Остеопороз – это состояние, характеризующееся снижением плотности костной ткани и нарушением архитектоники кости.
Факторы риска остеопороза:
- Женский пол;
- Возраст старше 50 лет;
- остеопороз у родственников;
- Европейский или азиатский этнос;
- Перелом, который произошёл по причине наличия остеопороза;
- Лечение гормональными препаратами (глюкокортикостероидами) и другими лекарствами;
- Постменопауза;
- Ревматоидный артрит, эндокринные болезни, заболевания крови, онкологические болезни;
- Повышенное употребление алкоголя;
- Курение;
- Те или иные нарушения в питании, а также расстройства пищевого поведения;
- Дефицит витамина D;
- Недостаточное потребление кальция;
- Недостаток физической активности;
- Нарушение координации движений, неустойчивость, что ведёт к падениям.
Как видите, факторов, предрасполагающих к развитию остеопороза, масса. И среди них есть те, которые мы изменить не можем (немодифицируемые), такие как возраст, пол, заболевания, этническую принадлежность, так и те, которые вполне можно скорректировать (отказ от курения, умеренное употребление алкоголя, повышение физической активности и те или иные изменения в питании).
На что обратить внимание в питании
Для профилактики, а также уже при существующем остеопорозе крайне важно достаточное потребление кальция и витамина D.
Потребность в кальции определяется возрастной категорией.
И если для взрослого человека это 1000 мг в сутки, то для пожилых людей это уже 1200 мг в сутки.
Предпочтительно получать кальций и другие элементы из пищевых источников. Однако, если этого недостаточно, то может быть рассмотрено добавление лекарственных препаратов.
Основные пищевые источники кальция
1. Молочные и кисломолочные продукты, которые имеют в своём составе не только кальций, но и белок, который тоже очень важно получать в том числе и в пожилом возрасте, когда повышается риск снижения мышечной массы.
Важно выбирать молочные продукты умеренной или пониженной жирности, чтобы не допустить избыточного поступления животных жиров.
2. Рыба с косточками, которые можно съесть;
3. Капустные, в частности, брокколи;
4. Бобовые;
5. Тофу.
Сыр тоже богат кальцием (особенно твёрдые сорта), однако его жирность и содержание соли требует очень умеренного употребления, в-среднем, 30г в сутки.
Основным источником остаются молочные и кисломолочные продукты, поэтому при возможности необходимо иметь их в рационе для ежедневного употребления, рекомендовано 200-400 мл.
Отказ от молочных продуктов в угоду моде не обоснован и может стать причиной недостатка кальция при несбалансированном питании.
Витамин Д
Учитывая тот факт, что наличие солнечных лучей, при воздействии которых в коже образуется витамин Д в нашей климатической полосе весьма ограничено, то имеет смысл контроль уровня витамина Д для определения показаний к восполнению его запасов.
При этом важно определить ту дозировку витамина Д, которая нужна в каждой конкретной ситуации, и использовать лекарственный препарат, где действующим веществом является холекальциферол. Для этого необходима консультация врача. Самолечение недопустимо, так как
избыток витамина Д токсичен.
Кальций и витамин Д – это основные компоненты, которые совершенно точно должны быть в достатке для профилактики остеопороза и при его лечении.
Интересно, что этими элементами дело всё же не ограничивается и есть основания высказать мнение о том, что для борьбы с остеопорозом, а также снижения вероятности его возникновения, нужен комплексный подход, который заключается в следующем:
- Отказ от курения;
- Снижение потребления алкоголя;
- Ежедневное включение в рацион фруктов и овощей в достаточном количестве (400-800 г в сутки);
- Уменьшение потребления натрия (о чём мы говорили в одной из предыдущих статей);
- Регулярная физическая активность.
Интересный факт: есть данные, что регулярное употребление чернослива в количестве 50 г в течение 6 месяцев может быть полезно для сохранения плотности костной ткани.
Если говорить о других элементах, которые поддерживают костную ткань в норме, то это фосфор, витамин К, цинк, марганец, магний и белок, которые вполне можно получать посредством сбалансированного рациона.
