Я долго не придавала значения бессоннице. Ну не спится — бывает. Но когда «бывает» стало почти каждую ночь, я поняла: дело не в подушке и не в луне. Заснуть стало задачей с тремя звёздочками сложности. Перебираешь мысли, счёт до ста, дыхание по квадрату — и всё равно лежишь с глазами в потолок.
Таблетки я пробовать боялась. Хотелось найти способ мягко и естественно вернуть себе нормальный сон. И — спойлер — это реально. Главное, понять, как работает наш мозг и что ему мешает «отключиться».
1. Свет — главный враг мелатонина
Самый важный гормон для сна — мелатонин. Он вырабатывается в темноте, а свет (особенно синий — от экранов) его подавляет. Исследования показывают, что даже тусклый свет в спальне может снижать выработку мелатонина на 50%. Поэтому за час до сна я отключаю яркий верхний свет и включаю тёплый ночник. А ещё купила очки с фильтром синего света — спасение, если всё-таки сидишь в телефоне вечером.
2. Телефон — в спящий режим, как и ты
Сначала это казалось жестоким: отложить телефон за час до сна. А потом стало кайфом. Без вечного скроллинга мозг реально успокаивается. Вместо этого — книга, медитация или просто растяжка под музыку. Мне особенно помогает дыхание 4-7-8 — вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8. Сначала сбивается, потом втягиваешься. Работает почти как выключатель.
3. Регулярность — мощнее, чем кажется
Просыпаться и ложиться в одно и то же время — звучит банально, но это то, с чего всё начинается. Наш организм обожает рутину. Циркадные ритмы — это как внутренние часы, и если каждый день сдвигать стрелки, мозг не понимает, когда ему "отключаться". Я поставила будильник не только на утро, но и на вечер — как сигнал: пора готовиться ко сну. И через пару недель тело само начало «проседать» в одно и то же время.
4. Тёплая ванна или душ — это не просто расслабление
Наука объясняет: когда после горячего душа температура тела начинает слегка снижаться, это подаёт сигнал мозгу, что пора спать. Это работает как кнопка «переход в ночной режим». Особенно хорошо заходит с эфирными маслами — лаванда, шалфей, ромашка. Я не фанатка аромаламп, но несколько капель в ванну — это прям магия.
5. Лёгкий ужин и внутренняя поддержка
Никаких тяжёлых блюд на ночь — это я поняла на собственном опыте. Ужин стараюсь делать за 3–4 часа до сна, и максимально лёгкий: овощи, рыба, каши. А ещё подключила внутреннюю поддержку — витаминный комплекс. У меня был период, когда ела мало, нервничала много, и начались ночные пробуждения. Диетолог посоветовала вот такой: в составе есть магний, витамины группы B и растительные экстракты, которые мягко поддерживают нервную систему и сон. Я не верила, пока не попробовала — спустя неделю засыпать стало проще.
Сон — это навык, а не случайность
Когда я наконец стала засыпать быстро и спокойно, поняла одну важную вещь: бессонница — это не приговор. Это просто сигнал, что что-то в рутине пошло не так. И как только возвращаешь телу безопасность и ритм — оно начинает работать как часы. Не сразу, не по щелчку. Но если шаг за шагом — реально.
Важно
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!
