Страх - оборотная сторона нашего умения предвидеть будущее. Чем больше сценариев будущего мы можем представить, тем больше тревоги по поводу сценария, которого хотелось бы избежать. С таким продвинутым мозгом, как у нас, мы можем представить множество сценариев будущего и осознать, как наши действия ведут к реализации различных вариантов. Это помогает нам планировать, но одновременно и является источником тревоги, ведь мы можем представить и такое, чего хотели бы избежать.
Страх - это цена, которую мы, люди, вынуждены платить за свой интеллект.
Как успокоить страх? - Для этого есть два ментальных приёма.
💠 Сконцентрироваться на дыхании
Спокойный вдох и долгий выдох посылают мозгу сигнал, что никакой опасности нет.
Та часть нервной системы, которая управляет работой внутренних органов, называется автономной нервной системой и состоит из двух частей:
🔹 симпатической нервной системы, прямо связанной с борьбой и активностью;
🔹 парасимпатической, связанной со спокойствием и отдыхом.
Мы не можем влиять на её работу сознательно, усилием воли, это происходит не зависимо от наших усилий. Но дыхание влияет на баланс между ними:
🔹 Когда мы делаем вдох, активность симпатической системы повышается, чуть-чуть подталкивая вас к борьбе или бегству: сердце бьётся немного быстрее. Неслучайно спортсмены перед забегом делают пару быстрых вдохов: они настраивают себя на активные действия.
🔹 Когда мы выдыхаем, активизируется парасимпатическая нервная система: на выдохе сердце бьётся чуть медленнее. Реакция "бей или беги" приглушается.
Чувствуя приближение страха, можно сделать несколько спокойных глубоких вдохов. И следить за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха (например, вдыхать в течение 4 секунд и выдыхать в течение 6). Глубокое дыхание с медленным выдохом на удивление эффективно, когда нужно подавить реакцию "бей или беги".
Прямо физически ощущаешь, как страх уходит и ты успокаиваешься по мере того, как из лёгких медленно выходит воздух.
💠 Описать страшное словами
Ещё один эффективный приём - описать словами свои чувства.
Лобная доля - самая "продвинутая" часть мозга. Упрощенно её можно разделить на две части:
🔹 центральная борозда, находящаяся между глаз: она сосредоточена на самой себе, регистрирует то, что происходит в организме, и важна для чувств и мотивации;
🔹 латеральная борозда, уходящая к вискам - это та часть мозга, которая созревает позже всех, в течение жизни; она сосредоточена на том, что происходит вокруг нас, и важна для планирования и поиска решений.
Приложите палец между бровей, переведите его на внешний край брови, и вы "прикоснётесь" к той части, которая постоянно анализирует всё, что происходит вокруг.
❗Так вот, активация лобной доли сильно подавляет активность миндалины (которая, как мы помним, отвечает за наши чувства).
Когда участникам эксперимента показывали фотографии сердитых или испуганных людей, у них активировалась миндалина, что неудивительно. Разгневанный человек — это угроза, а испуганный человек может означать, что вам тоже следует чего-то бояться. Но когда участникам поручили описать, что они видят ("этот человек сердится", " а этот выглядит испуганным"), повышалась активность лобной доли, особенно латеральной борозды, а чувства успокаивались.
Исследования показали, что латеральная борозда лобной доли, которая, как мы помним, сосредоточена на окружающем мире, активизируется, когда мы описываем то, что испытываем, переживаемые чувства. А поскольку это утихомиривает миндалину, мы можем использовать это для регуляции своих чувств.
Поэтому так важно описывать свои чувства как можно более точно и подробно. Это не всегда просто, но чем лучше мы научимся это делать, тем лучше у нас будет получаться наблюдать их со стороны, не вовлекаясь.