Большие риски здоровью населения несёт неправильное и несбалансированное питание. В питании россиян выявлено несоответствие между энергетической ценностью рациона и энергозатратами, избыточный уровень потребления жиров и недостаточное потребление витаминов, минеральных веществ и биологически активных компонентов пищи. Особенно острой проблемой является дефицит ряда витаминов, в частности витамина С (у 60-70%), железа (20-40%), кальция (40-60%), йода (до 70%), фолиевой кислоты (до 70-80%) .
Дефицит витаминов у беременных женщин ведет к нарушению роста, развития ребенка, врожденным уродствам, рождению недоношенных и маловесных детей.
Диетические рекомендации медицинских работников должны стать составной частью общей программы по снижению всех факторов риска.
Общие рекомендации по диете:
■ пища должна быть разнообразной, потребление энергии должно быть скорректировано для поддержания идеальной массы тела;
■ увеличить потребление следующих продуктов: овощей и фруктов, продуктов из цельного зерна (включая хлеб), молочных продуктов с пониженным содержанием жира, рыбы и постного мяса;
■ жирная рыба и омега-3 жирные кислоты обладают особенно выраженными защитными свойствами;
■ общее потребление жира не должно превышать 30% от общей калорийности; потребление насыщенных жиров не должно превышать 1/3 от общего кол. жиров. Потребление холестерина должно быть менее 300 мг/сут;
■ при соблюдении низкокалорийной диеты насыщенные жиры могут быть частично заменены сложными углеводами, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, содержащимися в овощах и морепродуктах.
Потребность конкретного человека в различных компонентах пищи, количестве и соотношениях питательных веществ не только индивидуальна, но и зависит от возраста, выполняемой физической или умственной нагрузки, состояния покоя или психоэмоционального напряжения, функционального состояния организма. Поэтому определение норм и характера питания, хотя и должно учитывать общие физиологические требования и рекомендации, может быть лишь строго индивидуальным.
Питание является рациональным, если оно адекватное, сбалансированное и индивидуальное, потому заботиться о нем каждый человек должен самостоятельно. Рациональное питание — непременный фактор, влияющий на здоровье человека.
Сбалансированное питание .
Важнейшее условие рационального питания — сбалансированность количественного состава и энергопоступления. По калорийности суточный рацион питания должен соответствовать энергозатратам организма, а по объему — вызывать чувство сытости. Потребность организма в энергии связана с массой тела, физической активностью, скоростью роста и обновления организма. Эту энергию организм человека получает в виде потенциальной энергии питательных веществ, аккумулированной в химических связях молекул жиров, белков и углеводов и высвобождающейся в процессе биологического окисления. Для каждого питательного вещества характерна своя энергетическая ценность: при окислении 1 г белков или углеводов образуется 4,1 ккал, а при окислении 1 г жиров — 9,3 ккал. Энергия окислительных обменных процессов (катаболизм, диссимиляция) — это движущая сила процессов синтеза (анаболизм, ассимиляция) в организме и выполнения им любых видов работы.
При определении физиологических норм питания важно соблюдать соответствие энергетической ценности (калорийности) пищевого рациона энергозатратам конкретного организма, которые складываются из основного обмена и особенностей трудовой деятельности. Под основным обменом понимают минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и эмоционального покоя. Энергия основного обмена затрачивается на дыхание, работу сердца, нервной и эндокринной систем, поддержание температуры тела, синтез веществ, гормонов и т.д. Величина основного обмена зависит от соотношения в организме процессов анаболизма и катаболизма. В целом обмен веществ молодого человека и мужчины выше, чем женщин и пожилых людей. Но и в молодом возрасте каждый организм имеет свои особенности обмена веществ.
Преобладание у детей и подростков процессов роста и развития (анаболизма) обусловливает более высокие значения основного обмена на килограмм массы (1,8 ккал в 7 лет) по сравнению с взрослыми (1 ккал), у которых в состоянии здоровья процессы распада питательных веществ (катаболизм) и формирование новых клеток (анаболизм) уравновешены. Для каждой возрастной группы установлены стандартные величины основного обмена, отклонение от которых в пределах +10 % считается нормой. Более резкие отклонения основного обмена могут служить признаком ряда заболеваний или состояний организма.
Характер обмена веществ, кроме основного обмена, связан с особенностями трудовой деятельности. Энерготраты организма возрастают при физической и умственной работе, психоэмоциональном напряжении, после приема пищи, при понижении температуры. Существует прямая зависимость величины энергозатрат от тяжести физической нагрузки.
