Каждый человек сталкивался с ситуацией, когда, казалось бы, за день тело очень устало, а мозг не дает уснуть.
Мысли о будущем, переживания о прошедшем дне, планы или просто бесконечный внутренний диалог — это знакомо многим
В этой статье мы собрали 8 проверенных и простых методов, которые помогут успокоить разум и вернуть себе крепкий и здоровый сон.
1.Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация — это техника, при которой вы поочередно напрягаете и расслабляете различные группы мышц.
Начните с ног, затем двигайтесь вверх: бедра, живот, грудь, руки, шея, челюсти и лицо. Каждое напряжение должно длиться 5-10 секунд, после чего следует полное расслабление на 20-30 секунд.
Эта техника помогает не только расслабить тело, но и снизить эмоциональное напряжение, которое может мешать вам уснуть.
2. Обстановка
Правильная обстановка в спальне играет ключевую роль в качестве сна. В комнате должны отсутствовать отвлекающие факторы: яркий свет, посторонние шумы. Возможно, стоит задуматься над приобретением плотных штор или маски для сна.
Оптимальная температура для сна — от 18 до 22°C, это способствует расслаблению тела и помогает быстрее заснуть.
Если вам мешает шум, можно использовать приложения для белого шума или звуки природы, такие как дождь или морской прибой. Это поможет создать расслабляющую атмосферу, не давая мозгу слишком активно работать.
3. А о чем именно мысли?
Если вас терзают навязчивые мысли, которые не дают покоя, попробуйте записать их в блокнот или на диктофон. Это поможет "освободить" ум от лишнего напряжения и тревоги.
4. Используйте дыхательные практики для расслабления
Дыхание — это мощный инструмент для снятия стресса и успокоения разума. Одна из самых простых и эффективных техник — это дыхание по методу 4-7-8. Для этого нужно:
- Вдохнуть через нос на 4 секунды.
- Задержать дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдохнуть через рот на 8 секунд.
Повторите несколько раз. Это поможет расслабиться, снизить уровень тревожности и улучшить циркуляцию крови.
5. Кофеин и еда.
Что мы едим и пьём, напрямую влияет на качество сна. Кофеин, который содержится в чае, кофе, энергетиках и шоколаде, может нарушать цикл сна, особенно если употреблять его в вечернее время. Старайтесь ограничивать потребление этих продуктов хотя бы за 6 часов до сна.
Кроме того, тяжёлая, жирная или острая пища может вызвать дискомфорт в животе и мешать расслаблению.
Лучший ужин, в котором много белка и овощей, за 2-3 часа до сна.
6. Гаджеты
Синие экраны смартфонов и компьютеров подавляют выработку мелатонина — гормона, который отвечает за цикл сна. Постарайтесь не использовать их хотя бы за час до сна.
Вместо того чтобы смотреть в экран, попробуйте почитать книгу или послушать спокойную музыку, а ещё лучше — порисовать картину по номерам или собрать алмазную мозаику!
Это поможет уменьшить нагрузку на нервную систему и настроить вас на отдых.
7. Ароматерапия
Эфирные масла с расслабляющими свойствами, такие как иланг-иланг, лаванда, ромашка и сандаловое дерево, могут помочь создать атмосферу для спокойного сна. Ароматы способствуют снижению уровня стресса и тревожности, а также помогают расслабиться перед сном.
А как вы боретесь с бессонницей? Напишите в комментариях!
Ставьте лайки и подписывайтесь на нас.
Обязательно читайте другие статьи по теме: Инфогигена — мыть нужно не только руки, Учимся быстрее и эффективнее, О чем говорит ваш любимый цвет? Худей и рисуй: Ученые нашли неожиданную связь между..., Мягкая сила: что такое soft skills и зачем они нужны детям.
P.S. В нашей группе в ВК регулярно проходят конкурсы и мы готовим на этот раз для вас что-то крутое! Поэтому подписывайтесь по этой ссылке и обязательно следите за обновлениями.
С заботой о детстве – «Kiki»