Те, кто только начинает медитировать и ищет ту медитацию, которая будет подходить именно ему, сталкивается с множеством различных техник, учителей и направлений, в которых черт ногу сломит. В этой статье мы с профессором Стэндфордского университета и известным нейро ученым Эндрю Губерманом постараемся посмотреть на медитацию с научной точки зрения и дать полезные советы для тех, кто только начинает свой путь в практиках осознанности. Так же эта статья несомненно будет полезна и тем, кто успешно практикует уже давно.
Меня зовут Владимир Курсов. Я психолог и преподаватель практик осознанности постарался перевести и сформулировать в простой и понятной форме основные мысли, которые хочет донести до практикующих Эндрю Губерман. Давайте же посмотрим на то, что рассказывает Эндрю в своих изысканиях на тему медитации.
Во время практики происходят большие изменения не только на уровне нейрофизиологии нашего мозга, но и физиологические и психологические изменения:
- Улучшается сон
- Меняется настроение
- Повышается внимание
- Меняются жизненные сценарии
- Уходят устаревшие психологические защиты и им на смену приходят новые более продуктивные навыки, которым можно развивать регулярно, занимаясь медитацией и практиками осознанности.
Сейчас медики без опаски назначают медитацию для облегчения симптомов депрессии и для снижения головных болей, ускорения процесса реабилитации после сложных операций на мозг, сердце и других жизненно важных органах.
Обычно мы представляем медитирующего человека в положении лежа или сидя. Традиционно в голове складывается картинка человека в позе лотоса. Он очень спокоен, глаза закрыты, сфокусированы на так называемом «центре третьего глаза» (это область сразу за лбом).
Но на самом деле, практик медитации существует большое количество: в одной необходимо сфокусироваться на определенной части тела, в другой можно ходить пешком и медитировать с открытыми глазами. Есть практики наблюдения за своими эмоциями, мыслями, ощущениями, есть практики развития сострадания, интуиции и креативности. И это не окончательный список.
Чтобы изменить свое состояние, настроение и мышление, необходимо правильно выбрать технику медитации. Для этого нужно понять принцип влияния медитации на наш мозг.
Как работает наш мозг во время медитации.
Некоторые люди думают, что для лучшего результата необходимо медитировать все больше и больше. Ошибочно считая, что это что-то вроде гонки на выносливость: сначала пробегаете 5км, потом 10км, потом марафон, ультрамарафон… Вам нужно бежать дольше и дальше.
Но с медитацией дело обстоит иначе. Чем больше нейронных связей меняется во время медитации, тем меньше вам необходимо медитировать. Парадоксально, но когда вы увидите первые результаты от практики, вам необходимо уменьшить усилия на достижение результата и расслабиться. В практике самое важное не её продолжительность, а её регулярность. Лучше медитировать каждый день по 5 или 10 минут, чем целый час один раз в неделю. Лучше медитировать по 5 минут утром и 5 минут вечером, чем 10 минут перед сном или после пробуждения.
Один из первых, кто начал изучать с научной точки зрения и затем популяризировать медитацию, был Джон Кабат-Зинн в 1980-х годах. Он даже написал книгу «Куда бы ты ни пошел - ты уже там». Тогда было очень мало исследований на тему медитации.
Джон Кабат-Зинн предлагал использовать медитативные практики, чтобы повысить спокойствие, снизить стресс, улучшить сон и так далее. Он применял медитацию в медицинском центре при своём университете для того, чтобы помогать людям быстрее реабилитироваться после операций. Конечно, научное сообщество не сразу же принялось вслед за Джоном изучать влияние медитаций на организм человека. Это заняло довольно много времени.
В конце 1980 х- начале 1990-х гг. появились технологии визуализации мозга: МРТ. С его помощью можно было посмотреть мозг в активном состоянии: его структуру, то как он работает и другие параметры его активности. Когда все эти технологии стали доступными и популярными, МРТ стали появляться во многих лабораториях, изучающих медитацию. Тогда и стали отслеживать влияние техник медитации на мозг. После обследования при помощи МРТ сканера, испытуемых учили медитировать и оценивали изменения их поведения во внешней жизни. Они заполняли отчеты: свои субъективные ощущения счастья, качество сна, изменения в гормонах.