Людям, занятым в сфере интеллектуального труда, для восполнения энергозатрат достаточно 2500—3000 ккал в сутки для мужчин и 2200 — 2500 ккал для женщин. При повышении интенсивности физического труда энергозатраты увеличиваются, и, соответственно, должна быть увеличена калорийность питания. В пожилом возрасте при снижении интенсивности основного обмена сбалансированность питания достигается за счет снижения общей калорийности употребляемой пищи до 2300—2600 ккал в сутки для мужчин и 2100 — 2300 ккал для женщин. Для растущих детей общие суточные энерготраты составляют 2500 ккал, в подростковом возрасте (14— 18 лет) они возрастают до 3000 ккал. Во время занятий спортом энергетические затраты, особенно в период тренировок и соревнований, могут возрастать до 6000 — 7 000 ккал/сут.
При ведении здорового образа жизни под нормами питания понимают такие, которые у взрослого человека полностью покрывают все затраты организма, а у детей обеспечивают еще потребности роста и развития. По энергетическим затратам можно выделить четыре степени интенсивности (тяжести) физической работы взрослого населения (табл. 1).
Энергетические затраты организма
Физическая нагрузка первой степени тяжести не связана с затратой физического труда или требует незначительных физических усилий. Она характерна для ученых, врачей, педагогов, юристов, работников интеллектуального труда и составляет 2 500 — 2 800 ккал/сут. При умственном труде, не связанном с физическими усилиями и эмоциями, энергозатраты организма возрастают в среднем на 2-3%. Умственный труд, сопровождающийся легкой мышечной деятельностью, психоэмоциональным напряжением, приводит к повышению энергозатрат на 11-19% и более.
Физическую нагрузку второй степени тяжести выполняют работники механизированного труда и сферы обслуживания (водители автомашин, токари, слесари, плотники), их деятельность не требует больших физических усилий, а энергозатраты составляют 3 000-3 300 ккал/сут.
К третьей степени тяжести относят физическую работу средней интенсивности, ее выполняют работники механизированного труда, связанного со значительными физическими усилиями (шахтеры, кузнецы, молотобойцы), их энергозатраты составляют 3 800 ккал/сут.
Четвертая степень — это немеханизированный или частично механизированный физический труд большой или средней тяжести (грузчики, лесорубы, землекопы), их энергозатраты составляют 4800 ккал/сут и более.
Второе условие рационального питания — это удовлетворение потребности организма в полноценных пищевых продуктах, т.е. сбалансированность качественного состава рациона питания. Избыточная масса тела бывает не только от переедания, но и от несоответствия качественного состава рациона потребностям организма.
Суточный рацион питания
- должен содержать все необходимые для организма вещества: белки, жиры, углеводы в соотношении 1:1:4,5, минеральные вещества (кальций, фосфор, железо, медь, магний, цинк, хром и др.), витамины, воду и сорбенты (клетчатку). При выполнении преимущественно физического труда в пищевом рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1,3:5,1.
Белки. Белки в организме выполняют пластическую и энергетическую функции. Энергетическая стоимость белка составляет 4,1 ккал/г, при этом в организме они не имеют так называемого депо. Белки составляют основу всех клеток человеческого организма, они необходимы для построения мышц, обновления клеток крови, выработки ферментов и гормонов и т.д. Дефицит белка приводит к ослаблению высшей нервной деятельности (снижению памяти, мышления, развитию невротических состояний); снижению устойчивости к инфекционным заболеваниям за счет снижения синтеза иммунных белков; снижению физической и умственной работоспособности и увеличению потребности во сне. Для возобновления всех клеток организму (особенно растущему) требуется постоянный приток белков. Ежедневная потребность организма в белках составляет от 0,8 до 1 г на 1 кг массы (или 90 — 95г для взрослого), что обеспечивает восполнение 15% общей калорийности. При этом 55-60% суточной потребности должно обеспечиваться полноценными белками животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба), содержащими незаменимые аминокислоты, которые в случае недостаточного их поступления с пищей не могут быть синтезированы в организме. Кроме этого, необходим белок растительного происхождения — фасоль, соя, орехи, злаковые (гречневая, овсяная, рисовая крупа). В овощах и фруктах содержится всего 1,2-1,5% белков.
Потребность человека в белках зависит от его возраста, вида деятельности и состояния организма. От количества и качества белков зависят рост и развитие растущего организма. Дети, отстающие в физическом развитии, перенесшие инфекционные заболевания, а также регулярно занимающиеся физическими упражнениями и спортом, должны получать полноценное белковое питание.
