А ГЛАВНОЕ: КАК УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ С ПОМОЩЬЮ МЕДИТАЦИИ ТРАТАКА, МЕДИТАЦИИ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ И НЕКОТОРЫМИ ДРУГИМИ СПОСОБАМИ
Очень многие жалуются на проблемы с памятью, шутят про надвигающийся Альцгеймер. Но дело часто не в нем, а в синдроме дефицита внимания. В аббревиатуре диагноза – СДВГ – буква «Г» означает гиперактивность, но она добавляется к синдрому не всегда. СДВГ – это когда трудно запоминать, невозможно читать, не отвлекаясь. Слушать долгую речь – невыносимо. Заполнение анкеты, работа в Exel – пытка. Сложности с тайм-менеджментом, беспорядок в доме, медлительность, забывчивость, потерянные вещи, неорганизованность, опоздания даже туда, куда опаздывать совсем нельзя, – это все похоже на синдром рассеянного внимания. Диагностируют его, как правило, школьникам и считают детской проблемой, которая у 30% пациентов c возрастом проходит сама. Детям сложно учиться, для взрослого же трудность – примерно все, что составляет рабочую и бытовую жизнь полноценного человека. Вполне возможно, что в детстве вам диагноз СДВГ не ставили просто потому, что в России к нему не относились серьезно – все валили на характер и плохое воспитание.
У 70% пациентов синдром рассеянного внимания с возрастом не проходит. К нему добавляется стресс, токсичная рабочая среда, требование мультизадачности, потоки информации из всех источников разом. Все кричит, говорит и показывает, мелькает перед глазами. И все в равной степени важно: и оплатить счет вовремя, и сделать работу, и поздравить любимого с чем-то для него важным. Если хочешь быть человеком будущего (а члены сообщества SpiroVerse именно это ставят своей целью), надо сначала выжить в положении человека настоящего. Даже с СДВГ. Не вините себя за забывчивость и неспособность работать, не отвлекаясь, – возможно, что у вас действительно синдром рассеянного внимания. Это очень распространенная штука. В США в 2006 году было опубликовано исследование, в котором посчитано, что СДВГ есть у 4,4% взрослых.
Синдром дефицита внимания – это нейроонтогенетическое расстройство. Считается, что оно не лечится. Есть лекарственная терапия, которая дает временное облегчение, но она в РФ и многих других странах запрещена.
Мы спросили, что делать с СДВГ у Анастасии Лагутиной. Она член команды SpiroVerse. Нейробиолог, психотерапевт, UX/ Game designer – и знает способы избавиться от синдрома дефицита внимания или хотя бы значительно облегчить свое состояние. Улучшить концентрацию и память. Учиться во взрослом возрасте – сейчас это практически обязательное условие карьеры. И делать это без психотропных препаратов, которые в российских аптеках все равно не продаются.
Как устроено внимание?
Память начинается с внимания. Внимание – это направленность восприятия на какой-либо объект, внешний или внутренний. Способность к длительной устойчивой, лишенной напряжения концентрации внимания является необходимым условием для проявления ясности, то есть способности фиксировать собственный опыт – все эти “что я чувствую?” и “ что я делаю?” Ясность ведет к балансу сознания – балансу между подавлением своего опыта и вовлечением в него. Управление вниманием – ключ к продуктивности, уверенности в себе, способности противостоять трудностям и видеть красоту в многообразии проявлений жизни.
Если бы мы не обладали способностью выборочно перенаправлять внимание, нас смыл бы поток информации, ежесекундно поступающей через сенсорные каналы.
Американский философ Уильям Джеймс, которого часто называют отцом современной психологии, выделял шесть видов внимания:
- активное внимание подразумевает прикладывание усилий. Чтобы удерживать его, требуется сила воли. Переключение между объектами внимания также происходит осознанно. Обучение, работа, организация жизни, разговор на свидании – все требует активного внимания. Оно основа продуктивности, то есть качественного выполнения работы в кратчайший срок. Активному вниманию обычно предшествует предвнимание – которое сортирует данные сенсорного опыта по степени важности и направляет внимание к тому, что сейчас в приоритете.
