Заметил, что очень многие после похудения либо худею дальше. Либо сидят на той же калорийности.
Есть страх, что вернем все обратно, когда начнем больше есть. Страшно опять разжиреть. Страшно, что все в пустую и все труды напрасны.
И так реально может быть, если делать неправильно и бесконтрольно.
Поэтому решил прям пошагово с примера написать. как выходить на поддержку и делать так, чтобы все сохранилось и даже улучшилось.
Шаг 1️. Считаем четко и конкретно: сколько сейчас калорий и активности.
“нуу вроде 1300 - 1400 я не знаю, завтрак еще был и 2 конфетки” - это не четко
“350 калорий завтрак, 600 обед, 340 ужин, всего 1290” - все записано и взвешано - это четко. не на глаз, а по программе и весам.
Шаг 2️. Записываем свои силовые показатели.
Приседаем 55 на 12 в 4-ех подходах. так и пишем. Записываем лучшие результаты. Потому что их надо увеличивать и следить за прогрессией
Шаг 3️. Рассчитываем целевую калорийность
Базовый обмен веществ + активность. Базовый обмен считаем по формуле Харриса-Бенедикта + прибавляем свою активность. Обычно получатся 1600-1800. Теперь наша цель - 1800 ккал.
Шаг 4️. Планируем время на выход
Сейчас 1200 ккал, а надо 1800 ккал. Значит поднимаем на 600 калорий рацион. Я советую по 50 калорий в неделю увеличивать. Значит получается 12 недель. То есть увеличивать калории будем 12 недель.
Шаг 5️. Планируем что и как будем включать в рацион
Я рекомендую увеличивать углеводы в рационе. Жиры легко идут в жиры. Углеводы - нет. Поэтому увеличиваем калорийность за счет углеводов. На этом шаге понимаем свои бжу.
Если на 1200 ккал было так: белки 100, жиры 50, углеводы 90
то на 1800 будет так: белки 100, жиры 50, углеводы 240.
Да-да. Не боимся этих цифр. К ним 12 недель идти.
И значит каждую неделю увеличиваем углеводы по 10-12 граммов.
А дальше это внедряем все и живем потом припеваючи, потому что едим больше и не толстеем.