Жиры. Жиры в организме выполняют пластическую и энергетическую функции. Энергетическая стоимость жира составляет 9,3 ккал/г, они образуют депо в организме и вызывают ощущение сытости, что позволяет уменьшить объем потребляемой пищи. За счет жиров должно восполняться 30% энергозатрат организма, но при их избыточном поступлении снижается усвояемость пищи, увеличиваются запасы в депо: подкожно-жировая клетчатка, сальник, околопочечная капсула, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Отложение жира в организме происходит и при обильном углеводном питании в результате перехода углеводов в жиры. Поступление жиров в организм в количествах ниже его потребности приводит к снижению усвояемости всех пищевых веществ и ограничивает всасывание жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К), играющих важную роль в процессах жизнедеятельности, их недостаток (авитаминоз) может вызвать серьезные нарушения в обмене веществ. Особенно неблагоприятным для пластических процессов является недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот (линолевая, арахидоновая, олеиновая), содержащихся в растительных жирах. Растительный жир содержит не меньше калорий, чем животный, а содержание ненасыщенных жирных кислот в нем намного больше, что препятствует повышению содержания холестерина в крови и отложению его на стенках сосудов. Вместе с тем холестерин необходим организму, так как он участвует в образовании клеточных мембран и в синтезе ряда гормонов.
В зависимости от общей калорийности пищи суточная потребность взрослого человека в жирах составляет от 65 до 100г жира, причем не менее 30% должно быть жиров растительного происхождения. В связи с тем, что жиры обладают более высокой калорийностью, чем белки и углеводы, наличие жира дает возможность регулировать объем пищи. При замене жиров углеводами объем пищи увеличивается, так как для сохранения калорийности пищи приходится брать углеводов в два с лишним раза больше, чем жиров. В условиях Севера жиры играют особо важную роль — они дают возможность повысить калорийность пищи, не увеличивая значительно ее объема.
Суточная потребность организма в жирах обеспечивает восполнение 35% общей калорийности. Если считать, что около половины этого количества мы потребляем с мясом, колбасой, сыром, творогом, молоком, то недостающие 40-50г жира можно ввести в организм при приготовлении пищи и в виде масла с бутербродом.
Углеводы.
Углеводы в организме выполняют энергетическую функцию. Энергетическая стоимость углеводов составляет 4,1 ккал/г, они депонируются в печени и мышцах в виде гликогена. За счет углеводов должно восполняться не менее 50% суточных энергозатрат организма. Перегрузка организма углеводами вызывает снижение сопротивляемости к инфекционным заболеваниям, обострение аллергических реакций, а у подростков еще и нарушение эндокринной функции, и развитие ожирения. Суточная потребность организма в углеводах — 400 — 500г
Источниками углеводов в питании служат главным образом продукты растительного происхождения — хлеб, крупы, картофель, овощи, фрукты, ягоды. Из продуктов животного происхождения углеводы имеются в молоке (молочный сахар). Пищевые продукты включают в себя различные углеводы. Крупы, картофель содержат крахмал — сложный углевод, нерастворимый в воде, но расщепляющийся под действием пищеварительных соков на более простые сахара. В фруктах, ягодах и некоторых овощах углеводы содержатся в виде различных более простых сахаров — фруктовый, свекловичный сахар и др., они растворимы в воде, быстро всасываются в кровь и хорошо усваиваются. В организм простые сахара поступают преимущественно в составе фруктов и овощей. В суточном рационе питания овощи и фрукты должны составлять не менее 300 г, сахар и кондитерские изделия — не более 40г, а крахмалсодержащие продукты (крупы, картофель) — не более 200-250г, что удовлетворяет суточную потребность и способствует постепенной доставке сахара тканям.
Если углеводы поступают в организм с пищей в достаточном количестве, они откладываются в печени и мышцах в виде особого животного крахмала — гликогена, запасы которого затем постепенно расщепляются в организме до глюкозы и, поступая в кровь и другие ткани, используются для восполнения энергетических нужд организма. При избыточном же питании углеводы в организме переходят в жир. Особенно важен контроль над потреблением чистого сахара. Его прием должен быть максимально снижен или заменён медом и другими природными заменителями сахара.
Пища должна содержать витамины, которые регулируют химические и физиологические процессы в организме. Более высокой пищевой ценностью обладают нерафинированные продукты, богатые витаминами, минеральными веществами.
#ДЗМ #НовостиПоликлиник