- пассивное внимание – это когда хаос мыслей, чувств и эмоций берут верх над сознанием. Оно часто неуправляемо: обернуться на громкий звук, вздрогнуть от неожиданного прикосновения.
- чувственное внимание связано с сенсорным восприятием
- интеллектуальное внимание связано с когнитивными процессами
- непосредственное внимание привлекается интересным человеку объектом напрямую
- опосредованное внимание привлекается интересным человеку объектом посредством ассоциаций
Современные психологи выделяют три подсистемы внимания:
- Исполнительная подсистема: мониторинг конфликта, ситуации, состояния.
- Ориентирующая подсистема. Она помогает не потеряться на улице, запомнить дорогу и место, где вы повернули, скажем, направо.
- Подсистема оповещения. Она дает ощущение времени.
Неодиссоциативная модель Хилгарда
Эрнест Хилгард – один из разработчиков Стенфордской шкалы гипнабельности, он изучал особенности непроизвольных и сознательных действий, вопросы внушения и воли.
Неодиссоциативная модель Хилгарда – это теоретическая модель волевых процессов и сознания. Но сначала о том, что такое диссоциация. Диссоциация – один из методов психологических защит, при котором процессы внимания, планирования и наблюдения осуществляются неосознанно.
Вот основные положения модели Хилгарда:
1) У человека есть несколько когнитивных схем, которые могут функционировать одновременно.
2) Они иерархически организованы – подчинены исполнительному Эго, которое выполняет функции планирования и наблюдения.
3) Когда внимание расфокусировано, мы погружены в грезы, мечты или транс. Тогда возможна полная диссоциация систем, в которых хранятся привычки и убеждения. Это может привести к инсайтам о себе и мире. В состоянии полного логического контроля доступ к философским вопросам бытия ограничен.
Это все к тому, что синдром дефицита внимания не только вреден, но и иногда полезен. Рассеянность, витание в облаках может натолкнуть мозг на прорывное творческое решение.
ЧТО ТАКОЕ ИНСАЙТ И СОСТОЯНИЕ ПОТОКА?
Инсайт – это когда голос рацио снижается, позволяя нам услышать творческое бессознательное.
Инсайт характеризуется озарением, внезапным пониманием прежде не известных концептуальных связей. Его основанием является природа нашего восприятия и внимания: миллиарды импульсов поступают в нервную систему, но только те, на которых мы фокусируем внимание, превращаются в сознательный опыт, остальные остаются неосознанными. Однако они все равно существуют и во время определенных изменений восприятия (например, инсайта) они соединяют нашу личность с более глубинными структурами и опытами.
Состояние потока – это пролонгированный инсайт. «Состояние глубокого погружения, вовлеченности в процесс без всяких усилий» – так поток описал автор понятия, американский психолог Михай Чиксентмихай.
Можно представить мозг как комплексную систему из нескольких сетей. Остановимся подробнее на двух из них: сеть пассивного режима и сеть исполнительного контроля. Структуры мозга, которые являются частью сети пассивного режима, обычно активны, когда мы расфокусированы на внешнем мире и мозг находится в состоянии “бодрствующего отдыха” (транс, грезы, свободное блуждание ума). Когда мы просто наблюдаем свой внутренний мир, рефлексируем. Сеть исполнительного контроля занимается базовыми когнитивными процессами: управлением вниманием, когнитивным торможением, ингибирующим контролей, рабочей памятью и когнитивной гибкостью.
Творчество – это мост между состоянием потока сети пассивного режима мозга и пробужденностью сети исполнительного контроля.
