Критик — это внутренний голос, который вечно недоволен: подчеркивает недостатки, чего-то требует, негативно реагирует на любые неудачи, даже кажущиеся (1). Не всегда его замечаешь, конечно. Он может сидеть тихонько, выжидая своего часа. Но стоит хоть немного не справиться, и вся его мощь обрушивается на тебя. Тонешь под лавиной критики, не замечая, что её жестокость несоразмерна поводу.
Самокритичность, как и любая другая модель мышления, — это привычка. Мы принимаем все слова внутреннего критика за чистую монету, а в замен получаем разочарование в себе и отрицательные эмоции. Никакой конструктивности у внутреннего критика не предполагается. Поэтому предлагаю отправить сего в неограниченный отпуск за несколько шагов. Естественно, это не за один день делается, но постепенно он отправится в нужном направлении.
1. Осознать
Как ни пытайся выставить внутреннего критика отдельной сущностью, это всё-таки часть нашего собственного сознания. Объективно относиться к нему по определению невозможно, но разделить обоснованную, полезную критику и пустые нападки всё же реально. В момент, когда чувствуешь, что негативные мысли захватывают, сделай глубокий вдох и осмотрись. Для начала достаточно отметить, что внутренний критик подал голос.
2. Узнать особенности
Второй этап — распутать клубок из эмоций, мыслей и физических ощущений. Злость и тревога переживаются по-разному, и внутренний критик может проявляться тоже по-разному. Иногда находится определённый тип ситуаций, который запускает самую жёсткую самокритику.
По сути критик — это часть личности: грустная, испуганная, злая, беспокойная, разочарованная… Знакомство с этой стороной себя и принятие её — один из первых шагов к самосостраданию (2). Понять внутреннего критика помогут несколько вопросов:
— О чём именно он говорит и в каком тоне?
— Какую эмоцию передают эти мысли?
— Чего он хочет добиться: защитить от опасности, подтолкнуть к каким-то действиям или наоборот предотвратить какие-то последствия?
3. Найти альтернативу
Размышляя над всеми вопросами из предыдущего пункта, мы по крайней мере не даём себе потонуть в гуще негативных мыслей и эмоций, которые заставляют забиться в уголок и переживать. А значит, можно идти дальше: перевести самокритику в самосострадание. Это гораздо более эффективный механизм защиты и мотивации к действию (3).
— Что я могу сказать другу или ребёнку, который оказался в подобной ситуации? Как я могу сказать то же самое себе?
— В каком тоне я обращусь к другу/ребёнку? Как я могу перенести это на себя в данный момент?
— Что я могу предпринять, чтобы помочь делом?
При регулярной практике эти три шага помогут обезоружить внутреннего критика и научиться относиться к себе с теплом и ободрять в трудные минуты. Как ещё можно поддержать себя — в нашем бесплатном гайде “Позаботься о себе и стань счастливее”.
— — — — —
1) Wakelin K. E., Perman G., Simonds L. M. (2022). Effectiveness of self‐compassion‐related interventions for reducing self‐criticism: A systematic review and meta‐analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 29(1), 1-25.
2) Bell et al. (2021). “Suddenly you are King Solomon”: Multiplicity, transformation and integration in compassion focused therapy chairwork. Journal of Psychotherapy Integration, 31(3), 223.
3) Gilbert P. (2020). Compassion: From its evolution to a psychotherapy. Frontiers in psychology, 11, 3123.