Тогда же и стали изучаться различные методы медитаций и то, как каждый из них по-разному влияет на работу мозга. Сейчас уже можно найти большое количество исследований на эту тему.
В наши дни медитация не вызывает удивление: многие уже знают, что это такое и все больше людей хоть раз пробами практиковать. И такие крупные компании, как Google, Facebook и Apple нанимают людей для обучения медитации своих сотрудников.
Если вы решили попробовать для себя практики осознанности, то перед практикой определитесь с конкретной целью.
Повысить внимание, снизить тревогу, улучшить сон или что-то другое? Это нужно для того, что бы найти именно ту технику, которая подходит для решения этой прикладной задачи. Сразу хочется отметить, что наукой не доказана эффективность медитации на деньги. Это уже больше из области эзотерики и мистики, которые не имеют под собой научного обоснования, и являются предметами персональных предпочтений и не могут гарантировать результата в отличии от проверенных наукой техник.
Особенности медитации.
Если не брать в расчет практики, которые решают какие-то эзотерические задачи и дают возможность раствориться в бесконечно вечном с целью отключиться от реальности, то большинство практик нацелены на развитие определенных качеств ума или навыков осознанности. Они, в свою очередь, приводят практикующих к устойчивому благополучию, в целом, и снижают уровень ментального и физического страдания и дискомфорта, в частности. Задачей медитации является культивирование конструктивных состояний с целью превратить их в привычку, что сильно увеличивает качество жизни практикующего и делает его более осознанным и счастливым человеком. При этом, каждый медитирующий получает массу положительных навыков и полезных инсайтов.
В разных методах медитаций, есть свои задачи и особенности.
1. Практика медитации на дыхании развивает концентрацию и сосредоточенность на одном объекте;
2. Практика покоя и расслабления учит нас снижать активность симпатической части нервной системы и быстрее успокаивать свое тело и ум. Мы учимся расслабляться без алкоголя, наркотиков, антидепрессантов и засыпать без снотворного;
3. Практика ноутинга (випассана, практика осознанности) повышает нашу телесную, ментальную и эмоциональную осознанность. Мы начинаем видеть вещи такими, какие они есть на самом деле без примеси наших стереотипов, сценарных установок. Практикующие лучше чувствуют свою связь с телом, меньше устают, реже болеют, развивается конструктивная эмпатия, снижается тревожность, восстанавливается нервная система.
4. Практика «Метта» (развитие доброжелательности) - развивает в нас концентрацию, внимание к себе, учит различать эгоизм с естественными проявлениями заботы о себе как о своем хорошем друге, улучшает наши коммуникативные навыки с другими людьми и снижает нашу агрессивность.
В любой практике вам необходимо присутствовать в текущем моменте, постоянно возвращать свой блуждающий ум к объекту медитации, прерывать мысли о вчера или завтра, возвращаясь к тому, на чем вы должны быть сосредоточены во время практики. Главное сосредоточиться на объекте практики и возвращаться к нему, как только вы обнаруживаете, что отвлеклись и ушли мыслями в прошлое или мечты о будущем.
Как медитация влияет на наш мозг.
У мозга есть несколько разных областей.
1. Префронтальная кора — эта область прямо за вашим лбом.
По сути, это передний бампер вашей головы. Она делится на две части: правое и левое полушария. Левая префронтальная кора имеет невероятную способность воспринимать и контролировать телесные ощущения. Когда эта часть достаточно активна, то вы, как правило, пребываете в хорошем настроении, в комфорте принимаете действительно правильные решения.
Именно левая дорсолатеральная префронтальная кора находится в прямой связи с другой областью мозга: АСС.
2. ППК (передняя поясная кора) — это область вашего мозга, который интерпретирует много разных вещей: телесные сигналы, как быстро вы дышите, сердце бьется быстро или медленно.
Например, если вы бежите в гору, вы в отличной форме, сердце бьется очень быстро, то вряд ли вы беспокоитесь о своем сердце. Ведь его работа соответствует обстоятельствам.
