению не придавал. Внимание уделял только белку. Обязательно старался набирать 100 г. в день. По жирам – почти каждый день были орехи (миндаль, грецкий, кешью), авокадо, оливковое масло (в гарнир добавлял). Углеводы – гречка/рис/бурый рис/кус-кус/макароны. Белки – нежирное мясо, курица, рыба, яйца, творог до 5% жирности. Овощи – перец, помидоры, пекинская капуста, зелень, оливки/маслины.
*3 приема пищи в день. Поскольку зверский аппетит наступает под вечер, я решил не идти против своего организма и большую часть калорий потреблял во второй половине дня. Выглядело это примерно так – завтрак 500 ккал, обед 500 ккал, ужин 700-800 ккал.
*по сладостям почти каждый день ел следующие продукты – маршмеллоу, пастила, горький шоколад, яблоки, грейпфруты, бананы, финики.
*калорийность из овощей не считал (салаты из свежих овощей нужны обязательно – набивают живот и дают чувство сытости, калорий – минимум)
4. Заключение
1) Похудение – чистая математика. Наметьте план и просто ТУПО действуйте.
2) ПЛАВНО снижайте калорийность, нельзя допускать резкого снижения/увеличения.
3) Отслеживайте еженедельно прогресс на весах и в зеркале и корректируйте питание.
4) Не ограничивайте себя в каких-то определенных продуктах, важна ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ, а не конкретный продукт (на 6-7 неделе я спокойно мог позволить себе съесть шаурму или шашлык – проблем ноль, если ты в рамках своей нормы).
5) Используйте мобильные приложения. Для учета калорий я использовал FatSecret. Для учета кардио – Adidas Running.
И САМОЕ ГЛАВНОЕ - в этом процессе не важен сам вес, важно то, КЕМ ТЫ СТАНОВИШЬСЯ в процессе достижения цели.
Аналогии с любой сферой жизни проводятся сами собой - цель, план, действия, препятствия, преодоление, достижение...)))
Упорства в достижении целей) рад буду ответить на ваши вопросы)
