Сколько бы статей я не писал о необходимости белка при похудении, всегда будут люди или категория людей, которые не знают в каких продуктах питания находится этот самый белок. А еще есть вторая категория - те, которым тяжело потреблять ежедневную норму белка. Они просто не могут запихнуть в себя такое количество еды. Данная статья будет одинаково полезна первой и второй категории людей. В конце я даже дам рецепт наивкуснейшей белковой шарлотки для похудения, поэтому читайте до конца.
✅ Сколько надо есть белка при похудении.
Чтобы худеть эффективно и раза в 3 быстрее, в вашем питании должно быть достаточное количество белка. Обычно, норма по белку 1,2 г белка на 1 килограмм массы тела в сутки - это при нормальном весе. При избыточном весе и ожирение не менее 1 г белка.
Недостаток белка в питании - это одна из частых причин, почему люди не наедаются. Все из-за того, что белок он обладает специфическим действием - он ускоряет метаболизм и обладает высоким коэффициентом сытости. То есть продукты богатые белком насыщают лучше, быстрее и на долгое время, в отличие от углеводов и жиров. Если вы хотите худеть без постоянного и зверского чувство голода, то белок вам в помощь.
✅ Где брать белок.
Иногда люди думают, что задача - увеличить количество белка в рационе - это начать есть больше мяса, рыбы, творога, яиц, но на самом деле это не так. Если вы любите мясо то, пожалуйста, можете увеличить его количество, но существует много других альтернативных продуктов, которые помогут набрать необходимую ежедневную норму белка, если в вас не лезет мясо или рыба.
Таким продуктам можно дать общее название - порошковые протеины, но даже они бывают разные и не все знают, какой и как выбрать.
🔥 Тыквенный протеин. Подойдет вегетарианцам и тем, кто хочет попробовать что-то необычное. Он приятен на вкус, ощущение, будто ешь тыквенные семечки. Единственный минус - содержит 8 г жиров на 100 г продукта, но это не особо страшно. Мы ведь не съедим эти 100 г за раз.
🔥 Сывороточный протеин - самый популярный и легкодоступный, но подходит больше спортсменам, чем обычным людям, тем более если эти люди пытаются похудеть. Сывороточный белок быстро усваивается и не даёт долгой сытости. Для эффективного похудения нам в большей степени нужны так называемые долгие белки. Они, как вы уже поняли долго усваиваются, дают длительное чувство сытости.
🔥 Казеиновый протеин. Молочный белок длительного усвоения. Это самый идеальный вид белка для похудения. Его можно добавлять в творог, кашу, выпечку или пить в виде коктейля с добавлением любимых фруктов. Следует уточнить, что необходимо использовать очищенный казеин, то есть тот, в котором на 100 г продукта не менее 80 г чистого белка. Обратите внимание, что иногда в его составе есть подсластители. Рекомендую выбирать казеин без этих подсластителей, потому что мы можем сами их добавить в любой момент.
🔥 Гороховый протеин. Вкус тоже очень приятный. Если по каким-то причинам вы мало едите животного белка, то гороховый белок вам поможет восполнить дефицит нормы. Если вы придерживаетесь поста, то это тоже хорошая замена животного белка.
🔥 Яичный протеин. Ну понятно из чего он делается. Обычно в 100 г такого протеина тоже есть определенное количество жиров (около 8 г). Здесь особо писать нечего. Хотите, пробуйте.
🔥 Соевый протеин. Замечательный вариант растительного белка. Можно добавлять в котлеты, да и в принципе во что угодно. Данный вид белка полноценен по аминокислотному составу, поэтому он очень близок говядине.
Важное уточнение. Любой протеиновый порошок советую использовать как добавку, а не замену традиционной пищи.
✅ Рецепт шарлотки для похудения.
А теперь, как и обещал, рецепт высокобелковой, низкокалорийной шарлотки для снижения веса.
- Берем 3 яичных белка без желтков. Если вы сторонник гибкого подхода в питании, то можете использовать один желток и два яичных белка. Только при этом помните, что на 100 г яичных белков приходится 50 килокалорий, а на 100 г желтков 350, поэтому в процессе снижения веса с желтками будьте поосторожней.
- Добавляем совсем чуть-чуть соли, чтобы яйца взбились лучше.
- В отдельной емкости смешиваем 3 столовые ложки казеинового протеина, 3 столовые ложки глютена (пшеничный протеин), любой подсластитель (количество по вкусу), ванилин (буквально на кончике ножа).
- Полученную сухую смесь аккуратно добавляем в взбитые ранее яйца, постоянно помешивая.
- Сбрызгиваем форму для выпечки растительным маслом, посыпаем стенки и дно небольшим количеством отрубей (необходимо для хрустящей корочки готовой шарлотки), выкладываем предварительно слегка обжаренные на сухой сковороде яблоки и выкладываем полученную ранее яично-протеиновую массу.
- Ставим разогретую в духовку до 180 на 25 минут.
Вот такой необычный, но очень полезный для фигуры рецепт.
В питании для снижения веса самое главное, чтобы это было легко, быстро и вкусно.
Советую к прочтению:
