Проблемы с засыпанием у меня последний год. По молодости было так: только приложил голову к подушке — срубило. А сейчас мысли роятся, ворочаюсь, будто матрас горохом набит. Иногда спать вроде хочется, но не можешь. И тут соцсети стали изобиловать советами по быстрому засыпанию. Подают это все едва ли не как секретные техники тибетских монахов.
Следующую неделю я решил тестировать перед сном каждый прием и вести дневник. А после спросил мнение врача по каждому лайфхаку. Моим консультантом стал заведующий центром сомнологии ФГБУ НМИЦО ФМБА России Дмитрий Дуйкин.
Ночь 1. Дышим на раз-два
Первым подвернулся совет использовать технику дыхания «4-7-8». Четыре секунды на вдох, на семь задерживаем дыхания и восемь секунд выдыхаем. Соцсети писали, что сделать так раз пять-шесть и вот уже видишь сны. Якобы это должно активировать парасимпатическую нервную системы, которая, если совсем упростить медицинскую теорию, отвечает в том числе и за отдых.
Мои наблюдения. В эту ночь сей способ не помог. Зациклился, что нужно высчитывать эти странные интервалы дыхания. Позже прочел, что можно дышать и по три или пять секунд на каждую фазу. И когда бремя ответственности эксперимента надо мной не висело, я нормально засыпал, вдыхая и «тройками» и «4-7-8». Уже в хорошем смысле циклишься на дыхании, ничего в голову больше не лезет и засыпаешь.
Мнение врача. «Практика прекрасная, очень подходит тревожным людям, с лабильной эмоциональной активностью (склонным к быстрой смене настроений — прим.ред.), неврологическими дефицитами. Метод медленного дыхания рефлектороно тормозить нервную систему, происходит снижение давление, пульса, ритмы успокаиваются, вы засыпаете. Пара-тройка недель таких упражнений и будет засыпать быстрее».
Ночь 2. Коктейль Белоснежки
Смешайте полстакана вишневого сока, одну столовую ложку магния и немного газировки. Первый содержит мелатонин, он же «гормон сна». Магний расслабляет мышцы, ну а пузырьки газировки якобы быстрее помогают всасываться в кровь этому добру.
Мои наблюдения. Магний я купил на маркетплейсах, его также продают в аптеках. Цена банки в зависимости от производителя 500 — 1000 руб. Ее хватит примерно на 30 напитков. Только меня смутило, что каждая компания указывает свою дозировку магния в составе: где-то она измеряется парой сотен мг, а где-то тысячами! От напитка был эффект. Выражался он в следующем: у меня громко урчал живот, за что жена сначала подхихикивала, а потом начала ворчать, что мои бульканья ей мешают.
Мнение врача. «Такой коктейль имеет степень эффективности и уровень доказательности БАДов: веришь – поможет. В целом магний в продуктах не помешает. Суточная потребность взрослого человека в нем составляет 310 – 320 мг для женщин и 400 – 420 мг для мужчин. А вот сколько магния в столовой ложке? Не стать бы бомбочкой замедленного действия и не получить бы гипервитаминоз!
Я могу порекомендовать пить различные травяные настои, успокаивающего направления и есть продукты (но не прямо перед сном!), богатые триптофаном (сыр, мясо, орехи и семена, соя, рыба, грибы, яйца) — предшественником мелатонина.
В вишне действительно есть мелатонин. А в бананах содержится триптофан и магний. Много последнего также в тыквенных семечках, миндале, шпинате».
Ночь 3. И уносит меня…
Садитесь на край кровати, закрываете глаза. Начинаете 150 раз медленно мотать головой из стороны в сторону, будто показываете жест «нет». Как только почувствуете головокружение ложитесь — и засыпаете.
Мои наблюдения. Махание головой в потемках действительно вгоняет в какой-то полупьяный эффект, когда пол начинает лезть на стены. Первый раз я почти заснул, но потом, как это бывает в состояниях на грани сна и реальности — дернулась нога. Проснулся. Поворочался минут десять и повторил. На этот раз заснул.
Мнение врача. «Одним такой способ зайдет на «ура», а другого увезут на скорой с инсультом. Такие лайфхаки из интернета — игра в рулетку, возможно русскую. Подбирая под себя подобные техники, консультируйтесь с доктором».
Ночь 4. Тематические считалки
Продвинутая версия подсчета овец. Выбираете категорию. Например, фрукты. Далее начинаете в алфавитном порядке вспоминать: «А— Арбуз, Б — Банан, В — вишня» и т.д
Мои наблюдения. Никогда не помогали такие «игры». Самая простая: считать до 100 и обратно. Здесь я перечислял марки машин, животных, прочитанные книги — сознание только цеплялось за что-нибудь знакомое и начинало подсовывать истории: «Да, вот такая машина у твоего друга была. А это книгу ты читал, когда на пляже лежал…».
Мнение врача. «Метод работает, но абсолютно индивидуально. Можно представить свой шкаф с одеждой и начать подбирать по цвету, типу, фасону, размеру, стилю варианты наряда. Считаете алфавитом и засыпаете – прекрасно!».
