Полноценный ночной сон — не роскошь, а необходимость. Частый недосып приводит к постоянной усталости и даже к болезням. Нередко страдают иммунитет и пищеварение, появляются проблемы с эндокринной системой, нервные и психические расстройства. Но что делать, если ложиться пораньше не помогает — всё равно долго не удаётся заснуть?
Собрали действенные способы побороть бессонницу без снотворного. Пробуйте — и делитесь опытом в комментариях!
Соблюдать режим
Если ложиться и вставать в одно и то же время, организм войдёт в ритм и бессонница отступит. Соблюдать режим нужно каждый день, даже в выходные и во время отпуска.
Желательно выделить для сна специальное место, которое не будет ассоциироваться с другими занятиями. В постели не следует есть, работать, читать, листать соцсети и смотреть телевизор.
Подготовить комнату ко сну
Мозг получает сигнал, что пора спать, когда соблюдены определённые условия.
— Прохлада. Гормон сна мелатонин лучше вырабатывается, если температура в спальне не превышает 21 °С. Перед сном комнату следует проветривать.
— Влажность 45–50%. От сухого воздуха пересыхают дыхательные пути и кожа, что влияет на сон.
— Темнота. Мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Если в окно светят фонари, нужно выбрать плотные шторы.
Больше двигаться днём
От физической активности в мозге накапливается аденозин — медиатор усталости. Он утихомиривает мозг и вызывает чувство сонливости. Чем активнее человек в течение дня, тем легче ему заснуть ночью. Однако все тренировки стоит завершить за 3–4 часа до сна, иначе бессонница, наоборот, одолеет: спорт возбуждает нервную систему.
Вечером можно прогуляться на свежем воздухе. Прогулки поднимают уровень кислорода в крови, что повышает скорость засыпания и улучшает качество сна.
Помочь нервной системе успокоиться
Во второй половине дня не следует есть сладкое, пить кофе, чёрный и зелёный чай. Сахар и кофеин повышают возбудимость нервной системы и нарушают сон.
За 2–3 часа до сна стоит перейти на спокойные занятия, не заниматься спортом, не работать и не пользоваться гаджетами. Вечерняя прогулка или ванна поможет нервной системе быстрее перейти в «ночной режим».
Побороть стресс
Бессонницу может вызывать фоновая тревожность. Когда человек нервничает, в кровь поступает кортизол — гормон стресса, который наполняет тело энергией.
Справиться со стрессом помогают дыхательные упражнения. Например, эффективно дыхание «по квадрату»:
вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания — по 4 счёта на каждое действие
Если кортизол сильно завышен, врач может посоветовать успокоительные препараты. Оценить уровень кортизола поможет исследование «Стресс-комплекс».
Расслабить мышцы
Ежедневный стресс вызывает напряжение мускулатуры, порой настолько сильное, что мышцы спазмируются и это мешает человеку уснуть. Расслабиться помогают специальные упражнения.
Принцип действия: сильно напрячь мышцы на 5–10 секунд, затем полностью расслабиться и сконцентрироваться на этом ощущении. Лучше делать упражнение для разных групп мышц по очереди — отдельно кисти, плечи, шея, спина, пресс, бёдра, голени.
Оценить уровень гормонов
Бессонница может одолевать, если меняется уровень гормонов. У пожилых людей такое случается из-за возрастных изменений. У женщин это часто происходит перед началом менструации или в период менопаузы, а также во время беременности.
Ещё на уровень гормонов, а значит, и на качество сна может повлиять сбой в работе щитовидной железы. Например, бессонницу вызывает гипертиреоз — увеличение выработки гормонов Т3 и Т4.
Проверить гормональный фон поможет комплексное исследование «Гормоны 4».
Проверить запасы микронутриентов
Иногда бывает трудно заснуть из-за судорог или синдрома беспокойных ног — состояния, когда возникает непреодолимое желание двигать ногами, постоянно менять позу.
Проблемы вызывает дефицит питательных веществ: железа, магния, витамина D или группы В. Оценить их уровень поможет комплексное исследование «Чек-ап Pro: витамины и минералы». А восполнить нехватку — зелёные овощи, орехи, фрукты, молочные продукты и рыба.