Но если вы просто идете и вдруг сердце начинает биться очень быстро без видимой причины, тогда вы начинаете беспокоиться. Ведь это не нормальная работа организма в текущих условиях.
ППК получает информацию от миндалевидного тела (область мозга, которую называют центром страха), от центра обнаружения угроз. Но также получает информацию и от: сердца, кишечника (насколько он наполнен), легких (как быстро дышите).
3. Островок Рейля. Этот островок интерпретирует не только сигналы мозга и тела, но и информацию о том, что происходит вне вас.
Например, ваш островок говорит:
«Эй, это крутой холм, на который я взбегаю! Любое увеличение частоты сердечных сокращений, которое я испытываю, тяжелое дыхание или жжение в легких нормально в этой ситуации. Мне не нужно беспокоиться, мне не нужно бояться. Я могу замедлиться. Если захочу!»
Или наоборот, вы сидите в комнате, все вокруг спокойно и вдруг вы начинаете чувствовать себя очень неловко, как будто желудок не в порядке. Вы начинаете быстро дышать или начинается так называемая тревога. Потому что телесные ощущения не совпадают с обстановкой.
Вот эта невероятная триада работают вместе: левая дорсолатеральная префронтальная кора, передняя поясная кора и островок. Они словно разговаривают:
- что происходит внутри меня
- что я чувствую
- о чем я думаю?
И это могут быть мысли о прошлом, будущем или настоящем.
Эти мысли тоже влияют на ощущения, частоту дыхания, сердцебиение, любые боли или удовольствия. Триада сопоставляет эти ощущения с ситуацией, в которой вы находитесь, и пытаются определить, делаете ли вы правильные вещи или ваши действия, мысли и эмоции противоречат текущей обстановке.
Вам не обязательно запоминать эти сложные названия. Важнее, чтобы вы понимали, что внутри вас происходят такие разговоры, пока не спите. У нас есть воспоминания о прошлом, осознание настоящего и предвкушение будущего.
Сегодня мы можем сесть за обеденный стол и спокойно пообедать, а потом подумать о чем-то неприятном. Например, про экзамен, который нас напрягает. Это изменит наше телесное состояние. Хотя экзамен в будущем, но это нас волнует сейчас. Так работает триада.
Основной акцент в медитации.
В любой из практик мы становится внимательными — включается осознанность.
Так что же происходит во время практики на уровне нейронов?
В обычное время вокруг нас совершаются множество событий: шумят соседи, льется вода, ребенок играет в комнате, кот сопит, на плите готовится еда. Но мы не воспринимаем все звуки и действия сразу. Иначе бы мы сошли с ума!
У нас есть прожекторы восприятия, которые могут освещать лишь некоторые звуки и акцентировать наше внимание на чем-то конкретном. Например, вы могли бы сосредоточить все свое восприятие прямо сейчас на большом пальце правой ноги и понять, что вы там ощущаете: жар, холод, покалывание.
И мы можем влиять на эти прожекторы: сужать и расширять фокус освещаемых явлений. Вы можете практиковать это прямо сейчас, если захотите. Выберите любое место на стене или дерево на горизонте, сосредоточьтесь на одном небольшом месте. И постепенно расширяйте центр внимания, включая сцены, происходящие вокруг. Это может быть медитацией с открытыми глазами.
Когда вы делаете формальную практику, сидя на подушке для медитации, вы закрываете глаза, вы лишаетесь зрительного контакта с миром. И остается только слышать и ощущать происходящее вокруг. Так во время медитации вы можете сконцентрироваться на покалывании в груди, жжении на лице или других сигналах тела, которые могут говорить нам о чем-то важном. Это называется интероцепцией — ощущением, что внутри нас.
Или же во время медитации можно сфокусироваться на звуках во вне: пение птиц, разговор за стенкой, звук ветра или чихание соседа. Это называется экстероцепция — восприятие за пределами нашего тела.
Медитация обычно начинается с дыхания. Таким образом, мы переключаемся с внешнего мира на внутренний, на интероцепцию. Когда мы сосредотачиваем внимание на дыхании, ППК, передняя поясная кора и островок, повышают уровень своей нервной активности. Вы начинаете ощущать свой организм лучше: голодны ли вы, холодно или тепло, нет ли болей в спине.
