Трапециевидные мышцы, в отличие от широчайших и ромбовидных, – это большой комплекс, который приводит верхнюю часть позвоночника в норму. Комплекс можно поделить на 3 основные группы:
- Верхний – собственно именно о ней идет речь, когда назначаются соответствующие упражнения для трапеции. Отвечает за подъем плеч и удержание их в нормальном состоянии;
- Средний пучок – находится под ромбовидными. Легко задействуется при помощи становой. Отвечает за «толщину спины», и приведение лопаток назад.
- Нижний пучок – отвечает за приведение лопаток ближе к позвоночнику. Обычно функционирует одновременно с верхней. Но для прокачки, требуются отдельные комплексы упражнений.
Сегодня мы поговорим о верхней части.
1)Шраги со штангой
Примите исходное положение. Для этого необходимо взять штангу и встать прямо. Ноги поставьте на ширине плеч
Обращаю ваше внимание, что, выполняя данное упражнение, необходимо постоянно наблюдать за положением своей спины – она должна быть выпрямлена. Расположите руки на грифе чуть шире ваших плеч. На выдохе приподнимите плечи наверх и оставьте их в таком положении на одну-две секунды
На выдохе приподнимите плечи наверх и оставьте их в таком положении на одну-две секунды
Выдыхая, перейдите в исходное положение, — опустите штангу.
2)Жим с груди
Несмотря на популярность данного упражнения при тренировке дельт, оно имеет одинаковую эффективность и для трапеций.
Разместите штангу у себя на груди. На выдохе со всей мощи выжмите штангу вверх пока ваши локтевые суставы не достигнут полного выпрямления. На вдохе, уже с меньшим усилием, медленно и подконтрольно опустите штангу на уровень ключиц.
3)Подъем штанги на грудь
Для выполнения данного упражнения необходимо расположиться перед штангой так, чтобы носки находились непосредственно под грифом, стопы же разместите на ширине плеч. Выполните приседание, в нижней точке возьмите штангу с широкой постановкой рук
Особое внимание уделите спине, она ни в коем случае не должна образовывать изгиб – в противном случае большая вероятность получения травмы. Слегка приподнимите штангу, тянущим движением поднимая наверх, а затем резким движением потяните её к груди и закиньте себе на плечи
Выведите локти прямо перед собой, одновременно расположив свои ладони в горизонтальном положении
Вернитесь в исходное положение
Выведите локти прямо перед собой, одновременно расположив свои ладони в горизонтальном положении. Вернитесь в исходное положение.
Как вам статья?
