Народ, всем привет. Я уже много раз рассказывал, что различий между тренировками девочек и мальчиков нет никакой, и весь тренировочный процесс, а также схема питания у двух человек будут схожи. Да, базовая калорийность немного отличается, примерно калорий на 200-400, и да, девочки любят больше делать акцент на ягодицы, а мальчики на руки, или спину, но общие подходы одни и те же.
Однако в последнее время мне пришлось, так сказать, помогать на пути к своей новой фигуре большому количеству девушек, как-то так звезды сошлись, и я заметил почти у всех определённые трудности, которые у мужчин встречаются куда реже, или на более поздней «стадии», вы сейчас поймете о чем я. И поэтому, сегодня, я решил рассказать о нескольких ошибках, проблемах и нюансах женского тренинга, который идет больше не от самой программы тренировок, а больше от мышления и стереотипов. Но и про особенности женского организма забывать не будем.
Кстати, Вам может быть это интересно:
В следующий раз я постараюсь дать программу тренировок для начинающих девушек, которая, опять же, по большей части не имеет каких-то прям индивидуальных особенностей, но все же учитывает все нижеперечисленные пункты. А пока поехали.
1. Я все забыла
Начнем, наверно, с самого курьезного и забавного, прежде чем перейти к более серьёзным темам, это «забывчивость» техники и самой природы упражнений. Все дело в том, что у подавляющего большинства моих знакомых почти на каждой тренировке в начале своего пути возникают проблемы с упражнениями. Они просто забывают, что и как делать, технику, за что отвечает упражнение. В будущем, конечно, с опытом это проходит, но у девушек такие проблемы возникают куда чаще, чем у мальчиков.
И думается мне, что это происходит из-за общего незнания не то, что анатомии человека и его мышечных волокон, сколько из-за не сильной осведомлённости о самом виде спорта, бодибилдинге и культуризме, в частности. И если знания о том, что фитнес, похудение и рельеф тела больше связано именно с «тяганием» железа в зале, а не пилатесом и скаканьем через резиночку, еще как-то постепенно прививается в нашем женском обществе, то более конкретные понятия им мало знакомы.
Если объяснить простыми словами, то парни обычно куда более осведомлены об упражнениях, знают, что такое трапеция, где находится трицепс, что такое жим под углом или становая тяга, может на чистую технику, но примерное представление у них есть. Чего не скажешь о дамах, и начало тренировочного процесса для них — это чистый лист бумаги. Поэтому, даже если написано в программе тяга гантели к поясу, она начинает просто поднимать ее вверх в наклоне, качая дельты, а с разными родами «разведениями» в стороны там вообще беда. И конечно, я говорю о новичках, кто только пришел и пытается заниматься без тренера.
Лучшим советом будет заранее не просто посмотреть программу тренировок и скачать ее из интернета, или если вам дал ее ваш покорный друг, а еще до начала тренировок «загуглить», как они выполняются, посмотреть ролики, и что важно – распечатать себе примеры выполнения на листочках и брать с собой в зал. И первое время перед каждым упражнением смотреть и вспоминать. Или же себе полностью расписать технику под каждым упражнением, хотя бы основные моменты, чтобы вам сразу стало понятно, о чем оно и на какую мышцу влияет.
2. Где мои розовые гантельки
Все вышеописанное важно не потому, что вы можете потерять время и силы «не на то упражнение», а потому что веса при их выполнении разные, и тяга к поясу по весу отягощения далека от подъема штанги к подбородку в наклоне. Правда тут мы переходим ко втором проблеме – малому отягощению. И это почти поголовно встречается у всех, да и не только дам, но у них особенно. Все эти видео из интернета, где стройные девушки скачут на коврике с розовыми гантельками и показывают вам, как сделать пресс за две недели дома за 15 минут пока ваш ребенок на секции по шахматам, усугубляют картину и дают неверное представление об отягощении для дам.
А правда в том, что нет никакой разницы, мальчик вы или девочка, веса должны быть большие. Тут правда сразу два момента:
- веса, конечно, должны быть по силам, и мальчики тягают побольше просто потому, что их скелетная мускулатура от природы лучше развита, но я не раз видел девушек, кто через некоторое время тягали больше, чем парни, вес зависит от мотивации и правильного подхода.
- отягощение должно наращиваться постепенно, и, конечно, в начале пути вы можете брать и розовые гантельки, и пустой гриф, учиться техники и подбирать веса, стиль упражнения, искать «старые» травмы.
Но проблема в том, что парни как-то потом охотнее идут дальше, а вот девушки любят остановиться на достигнутом, и часто можно наблюдать, как дама каждую тренировку тягает одни и те же веса, делая одно и тоже, думая, что раз у она сюда пришла, то это уже сделает ее фитнес-моделью из инстаграма. Нет, не сделает, и веса должны быть «соразмерными» и каждую тренировку, КАЖДУЮ, вы должны увеличивать вес, хоть немного, в последнем подходе, но увеличить. Даже если в прошлый раз вам показалось, что 20 кг было очень тяжело и вы еле сделали 10 повторов, все равно поставьте 12.
По опыту могу сказать, что под чутким руководством тренера (правильного тренера, а не которому все равно и лишь бы вы ходили, деньги платили и, не дай боже, что-то у вас там где-то заболело), девушки за пару месяцев поднимали веса в 3 раза тяжелее, чем в начале пути. А особенно забавно наблюдать, если девушка сама не ведет свой журнал тренировок, а за нее это делает тренер, и она просто не помнит, какой вес она там поднимала на прошлой неделе, и как бы она потом не плакалась, что ей было тяжело, вы даете ей больший вес (или тот же, но на средних подходах) и она спокойно его делает. Все дело в мышлении.
Аналогично, все это касается общего объема тренировок, количества подходов в упражнении, сколько тренировочных дней в неделе и т.д. Тут я тоже советую идти ступеньками, но ваша тренировка должна занимать примерно час, полтора. И при «нормальном» отдыхе между подходами, это дает нам 5-6 упражнений по 4-5 подхода, и тут различий между мальчиками и девочками особой нет. Тут тоже бывали забавные случаи, когда девушка могла долго ходить по залу, изнывать от усталости, говорить, что это все очень много для нее, она устала и хочет полежать. Но как только в один прекрасный день она не успевала забрать ребенка со школы, она прекрасно справилась за час, и бодрая побежала дальше по делам.
Я думаю, мы еще продолжим эту тему в следующий раз, я дам программу тренировок для девушек на первое время, а также расскажу об особенностях женского тренинга, на какие упражнения обратить внимание и как их разнести в течении месяца, все таки женский организм обладает некоторым особенностями.