Как сохранить либидо, работоспособность и интерес к жизни на фоне ежедневных проблем? Практикующие психологи и авторы бестселлеров «Альпины» встретились с читателями на книжной выставке-ярмарке Non/fiction, чтобы разобраться в причинах стресса и поделиться рабочими инструментами его преодоления. В беседе участвовали Егор Егоров, психолог, специалист краткосрочной терапии, автор книги и подкаста «Чай с психологом», Наталья Фомичева, кандидат психологических наук, ACT-терапевт, практикующий психолог, автор книги «Правда и мифы о психосоматике», и Александр Рязанцев, психолог, доктор философии в области психологии (Оксфорд), профессор психологии Международного университета фундаментального обучения, супервизор, автор книги «Принять и пережить потерю, горе, утрату» и других. В этой статье мы собрали главные тезисы их разговора.
Дарим читателям Дзена промокод ЛОВИМДЗЕН — он дает скидку 15% на все книги в интернет-магазине «Альпины».
Если нет стресса, вы умерли
Нет людей, не испытывающих стресса. Отрицать его наличие — не значит его не переживать. Мы привыкли не относить положительные события к стрессам, но все, что происходит впервые, даже самые приятные случаи, ударяет по нашей психике. Оптимально, когда положительных и отрицательных стрессов примерно одинаково. Тогда человек живет в балансе. При крайних формах, когда слишком много хорошего или слишком много плохого, саморегуляция затруднена.
2022 год для многих оказался годом потерь. Кто-то потерял свой дом, кто-то близких, кто-то наблюдал проблемы с либидо. После мобилизации люди чувствуют потерю будущего, они не понимают, что дальше. Но потеря — часть нашей жизни, мы можем лишь принимать ее и проживать.
Выделяют три уровня потерь:
- Самые тяжелые потери, их называют «невосполнимые». Прежде всего, жизнь.
- Потери второго порядка, которые не восполняются частично. Например, потеря возраста — мы все равно взрослеем, но продолжаем жить.
- Простые потери, которые можно восстановить.
Интересный факт: Несмотря на разницу в переживаниях, все три уровня проживаются примерно одинаково.
Свой собственный ПТСР
На непонимании того, что будет дальше, базируется в том числе ПТСР — посттравматическое стрессовое расстройство, когда человек остается под влиянием переживаний еще долгое время после события.
ПТСР — это, прежде всего, накопление негативных переживаний — вины, тревоги или страха, — которые требуют утилизации, выброса. Самое тяжкое здесь — чувство вины. Потому что наша совесть все время ищет способы очиститься: «Чем я могу оправдаться в этой ситуации?» И человека тянет туда, где он может со своей совестью, как ему кажется, что-то сделать. Каждый человек переживает собственный ПТСР.
Мы взрослеем через травму
Процесс взросления неизбежен. Его нельзя ускорить или замедлить. Но, когда мы попадаем в травмирующую ситуацию, мы меняемся. У нас формируются стратегии, которых раньше не было, чтобы справляться с этим опытом. Мы можем пойти по дороге саморазвития, найдя для себя другой взгляд на жизнь. Или пойти по невротическому пути и погрузиться в депрессивные переживания.
Но это не выбор. Нельзя встать с утра и решить: «Пойду-ка я в депрессию. Или нет, пойду я в саморазвитие». Это зависит от ресурсов, которые у нас есть, от окружения, которое поддерживает или не поддерживает нас.
Стресс угнетает тело
Многие в 2022 году отметили внезапные проблемы с желудком, кишечником, участившиеся простудные заболевания, головные боли. И при депрессиях телесная сфера ощущает себя не лучшим образом — о росте депрессивных состояний говорят продажи антидепрессантов, увеличившиеся на 70%.
Определить психосоматику непросто. Нужно работать в тандеме с терапевтом и психологом, чтобы выявить, является расстройство следствием психических проблем или это параллельный патологический процесс.
Базовые инструменты борьбы со страхами и тревогой заложены природой
Человеческая психика уже оснащена защитными механизмами. Специалисты выделяют четыре патологичных инструмента борьбы со стрессом, которые на самом деле приводят только к ухудшению ситуации:
- Избегание. Например, не читать новости или не думать о проблеме.
- Запрос о помощи. Обычно люди просят: «Сходи со мной» или «Сделай за меня». Таким образом человек говорит, что он не справляется.
- Разговоры о проблеме. Люди делятся новостями, но умножают и свои страхи, и заражают ими, как вирусом, других. В этом также «помогают» СМИ, которые постоянно дают новую информацию для переживаний. До этого был COVID, сейчас повестка поменялась.
- Убеждение себя, что все будет хорошо. В этом, с одной стороны, нет ничего ужасного, но с другой — это может провоцировать патологические сомнения.
Игры либидо и стремление к размножению
- Примерно 80% людей в хроническом стрессе отмечают снижение либидо.