Ночь 5. Упал, отжался — спишь
Суть: перед сном дать организму немного физической активности. Например, сходить на прогулку вокруг дома, сделать гимнастику по типу ЛФК. После физнагрузок тело стремится перейти в фазу отдыха и вы быстрее уснете.
Мои наблюдения. Гулять мне не понравилось — потому что зима, надо много одежды надевать и потом снимать. Возможно, в теплое время года способ будет более действенным. Легкую гимнастику сделал в другой день. Просто включил в интернете ролик с лечебной физкультурой, которую обычно делают пожилые. Потом вечерний туалет, туда-сюда и… заснул быстро. Однозначно беру на вооружение способ.
Мнение врача. «Это замечательный метод, но рекомендую его скорректировать. Легкая гимнастика – за 2-3 часа до сна. Тяжелая, спортивная — за 4-5 часов до сна. Регулярные аэробные нагрузки заставляют чаще дышать и как следствие — наполняют организм поступлением кислорода. Занимайтесь три-четыре раза в неделю по 30-40 мин в день. В идеале частота сердечных сокращений должна достигать 130-140 в минуту».
Ночь 6. Чудо-пшикалка
В аптеках и на маркетплейсе продается мелатонин — в таблетках или в виде спрея в рот. Инструкции разные, но в среднем пилюлю пьют за 40 минут до сна, а брызгают в рот непосредственно перед.
Мои наблюдения. Я купил спрей, за флакончик 10 мл отдал 1000 рублей. Нашел, что раньше он стоил в два-три раза дешевле. У нас его, вероятно, не делают. Поэтому и цены взлетели на импорт. Но таблеток продают много. На вкус — как мятная брызгалка для освежение дыхания, с чуть кисловатым привкусом.
Работает! Кажется, даже быстрее пяти минут. Проверил на себе неоднократно. Нюанс: снятся ну очень бредовые сны. Как будто Тарковского, Кафку и Дали загрузили в нейросеть и попросили написать сценарий. Еще одна «побочка»: трудно просыпаться, буквально через силу поднимаешь веки. Я частить с ним не стал, мало ли…
Мнение врача. «Мелатонин используется только по рекомендациям врача. Он помогает при нарушениях цикла сна, сбое биологического ритма, смене часовых поясов, хронической бессоннице. Иногда назначают при некоторых заболеваниях нервной системы – по типу болезни Альцгеймера, и даже при сердечно-сосудистых заболеваниях Странные сны, скорее, связаны не с самим мелатонином, а с растормаживанием адаптационных механизмов вашей нервной системы вследствие приема препарата».
Ночь 7. Глаза кругом пошли
Смыкаешь веки и начинаешь делать разминку для глаз: влево-вправо, вверх-вниз, по кругу. И так повторять до засыпания
Мои наблюдения. К этой ночи на меня снизошло банальное откровение Моя проблема в том, что слишком многое начинаю прокручивать в голове, потворствуя своим мыслями. Пресечь это гимнастика для глаз помогла. Не супер-быстро, но заснул, по личным ощущениям минут за десять.
Мнение врача. «Способ действительно может помочь. Повторюсь — все индивидуально. Подскажу еще один схожий метод: обратного моргания. Ложитесь и закройте глаза. Посчитайте до 10, откройте глаза на долю секунды и тут же сомкните. И вновь медленно счет до десяти...
ВОПРОС РЕБРОМ
Так что делать, если сон никак не приходит?
«Самый действенный метод — не спать! Достигая дефицита сна, мы приближаем наш организм и мозг к желанию наконец уснуть. Нормальное время для засыпания от 5 до 15 минут. Не получилось? Встаем с постели и занимаемся монотонными делами — только не нужно сидеть в телефоне. До тех пор пока не захотим спать. Кто-то скажет: «Но я же не высплюсь, если буду дела делать!». Вы и так не выспитесь: будете лежать в постели и создавать себе условный рефлекс боязни кровати. А потом при виде нее начнете переживать: «Сейчас опять не засну». Накапливая дефицит сна монотонным бодрствованием, вы с удовольствием заснете в следующую ночь».
НА ЗАМЕТКУ
Наш эксперт говорит, что соблюдая правила гигиены сна – люди самостоятельно могут решить свои проблемы с засыпанием в 70-80% случаях. Остальные могут обратиться ко врачу. Если следовать хотя бы половине правил — уже на пользу.
Итак, соблюдайте режим (ложиться и вставать в одно и то же время). Допускается люфт в выходные до двух часов. После обеда не пейте кофе, а прямо перед сном — не ешьте. Регулярно занимайтесь спортом. Все гаджеты убираем за час до сна, телевизор тоже выключаем. Стремитесь, чтобы кровать была только местом для сна, просто так не ложитесь, чтобы позалипать в телефоне. Приглушите свет вечером и проветрите спальню.
Автор: Андрей АБРАМОВ