Чтобы управлять вниманием, надо добиться стабильной, сбалансированной, гармоничной работы этих двух систем. Начните с того, что похвалите себя за синдром дефицита внимания. Его противоположность – синдром отличницы, у которой все всегда под контролем, но любое творческое задание вызывает ужас. Вам нравится такой образ? Он несовременен – от человека в 21 веке требуются творческие прорывы, нестандартные решения. А нетворческую работу, требующую невероятной концентрации (например, вычисления в столбик и сортировку данных), отлично выполняет компьютер.
Один из моих учителей говорил так: «Бессознательное может быть либо домом невроза, либо источником творческого вдохновения». Есть способы наладить баланс, построить мост, чтобы превратить бессознательную рассеянность в осознанное творчество.
МЕХАНИЗМ ВНИМАНИЯ, ДИАГНОСТИКА СДВГ
Внимание требует сочетания трех элементов: возбуждения, ориентации и концентрации.
Синдром дефицита внимания, или СДВГ – это расстройство, характеризующееся недостатком концентрации, сокращением объема внимания с повышенной физической активностью или без нее.
Исследования с помощью фМРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии) демонстрируют повышенную активность лимбической системы, в то время как области коры, связанные с концентрацией внимания, восприятием составных стимулов и контролем над непроизвольными порывами, обладают сниженной активностью.
Ряд исследований показывают улучшения функций внимания и рабочей памяти уже после восьминедельной практики медитации и более высокие результаты теста Струпа после шести недель. Тест Струпа можно найти онлайн – он и без фМРТ покажет, есть ли у вас признаки синдрома рассеянного внимания. Хотя очень похоже может выглядеть защитная реакция психики, которая отключается, считая ситуацию неприемлемой. Так бывает, например, в состоянии сильного стресса или горя. Защитные реакции психики – это проблема, но другого рода, и лечится она по-другому.
Йога, особенно в рамках сложной тантрической традиции, может значительно скорректировать СДВГ. Это сложная многоуровневая метафорическая практика – в ней присутствуют элементы, задействующие каждый аспект внимания, и, следовательно, включающие всю кору головного мозга.
А вот от защитной реакции психики в период переживания горя может помочь напряженная работа над мысленными заданиями. Она подавляет активность миндалевидного тела – это область мозга, которая отвечает за формирование животных эмоций, тревожное поведение и неприятных ощущений в виде реакции на боль. Труд и учеба могут сделать человека в беде счастливее. А вот при СДВГ рекомендация учить стихи в качестве тренировки внимания и памяти звучит как издевательство.
“Настороженность” как начало внимания
Концентрация внимания – главная предпосылка других сознательных процессов: памяти, мышления, речи. Внимание изначально возникло как “настороженность” – особый механизм, обеспечивающий повышенную эффективность работы мозга в минуты опасности.
Итак, мозг фиксирует некий внешний стимул, потенциальную угрозу, какой-то шум в кустах. Тогда ретикулярная формация (совокупность различных нейронов, расположенных на протяжении ствола мозга) выделяет адреналин. Под его действием все излишества подавляются. Настороженный человек (подчеркиваю – настороженный, а не паникующий) очень спокоен и сфокусирован.
Этот процесс “внимательной настороженности” будет продолжаться до появления стимула-повода для реакции (или “а, это всего лишь птица”, или “ой, это бандиты!»). Как только повод для реакции появляется, в мозге активируется требуемая для новой поведенческой реакции (на основании распознанного стимула) область мозга. И, что самое важное, ее активность значительно выше, чем если бы она возникла без предварительно состояния “внимательной настороженности”.
Можно сделать вывод, что для управления своим вниманием, для тренировки концентрации внимания надо предварительно – перед началом работы или урока – ввести себя в состояние настороженности.
РАЗВИТИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ
Давайте сделаем маленькое упражнение:
Оцените, пожалуйста, насколько близко вы находитесь от окна.
В каком положении сейчас ваша спина.
На каком расстоянии друг от друга сейчас ваши ладони.
