Наш мозг является центром управления нашим телом. Он поддерживает биение нашего сердца, дыхание легких и позволяет нам двигаться, думать и чувствовать.
Когнитивные функции могут естественным образом замедляться с возрастом, однако последние исследования ученых говорят о том, что более 75% изменений мозга, связанных с деменцией, могут быть связаны с нашим образом жизни. Более того, результаты некоторых исследований говорят о том, что, употребляя в пищу определенные продукты, мы можем снизить риск развития болезни Альцгеймера на 53%.
Вот список из 12 продуктов, которые могут помочь снизить риск развития деменции.
1. Жирная рыба
Когда мы говорим о продуктах, стимулирующих работу мозга, жирная рыба часто находится в верхней части списка. Такие виды рыбы как тунец, лосось, форель и сардины богаты омега-3 жирными кислотами .
Исследования показали, что омега-3 может замедлить возрастное снижение умственных способностей и помочь предотвратить развитие болезни Альцгеймера. Также было обнаружено, что недостаток омега-3 связан с нарушениями обучаемости и депрессией.
Вам нужно всего лишь есть жирную рыбу один раз в неделю, чтобы получить пользу для здоровья.
2. Кофе
Если чашка кофе является вашим утренним ритуалом, для вас есть хорошие новости. Два основных компонента кофе — кофеин и антиоксиданты — помогают поддерживать здоровье мозга.
Исследования показали, что долгосрочные эффекты употребления кофе включают снижение риска неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Исследования показывают, что наибольшее снижение риска наблюдается у взрослых, которые ежедневно выпивают от трех до четырех чашек кофе.
При этом было показано, что чрезмерное потребление кофеина вызывает побочные эффекты, такие как беспокойство, бессонница, учащенное мочеиспускание и проблемы с пищеварением, поэтому важно не переусердствовать. Эксперты рекомендуют выпивать не более шести чашек в день.
3. Черника
Черника обеспечивает несколько преимуществ для здоровья мозга. Как и другие ягоды насыщенного цвета, черника содержит антоцианы — группу растительных соединений с антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Антиоксиданты помогают предотвратить окислительный стресс (дисбаланс свободных радикалов в организме, который может повредить клетки) и воспаление, которые могут способствовать когнитивному старению и нейродегенеративным заболеваниям.
В дополнение к этому существуют научные обоснования того, что черника может помочь улучшить память и когнитивные процессы у пожилых людей.
Чтобы получить пользу для здоровья, эксперты рекомендуют есть чернику не менее двух раз в неделю.
4. Куркума
Было показано, что куркумин — активный ингредиент куркумы — преодолевает гематоэнцефалический барьер, где он может напрямую проникать в мозг и защищать клетки от старения.
Исследования показали, что куркумин может помочь очистить мозг от амилоидных бляшек, которые являются признаком болезни Альцгеймера. Также считается, что он помогает клеткам мозга расти и замедляет возрастное снижение когнитивных функций.
5. Авокадо
Будучи мононенасыщенным жиром, авокадо может снижать кровяное давление и улучшать кровоток — оба эти фактора, как было показано, снижают риск снижения когнитивных функций. Кроме того, известно, что мононенасыщенные жиры помогают предотвратить резистентность к инсулину и бороться с диабетом 2 типа, который является фактором риска развития болезни Альцгеймера.
6. Тыквенные семечки
Семена тыквы полны мощных антиоксидантов, которые могут защитить тело и мозг от повреждения свободными радикалами .
Они также богаты железом, магнием, медью и цинком — важными питательными веществами для здоровья мозга.
Цинк и медь, например, необходимы для передачи нервных сигналов, и наука связывает дефицит цинка с различными неврологическими состояниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона. Между тем, магний жизненно важен для обучения и памяти, а дефицит железа может привести к затуманиванию сознания и нарушению функций мозга.
7. Брокколи
Брокколи полна мощных антиоксидантов и очень богата витамином К. Фактически, всего одна чашка (160 г) вареной брокколи обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной дозы витамина К.
