В предыдущей статье я поделилась своей личной историей про гиперлордоз. Для меня сейчас вполне допустимо, что у двухлетнего ребенка без внешних причин (травма, образ жизни) искривление позвоночника могло включать в себя психологическую подоплёку. Для кого-то это менее очевидно в силу разных причин, одна из которых – отрицание психологического компонента в образовании телесных проявлений.
Любой симптом, любое телесное проявление – от появления родинок до изменений в опорно-двигательном аппарате, как в данном случае – это адаптация тела, основанная на субъективном восприятии реальности. Тело подстраивается согласно возникшему и проживаемому конфликту.
Но ранее меня этот вопрос не так сильно интересовал с психологической точки зрения, сколько с физической. Я всегда была активным ребёнком, занималась самыми разными видами спорта (плавание, баскетбол, гимнастика, аэробика), некоторое время занималась танцами, а так же несколько лет была увлечена бодибилдингом и рассматривала возможность участия в соревнованиях в категории фитнес-бикини. Примечательно, что в этой категории девушки буквально целенаправленно "приобретают" для себя чрезмерную подвижность в поясничном отделе, как минимум, внешнее ее проявление высоко там оценивается. И для тех, у кого изгиб здоровый, это бывает весьма болезненно.
Здесь я поделюсь, каким образом я занималась исправлением гиперлордоза. Гиперлордоз – искривление, требующее коррекции.
Простыми словами при гиперлордозе таз наклонен вперёд, со стороны это заметно по оттопыренной назад попе и выпяченному животу, спина приобретает более выраженные изгибы, в частности, в поясничном отделе (в норме спина выглядит более плоской за счет развитых противоположных друг другу мышц – задней и передней сторон тела).
Чтобы выбрать для себя соответствующий комплекс упражнений, который поможет скорректировать гиперлордоз, нужно понимать, что происходит с мышцами – какие-то необходимо расслабить/растянуть, другие – укрепить/сократить. Работа с телом, а с осанкой тем более, включает в себя не менее полезный навык, приобретаемый со временем – способность совершать сегментарные целенаправленные движения. Важно научиться приводить в движение ровно те мышцы, которые должны быть укреплены, а также соблюдать особенности исходного положения и необходимые амплитуду и угол движения.
Сокращенные, напряженные мышцы – РАСТЯНУТЬ.
Растянутые, слабые мышцы – УКРЕПИТЬ.
Укороченная/сокращенная подвздошно-поясничная мышца (ППМ) может создавать массу проблем и болевых ощущений в области поясницы. Ее основная функция – сгибание бедра.
Это значит, что в упражнениях, где присутствует движение сгибание бедра при фиксированном корпусе или, наоборот, приведение корпуса к бедрам при зафиксированных ногах, будет только укреплять эту мышцу, чего не нужно делать при гиперлордозе.
Это очень важный момент ввиду того, что многие хотят укрепить мышцы пресса, а на самом деле укрепляют сгибатели бедра. Об этом чуть позже.
Проверить функциональность ППМ можно с помощью теста Томаса (подробнее почитайте в интернете):
На картинке №1 видно, что ППМ эластична, достаточно растянута, в то время как на картинке №2 ее эластичности недостаточно, чтобы бедро могло быть разогнуто больше (укорочение ППМ).
Упражнения для растяжения сокращенных/напряженных мышц
Необходимо растягивать подвздошно-поясничную мышцу (А), как и прямую мышцу бедра (В).
Растяжка для квадратной поясничной мышцы:
Растяжка для мышцы, выпрямляющей позвоночник:
Упражнения для укрепления слабых/растянутых мышц
Укреплять мышцы пресса рекомендую при помощи обыкновенных скручиваний, главное условие – прижатый к полу таз. Часто упражнения на пресс вызывают сложности в процессе: напряжение мышц шеи, невозможность почувствовать целевую мышцу, неконтролируемый подъем таза и прочее.
Попробуйте визуализировать главную функцию мышц пресса – это сгибание туловища. Представьте, что вам нужно прислонить грудную клетку к пупку – именно в этом направлении прямая мышца живота скручивает наше тело.
На косые мышцы живота:
Если есть сложности с удерживанием таза на полу, то можно попробовать так:
1. НЕ рекомендую выполнять упражнения на пресс с фиксированным корпусом и подъемом ног. При гиперлордозе это ни к чему, в частности, если есть трудности с тем, чтобы почувствовать мышцы пресса в выше приведенных упражнениях.
2. Так же НЕ рекомендую выполнять упражнения велосипед, ножницы. При неправильном выполнении они будут усугублять прогиб в пояснице. Это связано с тем, что помимо мышц пресса будут задействованы сгибатели бедра (в частности, подвздошно-поясничная мышца, которую нужно растягивать, а не сокращать).
Укрепление седалищно-подколенных мышц:
На картинке показано, что при сокращении мышц задней поверхности бедра таз будет наклоняться назад, что и является целью при исправлении гиперлордоза, так как для него [гиперлордоз] характерен наклон таза вперед. Таким образом, необходимо работать над укреплением задней поверхности бедра и ягодичными мышцами.
Работа над этой группой мышц требует особого внимания, необходимо следить за положением таза, сознательно "подкручивать" его в том направлении, как это показано стрелками на картинке выше.
Рекомендую упражнение ягодичный мостик для укрепления мышц бедер и ягодиц. Главное – делать упражнение медленно, сознательно контролируя положение таза, "подкручивая" его. Если поясничные мышцы недостаточно растянуты, то сделать это может быть весьма проблематично, поэтому некоторое время придется уделить их растяжке и только потом приступать к мышцам бедер и ягодицам.
По личному опыту вариант со скамьёй даже наиболее удобен, в нём легче удерживать таз в прямом положении. Пробуйте.
Если есть возможность заниматься в спортзале:
Жим ногами с высокой постановкой ног в большей степени задействует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра – то, что нужно.
Изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра поможет укрепить эту область. Может выполняться как лежа, так и стоя в зависимости от представленного в зале тренажера.
При выполнении упражнения лежа выставляйте посильный для себя груз, следите за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи. Одна из популярных ошибок – подъем таза, отрывание его от скамьи, тренер в таком случае помогает прижимать таз к скамье, тогда человек сразу чувствует, как нагрузка распределяется на целевые мышцы, а не рассеивается на другие части тела.
Это основные моменты в работе с чрезмерным поясничным изгибом.
Будьте здоровы!
Автор: Мария Соловьева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru