Народ, всем привет. Недавно, моя одна хорошая знакомая, все сетовала мне на свой пресс, что ей тяжело выполнять упражнения, что у нее получается лишь 15-20 раз и все, при этом пресс она не чествует, и он, как ей кажется, совсем не растет. И эта проблема преследует многих начинающих атлетов, да и не только, которые мечтают увидеть свои кубики на животе, или хотя-бы подтянуть его. Особенно это касается женщин, кому уже за 30, после беременности, кто от рождения не обладает выраженной худобой. Но и мужчинам тоже будет полезно, ведь кубики они тоже любят, а пресс они качают редко и сразу до упора – повторений на 50. Только нужно ли это?
Во-первых, мы начнем с того, что мышца пресса сами по себе можно и не качать (что и делают многие начинающие мужчины-атлеты), ведь выполняя базовые упражнения, особенно с осевой нагрузкой, вы так или иначе прорабатываете и мышцы кора. Мы сейчас не будем рассматривать тот момент, что мышцы пресса есть у многих, и кубики тоже, просто они скрыты под слоем жирка на пузе, и тренировками тут не решить проблему. Надо просто похудеть. Мы возьмем именно рост мышечной массы, прямой мышцы живота и косых мышц.
Проблема только в том, что многие начинают с тренажёров, где мы сидим, лежим, наше тело зафиксировано, и мышцы кора, стабилизаторы и прочие менее крупные мышечные волокна не работают. Но если вы начинающий атлет, не важно девочка или мальчик, и выполняете приседания, различного рода тяги и жимы, особенно стоя, вы в полной мере прорабатываете мышцы кора. И максимум, что можно сделать, это в самом начале включить по одному упражнению, те же стандартные скручивания. А можно вообще не включать, зависит от целей.
Но ведь это так скучно, да и постоянный червячок в голове говорит, что это какая-то странная история. Если я не выполняю упражнения на пресс, значит он не растет. А все эти «побочные» действия -лишь временный и малоэффективный момент. И тут начинаются кросс-фит-марафоны по скручиванию, подъёмам ног и т.д., на скорость и количество повторений. И это плохая стратегия:
Кстати, Вам может быть это интересно:
- наша мышца пресса – точно такая же мышца, как и все остальные, как ягодицы, ноги, бицепс и прочие, и ей вовсе не нужна многоповторка и 100 скручиваний на износ.
- с другой стороны, мышцы пресса очень сильные, особенно прямая мышца живота, и к тому же быстро приспосабливается к нагрузкам.
- именно поэтому, активно выполняя скручивания и прочие упражнения, уже через пару месяцев ваше количество повторов переваливает за 20-ку, где я советую уже менять стратегию.
А все почему? Да точно также, как и с другими уважениями и мышцами - увеличивая количество повторов с одним и тем же весом мы не работаем на объём мышц, мы работаем на выносливость. А простыми словами, это просто позволяет вам делать еще больше повторов и скручиваний. Зачем оно вам? Вы вроде кубики хотите, а не рекорды на время ставить. И на сам рост мышц это никак не влияет, может только на расход калорий для более эффективного похудения, но это, опять же, другой вопрос.
Поэтому, самая эффективная стратегия при работе на пресс – это увеличивать нагрузку, и именно веса. После 15-20 повторений мы переходим на новый уровень, и начинаем брать блинчик в руки, выполнять скручивания с отягощением, в блочном тренажере, усиливаем упражнения, усложняем, подъёмы ног, с опорой, в висе и прочее.
Другими словами, упражнение на 10-15 повторений гораздо эффективней для роста мышцы, чем на 30, пусть вы и устанете также. И даже пресс будет гореть, только гореть он будет от банального закисления мышцы (выработки в ней молочной кислоты), а не из-за того, что он «растет» или «волокна порвались».
Но, всегда есть но. Выносливость для мышц кора тоже нужна, она помогает во многих упражнениях, да и стабилизирует ваше тело, выровняет его, правильная осанка, укрепление поясницы и прочее. К тому же, как я уже сказал, мышцы пресса довольно сильные, и их прорабатывать раз в неделю не самая эффективная стратегия. Нет, тут важно понимать:
- если вы работаете по классическому сплиту и выделили время раз в неделю на полноценную тренировку пресса – то пожалуйста. Но на практике, обычно его прорабатывают где-то в конце, уделяя ему минут двадцать, иначе тренировка сильно растягивается.
- но если вы смогли правильно подобрать нагрузку на один тренировочный день – то это будет хорошим решением. Особенно если в другие дни вы выполняете много базовых упражнений, со свободными весами, стоя или сидя.
- если нет, то работать на пресс нужно два раза в неделю, небольшими подходами, так сказать, по одному-двум упражнениям.
И самый эффективный вариант, на мой взгляд, является статичные упражнения. Ведь статика – это вариант как на объем, так и на выносливость. И пусть она не так эффективна в каждой категории по отдельности, но вместе, в совокупности, это отличная дополнительная нагрузка на мышцы всего тела.
Поэтому, если вы очень хотите поработать над мышцами пресса, кора, проработать поясницу и прочее, вам нужна статика. А главное, ее просто делать дома, выполняя раз в неделю в зале пару классических упражнений (у меня это скручивания и подъёмы ног в висе), а дома, через пару дней, в свободное время провести парочку статичных упражнений (планка, лодочка, подъем ног с зависанием и прочие).