- 15% замечают, что либидо повысилось, но снизилось качество сексуальной жизни: желания много, а удовольствия и расслабления достичь не получается.
- Оставшиеся 5% никогда не интересовались сексом, и в целом их эта тема не волнует.
Тревога активирует педаль тормоза — включает отделы нервной системы, которые связаны с торможением. Поэтому люди могут испытывать желание, но при этом сталкиваться с проблемами. Снижение либидо в большинстве случаев вызвано стрессом, депрессией, тревогой. И работать нужно не с результатом, а с причинами.
Желание размножаться вызывают тревога и страх. Тревога угнетает и побуждает человека что-то предпринять, а острый страх может включить сексуальное желание. Это бессознательный процесс. Человек переживающий хочет страстных отношений, как будто это его спасет. К сожалению, страстные отношения пока никого не спасали.
9 способов справиться с напряжением ежедневной жизни
Заземление, то есть возвращение себя в реальность. Проще всего это сделать через бытовые вещи, рутинные процессы. Во время чистки зубов — сфокусироваться на ощущениях. Если пьете кофе — остановиться, перестать в этот момент читать интернет и почувствовать запах напитка, температуру чашки. Сидя за рабочим столом — ощутить стул, тяжесть головы, звуки вокруг. Это момент здесь и сейчас.
«Выхаживание» тревожности и спорт. При тревожности проявляются физиологические симптомы: учащенное сердцебиение, повышение давления, пульса. Лучше заставить сердце биться по делу — сделать несколько физических упражнений, пойти на длительную прогулку.
Избегание избегания. Понять главный страх и прожить его. Не самый приятный способ, но необходимый.
Что касается чтения новостей. Если их не читать — это избегание; если постоянно думскроллить — можно усилить тревожность. Большинству подойдет режим дозирования. Например, посвящать новостям 10 минут в день или раз в несколько дней. Это снижает не только тревожность, но и дальнейшее желание возвращаться к чтению.
Сокращение информационного потока. Все просто. Перестаньте пересылать новости.
Письменные практики. Тому, кого вы потеряли, или о том, что вы потеряли. Высказывайтесь в этих письмах и, не перечитывая, уничтожайте, например сжигайте. Маленький ритуал, чтобы избавиться от негативных мыслей и эмоций.
Переключение. Наши эмоциональные переживания полярны: интерес и страх взаимоисключают друг друга. Возникший страх можно переключить в интерес. Печаль можно переключить в удивление. Другие переживания можно переключить в поиск радости в моменте. Такие переключения дают ресурс.
Медитация. Лучший эффект принесут осознанные медитации. Это может быть просто фокус внимания на самого себя. Проблемы с медитациями чаще всего возникают у активных или гипертревожных людей, которые пытаются заставить себя сидеть в позе лотоса и думать «ни о чем». Этому можно научиться с годами, но в процессе — жутко беситься и еще больше тревожиться. Поэтому таким людям подходит активная медитация — стояние в спокойной воде на доске, когда не можешь думать ни о чем, кроме как «Не упасть!». Все мысли и тревоги в этот момент полностью уходят.
Громкое пение. Как ни странно, громкое пение снимает стрессовые и эмоциональные пресыщения.
Чтение книг. Если это помогает переключить внимание во время стресса, то способ рабочий. Если проблема в дальнейшем не решается, то это избегание проблемы. Погружение в художественную литературу с точки зрения тревожности похоже на избегание. Лучше читать книги, в которых есть ответы по теме.
При выборе любого способа важнее всего регулярность. Один раз — не сработает. Замечая тревогу и делая маленькую практику раз за разом, вы учите мозг и тело оставаться в покое, какие бы мысли ни приходили вам на ум.
Рекомендуем книгу
Чай с психологом: Как победить тревогу, страхи и панику
Все мы чего-то боимся. Чаще всего страх выполняет защитную функцию: предостерегает нас от неосторожных поступков, помогает избежать опасных ситуаций. Но иногда он выходит из-под контроля и принимает обличье фобии, чувства постоянной тревоги или даже панической атаки. Страх способен загнать нас в тупик, и мы даже не представляем себе, где выход и есть ли он вообще. Как отличить правильный, «нормальный» страх от страха деструктивного? Что делать, когда события развиваются по привычному, но все равно мучительному сценарию, навязанному страхом? Как быть, если мир сузился до границ квартиры, преодолеть которые нет ни сил, ни возможности? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в книге практикующего психолога, специалиста краткосрочной терапии, гипнотерапевта, создателя популярного подкаста «Чай с психологом» Егора Егорова.
Дарим читателям Дзена промокод ЛОВИМДЗЕН — он дает скидку 15% на все книги в интернет-магазине «Альпины».
💙 Подписывайтесь на Дзен «Альпины», чтобы быть с нами на одной волне!
#терапия #психология #душевное здоровье #душевное равновесие #психотерапия #самопомощь
