Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о компаундных упражнениях, мною так горячо любимых, и представляющие собой основную базу многих тренировочных протоколов, и сравним их с изоляцией. Буквально на днях в посте мы разбирали, в чем принципиальное отличие двух видов, но для тех, кто пропустил, повторюсь:
- компаундные упражнения – это те, которые при их выполнении затрагивают сразу несколько мышечных групп, обычно крупных, а также много более мелких вспомогательных, и мышцы стабилизаторы.
- изолирующие упражнения – рассчитаны на проработку отдельной мышечной группы, и это не означает, что более мелкие не вступают в действие, но их работу можно не учитывать, поскольку она небольшая.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Если простыми словами говорить, что любое упражнение, которое рассчитано на проработку какой-то части нашего тела, и включает в себя работу сразу нескольких крупных мышечных групп, будь то спина и бицепс, или всей ноги целиком + ягодичную, будет компаундным упражнением. Те же приседания со штангой, которые заставляют работать сразу несколько крупных мышц ног, бицепс и квадрицепс бедра, икроножную, ягодичную и множество мелких мышц стабилизаторов. Или тяга штанги к поясу обратным хватом, о котором у нас скоро выйдет отдельное видео, где мы работаем и на широчайшие мышцы спины и специально делаем акцент на бицепс плеча.
Но в тренажёрном зале все больше людей, особенно новичков, очень любят делать изоляцию. Никто не хочет приседать со штангой, все сразу идут на тренажеры, начинают сгибать ноги, прорабатывая отдельно заднюю поверхность бедра, или разгибать (соответственно, переднюю), девочки делают упор на ягодицы, а мальчики качают бицуху. Буквально вчера видел одного такого новичка, который придя в зал, сделал пару подходов на сгибание ног в тренажёре, потом парочку на трицепс в блоке и там же на бицепс, после чего пошёл на беговую дорожку. Программа интересная, захватывающая, но ничего нового в этом нет – такую картину я вижу постоянно.
А почему так происходит? Компаундные упражнения, если не применять их специально и не менять технику классических упражнений, как туже тягу обратным хватом, в большей степени представляют собой базу. Именно ту классическую базу со свободными весами, штангой и гантелями, которую советуют делать все тренера и блогеры, приседания, жим, становую тягу или мертвую, и прочие базовые упражнения. И нет, никто не говорит делать только ее, и второстепенные упражнения или добычные всегда будут более изолирующие.
Но зачем делать отдельно сгибания и разгибания в тренажерах, если можно за более короткое время просто присесть и встать со штангой – эффект тот же, и даже больше, ведь основными плюсами компаундных упражнений, являются:
- проработка общей массы и силы человека, особенно в самом начале пути, когда у вас слабые мышцы стабилизаторы, отстают более мелкие мышечные группы, общий тонус тела довольно низкий
- отлично походит для наращивания мышечной массы за счёт увеличения весов, так как работа сразу нескольких мышечных групп позволяют нагрузить их большим весом, что дает больший КПД для роста каждой в отдельности
- помогают наращивать отельные части тела целиком, или большую мышечную группу в целом, невзирая на какие-то пучки и прочее
- однако, он не подходят для отдельной проработки и «прорисовке» мышц, что новичкам то особо и не нужно, так как им пока нечего «прорисовывать»
Но помимо последнего минуса есть и еще один, из-з которого, собственно говоря, эти упражнения и откладывают в долгий ящик, точнее, их два:
- это большой риск травмы, так как веса в таких упражнениях большие, техника у новичков страдает, и небольшой поворот не туда может нагрузить более мелкую мышцу или сустав, что в моменте может и не скажется, но в долгосрочной перспективе, если не исправить технику может, привести к печальным последствиям.
- такие упражнения тратят много сил вашей ЦНС, ведь это не просто руки со штангой согнуть на бицепс, или ноги на квадрицепсы в тренажере, где вся работа приходится только на одну мышцу и мозгу проще посылать сигнал, нервная система работает слажено и четко.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Другими словами, при выполнении компаундных упражнений, наш мозг бьет тревогу, ЦНС работает на износ, и тут надо успеть, и там, и на основную мышцу сигнал подать, и руками вес поднять, и на мышцы кора дать нагрузку, а то вдруг, уронит, а если под штангой еще и мы сами, как в жимах или приседаниях, то пиши пропало. И наше тело напряжено как бы все сразу, так еще и веса там гораздо больше. Простыми словами, за единицу времени мы тратим куда больше энергии, чем в изолирующих упражнениях.
Ну так и ладно, мне торопиться некуда, скажете вы, буду отдельно каждую мышцу качать. Пусть времени больше займет, зато в более спокойном режиме. Но так это не работает, так как вы все равно переутомите свое тело, ведь ЦНС будет работать дольше, тренировки будут длиннее или чаще, и вы просто не будете успевать восстанавливаться. Не зря есть такой тип тренировок, как БРО-сплиты, когда вы каждую мышцу прорабатываете отдельно в свой определенный день. И это, зачастую, удел профессионалов. Да и не прокачаете вы все мышцы, те же стабилизаторы, поясницу, более мелкие мышцы кора и спины (в районе поясничного отдела), мышцы хвата и предплечий – все это будет у вас отставать.
