Представьте: вы едете в метро, стоите в пробке или просто смотрите телевизор, и вдруг — сердце начинает бешено колотиться, дыхание сбивается, мир вокруг кажется нереальным, а в голове только одна мысль: «Я умираю». Знакомо? Это паническая атака.
Панические атаки — это не просто «нервы» или «стресс». Это интенсивный всплеск страха, который сопровождается физическими симптомами: учащенным сердцебиением, потливостью, головокружением, ощущением удушья. Они могут длиться от нескольких минут до получаса, но субъективно кажутся вечностью.
Хорошая новость: панические атаки не опасны для жизни. Плохая: если не знать, как с ними справляться, они могут сильно испортить качество жизни. Давайте разберемся, как вести себя во время панической атаки, как ее избежать и как помочь близкому, если это случилось с ним.
Что делать во время панической атаки: пошаговая инструкция
1. Осознайте, что это паническая атака
Первое и самое важное — напомните себе: «Это паническая атака. Она не опасна. Она скоро пройдет». Это не сердечный приступ, не инсульт и не сумасшествие. Вы не умрете.
2. Дышите правильно
Паника вызывает гипервентиляцию — учащенное дыхание, из-за которого в крови падает уровень CO2. Это усиливает симптомы. Чтобы восстановить баланс:
- Сядьте или найдите опору, чтобы не упасть.
- Дышите медленно: вдох на 4 секунды, задержка на 4 секунды, выдох на 6 секунд.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Можно даже считать: «Раз-два-три-четыре…»
3. Переключите внимание
Паника заставляет фокусироваться на внутренних ощущениях. Попробуйте переключиться на внешний мир:
- Назовите 5 предметов, которые видите вокруг.
- Опишите их цвет, форму, текстуру.
- Прислушайтесь к звукам: что вы слышите?
4. Используйте «якорь»
«Якорь» — это любой предмет, который помогает вам чувствовать себя в безопасности. Это может быть:
- Камешек в кармане, который вы трогаете, чтобы успокоиться.
- Запах эфирного масла (например, лаванды).
- Мелодия, которую вы напеваете про себя.
5. Не убегайте
Если паника настигла вас в метро, магазине или другом людном месте, велик соблазн убежать. Но это только закрепит страх. Оставайтесь на месте, дышите и напоминайте себе: «Это пройдет».
Как избежать панических атак?
1. Работайте со стрессом
Панические атаки часто возникают на фоне хронического стресса. Попробуйте:
- Медитацию или дыхательные практики.
- Регулярную физическую активность: йогу, бег, плавание.
- Режим сна: спите не менее 7-8 часов в сутки.
2. Избегайте триггеров
Триггеры — это ситуации, которые провоцируют панику. Это может быть:
- Кофеин, алкоголь, сигареты.
- Душные помещения или большое скопление людей.
- Фильмы или новости, которые вызывают тревогу.
3. Ведите дневник
Записывайте, когда и при каких обстоятельствах возникают панические атаки. Это поможет выявить закономерности и избегать триггеров.
4. Обратитесь к психотерапевту
Если панические атаки повторяются, не бойтесь обратиться за помощью. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) особенно эффективна в работе с паникой.
Как помочь близкому во время панической атаки?
1. Сохраняйте спокойствие
Ваше спокойствие — это опора для человека в панике. Не паникуйте сами, даже если ситуация кажется пугающей.
2. Не обесценивайте
Не говорите: «Успокойся, это ерунда» или «Ты все выдумываешь». Вместо этого скажите: «Я с тобой. Ты справишься».
3. Помогите дышать
Предложите дышать вместе: «Давай вдохнем на четыре счета, задержим дыхание и медленно выдохнем».
4. Создайте безопасную обстановку
Если это возможно, выведите человека из людного места, откройте окно, дайте воды.
5. Не настаивайте на разговоре
Некоторые люди во время паники хотят побыть в тишине. Уважайте их потребности.
Как быстро купировать паническую атаку?
Если паника уже началась, попробуйте эти техники:
1. Дыхание через соломинку. Представьте, что вы дышите через тонкую соломинку. Это замедлит дыхание.
2. Холодный душ. Если есть возможность, умойтесь холодной водой или приложите лед к запястьям.
3. Мышцы в тонусе. Напрягите мышцы на 5 секунд, затем расслабьте. Повторите несколько раз.
Итог: Панические атаки — это не приговор. С ними можно справиться, если знать, как. Начните с малого: дышите, переключайте внимание, работайте со стрессом. И помните: вы не одиноки. Миллионы людей сталкиваются с паникой, и миллионы находят способы жить полноценной жизнью.
🙏🏻Если панические атаки мешают вам жить, не бойтесь обратиться за помощью. Вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя хорошо.
P.S. Если вы хотите глубже разобраться в теме, рекомендую книги:
- «Освобождение от тревоги» Роберта Лихи.
- «Как избавиться от тревоги и начать жить» Дейла Карнеги.
💖И помните: паника — это просто волна. Она накатит и отступит. А вы останетесь на берегу.
Автор: Герасимова Юлия Васильевна
Врач-психотерапевт, Сексолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