Переключиться на интероцепцию в обычной жизни не так легко. Большую часть времени мы проводим с вниманием к окружающему миру и не слышим свои внутренние ощущения. Поэтому медитативные практики хорошо помогают научиться переключаться. Улучшать нашу интероцептивную и осведомленность о внутреннем мире очень важно. Некоторые люди умеют хорошо считывать сигналы тела, а кто-то не умеет переключаться: не замечают повышения кровяного давления или начало сердечного приступа.
Есть, например, практика медитации при ходьбе, которая включает в себя экстероцептивное осознавание. То есть направление своего внимания наружу, а не внутрь. Это полезно для тех, кто, наоборот, очень хорошо считывает сигналы тела и это доставляет повышенный дискомфорт: повышенная тревога, учащенное сердцебиение. Им сложно сконцентрироваться на повседневных делах, так как постоянно слышат различные сигналы.
Поэтому перед выбором практики, вам стоит задаться вопросом: вы больше интероцептивно или экстероцептивно развиты? Какое качество вам бы хотелось развить в результате практики? И когда вы ответите на этот вопрос, вы можете обратиться к опытному преподавателю, который поможет подобрать практику, которая подойдет именно вам и решит ваши персональные задачи.
Блуждающий ум — это несчастный ум.
Статья с таким названием была опубликована в 2010 году. Ее написали Мэтью Киллингсворт и Дэна Гилберт для журнала Science (самое авторитетное издание в научном мире). В этой статье авторы написали следующее.
«В отличие от других животных, люди проводят много времени в размышлении о событиях, которые не происходят на самом деле в настоящий момент: о прошлых моментах и о том, что может произойти или не произойти в будущем». В этот момент в нашем мозгу включается в работу «сеть по умолчанию». Мы ничего не делаем, мысли сами приходят в нашу голову. Мы находимся в состоянии автопилота.
Киллингсворт и Гилберт провели исследование, в котором принимали участие несколько тысяч мужчин и женщин, средний возраст которых составлял 34 года. Специальное приложение для смартфона выводило уведомления на экран испытуемых по несколько раз в день и задавали вопросы:
Что вы сейчас чувствуете?
Что вы сейчас делаете?
Где сейчас ваше внимание?
Так они искали совпадение или несоответствие ощущения людей с тем, что они делали в этот момент.
Выводы исследования.
1. умы испытуемых часто блуждали, независимо от того, чем они занимались
2. люди вообще думали не о том, чем они занимались
3. люди были менее счастливы, когда их мысли блуждали, чем, когда их не было вообще.
Состояние неосознанности - это несоответствие мыслей с реальными действиями, и оно делало людей более несчастными. Чаще люди не присутствуют мыслями в том, что они делают в настоящий момент.
Киллингсворт и Гилберт завершили статью фразой:
«В заключение скажем, что человеческий ум — это блуждающий ум, а блуждающий ум — это несчастный ум».
Практика медитаций важна, потому что она учит нас присутствовать в текущем моменте, быть осознанными большую часть времени. Этот инструмент помогает научиться чувствовать настоящее и уйти от блуждающих мыслей. Медитация помогает быть в осознанном состоянии. И это является одним из основных ключей к счастью и хорошему самочувствию, качественно проживать каждую минуту своей жизни, даже если вам неприятно то, чем вы занимаетесь в настоящий момент.
Как выбрать технику медитации?
Для этого сделайте небольшой тест. Сидя или лежа закройте глаза. Оцените, на что вы обращаете внимание сейчас: к окружающим вещам или внутренним ощущениям? Если к окружающим вещам, то вам стоит выбирать медитации с закрытыми глазами, если к внутренним ощущениям, то с открытыми глазами.
Чаще это зависит от ситуации, в которой находитесь перед медитацией, а не от вашего характера или темперамента. Делайте этот тест каждый раз перед выбором медитации. Например, если вы находитесь в переполненном аэропорту и все, что происходит вокруг вас очень отвлекает, тогда самое время сделать интероцептивную сфокусированную медитацию. - медитацию концентрации на дыхании.
