Народ, всем привет. Продолжаем тему развития бицепса, и если в прошлый раз мы брали в руки штангу, то сегодня мы посмотрим в сторону гантелей. Их всегда больше, они часто свободны, да и дома у большинства атлетов, кто занимается в домашних условиях, дома есть парочку разборных, а если нет, то вместо них всегда можно соорудить парочку баклашек с водой или с песком, да и фитнес резинки по своей сути повторяют те же движения. Но сегодня мы не об этом, нам нужна сила, гипертрофия и хорошая нагрузка на двуглавую мышцу плеча.
Если вы еще не читали нашу статью про проработку бицепса главным стандартным упражнением «подъем штанги на бицепс», то советую ознакомиться, так как вся анатомия и траектория движения повторяются. И в своих тренировках, так как я занимаюсь по 4-х-дневному сплиту с проработкой одной мышечной группы два раза в неделю, упражнения я варьирую, и в одном тренировочном дне у меня идет подъем штанги на бицепс разными хватами, а в другой я использую гантели, и вот тут то выбор упражнений побогаче.
Но сегодня мы остановимся на двух, это подъем гантели с супинацией, и так называемое упражнение «молотки». Все их отличие лишь в том, что в первом случае мы проворачиваем руку во время движения снаряда (сгибание руки в локте), а во втором случае нет и сама рука располагается не ладонями вверх, а вбок. Для чего это нужно, а все просто, как и в случае со штангой:
Кстати, Вам может быть это интересно:
- Когда мы выполняем супинацию руки, то есть проворачиваем ее ладонями вверх, мы затрагиваем в том числе мышцы бицепса, за счет «связки» и взаимодействия мышц наша двуглавая мышца плеча, она же бицепс, также приходит в движение. При этом, при подъеме «супинированной» руки, то есть при обратном хвате, у нас задействуется именно обе головки бицепса, и в меньшей степени предплечье.
- Когда же мы выполняем пронацию, то есть разворачиваем нашу руку ладонями вниз, то в работу уже вступает больше мышцы предплечья, а именно плечелучевая мышца, а также брахиалис, мышца, которая располагается под головками бицепса и как-бы вытолкает его вперед, придавая объём руке. Прокачивается она, конечно, так себе, если сказать мягко, но все же дать ей дополнительную нагрузку стоит.
И получается, что все идет по аналогии со штангой, если мы будем сгибать руку с гантелью обратным хватом (ладонями вверх), то мы больше будем задействовать бицепс, если прямым хватом (ладонями вниз) то, соответственно, брахиалис и плечелучевую мышцу. Но гантели они на то и гантели, что дают нам больше свободы выбора, и именно поэтому мы можем использовать что-то среднее, более комфортное для нас, и при этом развивая наши руки более равномерно.
Так, упражнение «молотки» мы выполняем без супинации, то есть руку мы вообще не проворачиваем, а держим ее прямо, и пальцы направлены к телу, мы как будто бокал поднимаем. При этом будет работать в основном именно брахиалис и плечелучевая мышца, но и бицепс будет хорошо задействоваться, так как, в отличии от штанги, у нас нет полной пронации руки. Из особенностей выполнения упражнения можно выделить следующие:
- саму руку мы можем держать прямо, а можем чуть сместить к телу, тогда нагрузка еще больше ляжет на плечелучевую мышцу.
- а вот чем дальше мы отведем руку от тела, тем больше будет подключаться двуглавая мышца, так как анатомически будет происходить некая супинация руки.
Что касается упражнения подъёма руки с гантелью с супинацией, то тут все немного интереснее. Сама супинация позволяет нам не только дать нагрузку в начале подъема (во время толчкового движения) как на сам бицепс, так и на мышцы предплечья, но и во время самой супинации ближе к концу амплитуды дать дополнительную нагрузку на бицепс. Поэтому в большинстве случаев я выполняю именно это упражнение. Из его особенностей можно выделить:
- супинация должна происходить не в самом конце амплитуды, как многие любят, а где-то посередине, когда нагрузка на бицепс максимальная и мы как-бы дополнительно ее «пробиваем» поворотом руки.
- гантель нужно брать ближе к стороне большого пальца, так при супинации нам придется преодолевать большую нагрузку, так как рычаг будет меньше (расстояние от места хвата до конца гантели).
Главное правило для обоих упражнений, мы не выполняем подход попеременно двумя руками сразу. Пока вы делаете повтор одной рукой, вторая отдыхает, это неправильно. Нам нужно выполнять либо двумя руками сразу, либо, что даже лучше, вначале одной рукой выполняем до отказа, потом второй рукой. При этом держим мы сразу две гантели и после выполнений подхода одной рукой гантель мы не кладем, а наоборот, опускаем ее вниз и чуть на согнутой руке продолжаем держать, не отпуская нагрузку. Тем самым мы не только растягиваем мышцу, но и даем ей дополнительную статическую нагрузку на удержание, так сказать, «для добивочки». В следующем подходе просто начните с другой руки.
Общие правила для обоих упражнений повторяют все те-же рекомендации, что и при работе со штангой:
- работаем в небольшой амплитуде, руки до конца не опускаем, гантели на локти не забрасываем
- при подъеме выдох, при опускании вдох, без раскачки и прочих «выгибаний» спины назад.
