Сейчас я объясню, почему вы раньше вполне успешно худели на 1200 ккал, 1000 ккал или даже на 800 ккал, а теперь вес встал мёртвым грузом, хотя до желаемых цифр на весах ещё очень далеко. Такая проблема может возникнуть по двум причинам, и одна из них мешает именно вам.
У вас «метаболическая адаптация»
Это своего рода реакция организма на изменение в питании или объёме физической активности. Когда вы потребляете слишком мало калорий, то организм через какое-то время начинает этому сопротивляться, экономя на каких-то процессах жизнедеятельности. Он делает приблизительно то же самое, что и человек с маленькой зарплатой, пытаясь сэкономить бюджет, сокращая расходы на менее важные вещи.
А на чём экономит организм?
Во-первых, самый главный растратчик энергии — это мышцы. Именно поэтому при экстремальном дефиците энергии первой задачей организма является снижение мышечной работы. Это обычно ощущается в виде какой-то слабости, вялости, всё чаще появляется желание посидеть или полежать, поход в зал становится каторгой. Общее поведение такого человека в повседневной жизни будет более пассивным.
Вторая значительная статья расхода энергии организма — это термогенез. Организм начинает меньше вырабатывать тепла. При сильном утомлении или голодании человек может всё чаще ощущать зябкость.
Всё, что я перечислил — это вовсе не нарушения и не заболевание, а абсолютно нормальная адаптивная реакция организма. Но грустная правда в том, что в ходе адаптации организм практически выравнивает количество потребляемых и затрачиваемых калорий, и у вас больше нет дефицита. Говоря простым языком, вы снижаете количество потребляемых калорий, а организм в ответ на это снижает затраты энергии. И в итоге получается так, что вы уже не в дефиците.
Как справиться с метаболической адаптацией
Начать кормить свой организм, чтобы он не чувствовал угрозу гибели из-за голода. Вам придётся опять увеличить количество потребляемых калорий, чтобы оно было хотя бы больше на 20–25% вашего базального метаболизма. Что такое базальный метаболизм, посмотрите в интернете. При этом ваш вес может увеличиться на два, три килограмма, и это нормально, поэтому не переживайте. Как только организм почувствует, что ему ничего не угрожает, то начнёт активно худеть.
❤️ Поделитесь, пожалуйста в комментариях, сколько вы съедаете калорий. Только честно.
Например, девушка весом 75–80 кг может успешно худеть на протяжении трёх, четырёх месяцев, съедая 1700–1800 ккал.
У вас на самом деле нет дефицита потребляемых калорий
Вторая проблема остановки снижения веса.
Это могло произойти из-за того, о чём я написал ранее. Но есть и ещё одна причина — вы просто ошиблись в расчётах своей нормы калорий для похудения или делаете ошибки при подсчёте съеденных калорий. Давайте подробнее остановимся на каждой проблеме.
Ошибка в расчёте своей нормы
Такое может произойти, если вы не учли количество двигательной активности в течение дня. То есть вы рассчитали, что для похудения надо съедать 1300 калорий и тренироваться три раза в день по 60 минут. Но многие не учитывают тот факт, что человек должен не провести 60 минут в зале, а тренироваться 60 минут с минимальным отдыхом в течение этого времени. А как у нас многие тренируются? Сделают один подход за 30 секунд, а потом отдыхают 4–5 минут. Если вы именно такой человек, то при расчёте нормы калорий вам надо не 1300 ккал и три тренировки в неделю, а 1300 ккал и пять тренировок в неделю.
Как вы уже поняли, эту ошибку можно исправить, увеличив объём физической активности в виде дополнительной тренировки или количества шагов.
Ошибка при подсчёте съеденной еды
Многие халатно относятся к этому процессу и не смотрят, что им выдаёт приложение по подсчёту калорий. У таких приложений есть одна неприятная особенность — у одного и того же продукта может показываться разная калорийность. Например, в 150 г отварных макарон может быть 230 ккал, а может быть 180 ккал. Такая особенность базы продуктов всех счётчиков калорий. Если периодически проявлять свою невнимательность, то в перспективе может оказаться, что вы съедаете больше, чем нужно.
Друзья, все мои советы — это, конечно же, общие рекомендации. Кому-то они помогут, а кому-то нет. Каждый человек индивидуален, и проблему каждого необходимо изучать более плотно. Но в своих статьях я описываю наиболее распространённые проблемы и даю те советы, которые помогают большинству.
Как и обычно рекомендую и другие мои статьи.