В какой стороне ближайший от вас источник звука.
Эта информация и без вопросов поступала в ваш мозг. Большая часть информации от анализаторов бессознательна, но она дает нам очень важные ощущения – где и в каком положении находится наше тело в пространстве, каковы отношения между телом и предметами вокруг? Это “обобщенная ориентация в реальности”, как еще в 1959 году описал это в своих работах гипнотерапевт Шор.
Продолжаем упражнение:
Прямо сейчас попробуйте перенести внимания на ваши стопы... Почувствуйте, как они устойчиво…. твердо… стабильно стоят на земле… Приподнимите пальцы ног… Разведите их максимально в стороны, насколько это возможно… И снова верните на пол, делая движение… как будто вы захватываете пальцами землю... Почувствуйте заземеление... стабильность… уверенность… устойчивость… покой… а также целую вселенную ощущений на ваших стопах... Она всегда там присутствует, но не всегда вами осознается…
Эта информация становится доступной для вашего сознания, если фокусируете на ней внимание.
Внимание и “проверка реальности”
А сейчас рассмотрим психологию внимания.
Проверка реальности – это процесс получения обратной связи от наших органов чувств о мире вокруг нас и стремление проверить уровень ее точности. Люди постоянно тестируют реальность для сохранения личностной неприкосновенности и снятия беспокойства, вызванного неопределенностью внешнего мира.
Это процесс происходит, как правило, бессознательно, и мы просто принимаем его как должное.
Я бы хотела привести описание, данное еще в 1970 году психологом и гипнотерапевтом Рональдом Шором:
“В реальной жизни мы все на заднем плане своего сознания создаем своего рода систему координат, или направленность, обобщающую реальность, которая выступает в качестве контекста или арены, благодаря которой мы пониманием весь наш текущий опыт. При определенных условиях, например пограничное состояние между сном и бодрствованием, транс, грезу, гипноз, эта широкая система координат, или направленность, обобщающая реальность, может постепенно исчезать, сливаясь с самым дальним фоном нашего разума, так что текущий опыт изолируется от своего обычного контекста. Когда это происходит, для нас перестает существовать различие между фантазией и реальностью.»
Помните про неодиссоциативную модель Хигланда?
Когда люди приостанавливают получение обратной связи из окружающего мира, сфокусировавшись на внутренних процессах, реакция в подавляющим большинстве случаев определяется внутренним опытом. Но здесь начинает проявлять себя еще одна “подсистема внимания”, которая, как правило, в повседневном состоянии неактивна. Хилгард называл ее “скрытый наблюдатель”: она позволяет человеку в состоянии транса сохранять способность контролировать и, при необходимости, реагировать.
Одно из моих любимых определений понятия «транс» принадлежит именитому американскому гипнотерапевту Майклу Япко. Его транс – это сфокусированный опыт поглощения внимания, побуждающий людей к чувственному многоуровневому отклику, направленному на активизацию и использование личностных ресурсов для достижения целей.
Посредством деконцентрации внимания мы способны развернуть из точки целый мир свободного потока бессознательных образов – и это будет трансовое состояние. Или же, концентрируя внимание, собрать весь мир в точку, как во время медитации «Тратака». Музыку для медитации можно найти здесь.
Работая со своим (или чужим) синдромом рассеянного внимания, старайтесь войти в медитативное состояние “being present and relaxed” – «быть здесь и при этом расслабиться». В качестве лекарства подойдет, в принципе, любая медитация, но для начинающих я рекомендую медитировать на вдох и выдох и медитацию «Тратака» .
Химия внимания
За внимание в мозге отвечают гормоны нейромедиаторы. Во-первых, ацетилхолин – он управляет активностью в участках мозга, связанных с концентрацией внимания, обучением и памятью. У людей, страдающих болезнью Альцгеймера, его уровень в коре больших полушарий обычно понижен.