Витамин К необходим для формирования сфинголипидов — типа жира, который плотно упакован в клетки мозга. Исследования на пожилых людях также показали, что повышенное потребление витамина К связано с улучшением памяти и когнитивных функций.
Еще одним преимуществом брокколи является то, что она содержит различные соединения с противовоспалительным и антиоксидантным действием, которые могут помочь защитить мозг от повреждений.
Если вы не являетесь поклонником брокколи, вы всегда можете выбрать альтернативу из семейства крестоцветных, например, шпинат, листовую капусту и белокочанную капусту.
8. Темный шоколад
Темный шоколад и какао-порошок полны соединений, улучшающих работу мозга, включая кофеин и флавоноиды (разновидность антиоксиданта).
Флавоноиды в темном шоколаде собираются в областях мозга, которые регулируют обучение и память. Эксперты предположили, что эти соединения могут улучшить память и замедлить возрастное снижение умственных способностей.
Темный шоколад содержит не менее 70% какао, поэтому, к сожалению, такие же преимущества не наблюдаются в молочном шоколаде, который содержит только от 10 до 50% какао, или в белом шоколаде, который вообще не содержит какао.
9. Орехи
Одно исследование показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, имели более острую память, чем те, кто вообще не ел орехи.
Эти преимущества обеспечиваются благодаря различным питательным веществам, содержащимся в орехах, включая полезные жиры, витамин Е и антиоксиданты. Например, известно, что витамин Е защищает клетки от повреждения свободными радикалами и замедляет снижение умственных способностей.
Хотя все орехи полезны для здоровья мозга, исследования показывают, что грецкие орехи могут иметь дополнительное преимущество, поскольку они также богаты противовоспалительными жирными кислотами омега-3. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами употребления орехов для здоровья мозга, эксперты рекомендуют есть их не менее пяти раз в неделю.
10. Апельсины
Вы можете получить почти всю рекомендуемую суточную норму витамина С , съев один апельсин среднего размера.
Витамин С является мощным антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами и предотвращает повреждение клеток головного мозга. Это ключ к защите клеток мозга с возрастом и может помочь снизить риск таких состояний, как тревога, депрессия и болезнь Альцгеймера.
11. Яйца
Яйца являются отличным источником нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, включая витамины B12 и B6 , холин и фолиевую кислоту. Холин — важный микроэлемент, который организм использует для выработки ацетилхолина (нейротрансмиттера, помогающего регулировать настроение и память).
Исследования показали, что более высокое потребление холина связано с лучшей памятью и умственной функцией. Однако многие люди не получают достаточного количества холина из своего рациона.
Кроме того, исследования показали, что витамины группы В, содержащиеся в яйцах, могут помочь замедлить прогрессирование снижения когнитивных функций у пожилых людей. Это потому, что они помогают снизить уровень гомоцистеина — аминокислоты, связанной с деменцией и болезнью Альцгеймера.
12. Зеленый чай
Как и в случае с кофе, кофеин, содержащийся в зеленом чае, улучшает работу мозга. Исследования показали, что зеленый чай может улучшить память, бдительность, производительность и концентрацию.
Тот факт, что зеленый чай богат полифенолами и антиоксидантами, также важен, так как они помогают защитить мозг от ухудшения когнитивных функций и снизить риск болезни Паркинсона и Альцгеймера.
Зеленый чай доступен с различными вкусами, включая имбирный и малиновый, и не содержит калорий, если не содержит сладостей.
Читайте также: 9 научно обоснованных занятий, которые помогут сохранить здоровье вашего мозга
Какие шаги вы предпринимаете, чтобы позаботиться о здоровье своего мозга? Есть ли другие продукты, которые, по вашему мнению, заслуживают внимания?
____________________________
Уважаемые читатели, не забывайте кликнуть"Подписаться" на мой канал. Оставляйте комментарии, делитесь своим опытом, ставьте лайки, делайте репосты.
Мой блог о здоровье, красоте, моде для женщин после 50 primewomen.ru