Или если вы ушли в свои мысли так глубоко, что забыли, где находитесь и что делаете, то самое время сделать короткую экстероцептивную медитацию. Вы можете выбрать объектом медитации какой-то внешний объект.
Один из ключевых элементов любой медитативной практики — перефокусировка, управление прожектором внимания. Тут важно научиться замечать, где сейчас находится ваше внимание, и каждый раз возвращать его к объекту медитации, когда вы обнаружите, что внимание переключилось на что-то другое. Когда вы начинаете медитировать, ваш разум продолжает блуждать. Первое время будет сложно сконцентрировать внимание на чем-то конкретном. Мысли так и будут ускользать. Просто продолжайте возвращать внимание на выбранный фокус, на какой-то объект вовне или снова сосредоточьтесь на своем дыхании или делайте ноутинг состояний.
Не стоит ругать себя: «Тьфу, я не могу ни на чем сосредоточиться!». Со временем вы заметите, что процесс перефокусировки происходит значительно быстрее. Вы даже перестанете думать об этом.
В Японии проводили исследование, в котором были люди, которые никогда не медитировали, и те, у кого большой опыт в практике с тысячами часов. Их заставили слушать 20 звуков, которые повторяются снова и снова, одним и тем же тоном. Они обнаружили, что опытные медитаторы могли действительно сосредоточиться на всех 20 звуках. В то время как большинство людей не смогли сконцентрировать свое внимание только на звуках. Их разум постоянно блуждал, и был занят чем-то другим. Это исследование показало, что опытные медитаторы лучше концентрируются.
Чтобы научиться лучше концентрироваться, вам достаточно начать практиковать с 5 минут в день. Да, этого времени достаточно, чтобы тренироваться и выстраивать новые нейронные связи. Главное делать это регулярно. Лучше делайте это последовательно, можно начинать даже с 3 минут в день и постепенно идти к 20-30 минутам. Не стоит сразу садиться в медитацию на час и сходить с ума.
Еще немного нейрофизиологии.
На нашей коже существуют сенсорные нейроны. Если я хочу услышать биение своего сердца, мне достаточно положить ладонь на левую сторону грудной клетки. Благодаря этим нейронам я понимаю, холодно мне или тепло, больно или нет. В наших глазах также есть сенсорные нейроны, которые позволяют нам воспринимать свет извне.
Эти сенсоры постоянно отправляют массу сигналов в наш мозг, и часто мы перегружены этой информацией. Лучший способ перестать думать - это действительно сосредоточиться на чем-то внешнем или сосредоточиться на ощущениях в теле. Исследования показали, когда вы внимательны и осознанны, то это повышает уровень вашего субъективного счастья. Мозг меняется в зависимости от опыта. В силах каждого человека включить процесс нейропластичности и шаг за шагом, при помощи правильных практик менять свои нейронные ансамбли и менять свои привычки восприятия, свои реакции и свою жизнь при помощи практики.
Главные акценты в медитации
Для начала определитесь с последовательностью. Последовательно может означать практиковать три раза в неделю - по понедельникам, вторникам и средам. В самом начале вам сложно будет фокусироваться и вы будете постоянно отвлекаться на протяжении всей медитации. Но с каждой медитацией будет становиться легче. Если же вы готовы уделять каждый день медитации, то делайте это на протяжении 5-7 минут.
Последовательность является ключевым моментом.
Каждый месяц мы проводим ретриты осознанности. Это уникальная возможность погрузиться в мир самопознания и духовного роста. В рамках ретрита вы получите онлайн обучение техникам осознанности, которое проходит в группе с квалифицированными преподавателями. Эти преподаватели являются экспертами Сколково в области научного подхода к медитации и развитию навыков осознанности.
Чтобы присоединиться к нам , просто перейдите по ссылке и запишитесь на ближайший поток обучения здесь https://retreat-vipassana.ru/ . Присоединяйтесь к нам для обновляющего путешествия в поисках гармонии и внутреннего спокойствия.
Автор статьи - Эксперт "Сколково" Владимир Курсов