Но дело не только в ацетилхолине. Есть еще дофамин, который помогает искать возможность получить вознаграждение и посылает нас в погоню за ним. По ходу дела он вызывает желание, предвкушение и возбуждение.
Дофаминовые пути проходят, извиваясь, по всему головному мозгу, в разных местах несколько отличаясь функциями. В глубине ствола мозга, в структуре, называемой черной субстанцией, располагаются производящие дофамин нейроны, стимулирующие и поддерживающие нашу активность, физическую и умственную.
Другой комплекс дофаминовых путей – это система вознаграждения. Там возникает желание схватить вожделенный объект или пуститься за ним в погоню, в то время как миндалевидное тело определяет ценность этого объекта. Надо ли мне вообще? Или скорее страшно, чем хочется? И потом уже внимание концентрируется на намеченной цели, не давая отвлекаться на менее значимые задачи.
Все вместе эти реакции создают приподнятое настроение – драйв. На драйве учиться и работать гораздо проще. Проблема с концентрацией внимания может быть вызвана тем, что в анкете системы вознаграждения вы бессознательно выбрали ответ «Скорее страшно, чем хочется». Это привычный страх, что не получится, потому что раньше не получалось, – он многим создает трудности в обучении. Задавайте себе эти вопросы осознанно, чуть ли не вслух. Сознательно найдите стимул, почему именно хочется. Деньги, похвала, свобода после сдачи проекта – вариантов может быть много.
Длительного удовлетворения дофаминовая система не дает. Вслед за выбросом дофамина обычно возникает потребность в еще одном таком выбросе, а вслед за ним – в еще одном. Это механизм лежит в основе психологического привыкания.
Но при этом дофамин вдохновляет на обнаружение закономерностей и связей, помогающих обозначать свои цели и управлять своим поведением. Он связан с формированием ощущения осмысленности, логичности окружающего вас мира. Поэтому нарушение дофаминовых путей может приводить к ощущению бессмысленности, абсурдности бытия или, напротив, удивительного единства мира и его глубокого смысла.
Нормальную работу дофаминовой системы связывают с эволюционно оптимальным уровнем – достаточно высоким для того, чтобы мы не переставали стремиться к пище и размножению, но не настолько высоким, чтобы считать своих врагов частью любящего вселенского разума. Однако это не означает, что эволюционно оптимальные для нас представления лучше всего соответствуют действительности.
Бессознательное нежелание сконцентрироваться может быть вызвано неприязнью к человеку или системе, которая заставляет вас делать методичную работу. Тут может помочь буддистская «Медитация любящей доброты” – она же «Метта-медитация», она же LKM. Ее суть в том, что вы сначала любите себя, а потом концентрическими кругами распространяете это ощущение на близких и не очень близких людей – насколько хватит сил и духа.
- Сядьте, сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, почувствуйте себя в моменте.
- Представьте, что вам стопроцентно хорошо. Потому что окружающий мир хорош. Вдохните любовь – выдохните негатив.
- Переведите внимание на близких, подумайте о них. Скажите себе, за что, как сильно вы их любите, за что благодарны. Не больше четырех пунктов, длинный список не требуется. Постарайтесь не отвлекаться по схеме «люблю, но…» Вдох – любовь, выдох – негатив.
- Распространите ощущение любви и признательности на более далеких вам людей. Включая тех, с кем вы в конфликте. Пожелайте им мира. Пусть ваша доделанная работа сделает босса счастливым. Вдох – любовь, выдох – негатив.
- В конце медитации произнесите про себя четыре пожелания себе:
Пусть я буду в безопасности
Пусть я буду сегодня благодарить и принимать благодарность
Пусть я буду счастлив
Пусть я буду здоров, спокоен и полон сил
P.S В группе проекта SpiroVerse - пространстве - мосте между сегодняшним миром и завтрашним миром лучшего будущего, мы делимся практичной информацией по улучшению качества жизни.
Присоединяйтесь!
🔗 Социальные сети:
