Перед прочтением рекомендую ознакомится с предыдущей статьей - https://zen.yandex.ru/media/psy_luar/kak-rabotaet-kardiofobiia-pochemu-vy-boites-za-serdce-630eccf828a91657a470f2cc
Шаг 1. Медицинское обследование
Пройдите полное медицинское обследование, для того, чтобы убедиться в том, что вы здоровы или выявить патологию и начать ее лечение.
Что обязательно входит в медицинское обследование? Узи, ЭКГ, допплерография, измерить давление на обеих руках. При необходимости — суточный мониторинг. Проверить гормоны, общий и биохимический анализ крови, анализ мочи и почек. В общем все то, что назначает вам ваш лечащий врач.
Все это можно сделать по полюсу ОМС. Скорее всего это займет много времени, пока вы дождетесь своей очереди. Если вы боитесь — можете пройти обследование платно. Да, это все затратно, но необходимо для того, чтобы исключить органическую патологию.
Если с вашим организмом все в порядке, значит страх за сердце — следствие стресса. Только в данном случае мы используем эту методику!!! Не занимайте самодеятельностью, пока не исключите реальную болезнь.
Шаг 2. Понять, что с вами происходит
Об этом я писала в предыдущей статье. Ваше сердце бьется так из-за эмоциональной реакции. Чтобы понять, что в вашей жизни такого происходит, что вы так волнуетесь, начните вести дневник СМЭР. Ситуация-мысли-эмоция-реакция. Более подробно об этом в этой статье - https://zen.yandex.ru/media/psy_luar/kak-rabotaet-trevoga-62522d19380c8d7a1ccea816
Сами по себе ситуации — нейтральны, но то как мы интерпретируем их — вызывает у нас эмоции. Если мы считаем, что-то, что с нами происходит недопустимо, неправильно, нет никакого решения, нельзя справится и тд — возникает тревога, страх, гнев. А эти эмоции в свою очередь вызывают вегетативную активность. Выбрасываются гормоны, учащается сердцебиение, кровь приливает к мышцам, головокружение, дрожь в теле, проблемы с дыханием. Дальше подключается поведение. Мы можем начать пить успокоительные, звать на помощь, пить воду, читать мантры, открывать окна и тд.
Дальше человек начинает отслеживать свою реакцию в теле и это новая ситуация. Сердцебиение он начинает интерпретировать как что-то угрожающее. А вдруг это инфаркт, вдруг я сейчас умру, как моя бабушка? От этого он пугается еще больше, тревога нарастает, сердце бьется еще быстрее. Он вызывает скорую.
Запомните! Мы сами своими же интерпретациями вызываем свою тревогу и вегетативную реакцию! Вы сами себя стрессуете от чего ваше сердцебиение становится учащенным. Начните отслеживать свои мысли и образы, которые вы рисуете в своей голове. Это и вызывает ваше сердцебиение.
А что делать с экстрасистолией? Сердце замирает, разве это нормально? Экстрасистолия может происходить у всех людей — это нормально. Если вы проверили свое здоровье и там не патологии - с вами все в порядке. Разница между тревожным человеком и спокойным в том, что тревожный сканирует свое организм и отслеживает малейшие изменения на предмет угрозы. У вас происходит экстрасистолы, вы сразу же обращаете на нее внимание, думаете "ага, со мной что-то не так, я вот-вот умру от остановки сердца" пугаетесь. Спокойный человек себя не сканирует, он даже не замечает, что с его сердцем что-то происходит, хотя экстрасистолы у него может быть точно такая же.
Почему происходит боль в груди? Из-за межреберной невралгии. При стрессе наши мышцы спазмируется и напрягаются из-за чего могут раздражать нервы. В результате возникают сильные боли в груди, которые можно спутать с серьезным сердечным заболеванием. Важно, пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить другие причины боли!
Шаг 3. Работа с охранительным поведением
Охранительное поведение направлено на то, чтобы предотвратить якобы угрозу. Это то, что вы делаете для того, чтобы спасти себя от сердечного приступа. В чем проблема? Если вы абсолютно здоровы, никакого сердечного приступа у вас быть не может. Ваше сердце создано для того, чтобы выдерживать высокие нагрузки. Когда вы занимаетесь спортом, ваше сердце и не с такими нагрузками справляется! Эволюция формировала наш организм для того, чтобы мы могли выдерживать стресс. Убегали от хищных животных, сражались с врагами, могли себя защищать. Это все предусмотрено природой.
Доверьтесь своему сердцу, оно справиться с нагрузками. Наш организм прекрасно справляется с саморегуляцией. Вы не можете контролировать процессы происходящие в вашем теле, оно и без вас прекрасно справляется и будет справляться. Когда вы бегаете, приседаете, эмоционируете, занимаетесь сексом — ваше сердце от этого не остановится. Это все предусмотрено природой, вам нечего боятся. Это нормальная и естественная работа сердца. От того, что вы занимаетесь спасательством, вы не оберегаете себя от инфаркта, хотя себе вы именно так объясняете.
И какой механизм работает? У вас участилось сердцебиение, вы вызвали скорое или выпили успокоительно, объяснили себе, что вы спасли себя от сердечного приступа, вы выжили. Мозг усвоил: пей успокоительные тогда не умрешь. Вы приучаете себя спасаться, хотя угрозы никакой нет. Вы не умерли бы даже если не выпили таблетки. Дальше вы разгоняете свои тревогу, потому что если не выпьете таблетки - точно умрете. Ваша симптоматика ухудшается. Чем больше вы себя охраняете, тем страшнее вас за сердце.
Какое бывает охранительное поведение: снижение физической нагрузки, успокоительные, присутствие рядом с близкими, транквилизаторы, не выходите одни из дома, звонки в скорую, открытие окон и тд.
Выписывайте все свои охранительные действия в столбик и проранжируйте их. Поставьте каждому балл от 1 до 10 насколько вам тяжело отказаться. Начинайте с самого простого и постепенно полностью отказываетесь от охранительного поведения. Допустим, вам легче выйти во двор чем пойти одному в торговый центр. Во дворе вы испытываете тревогу 6-7. Вы выходите во двор столько раз, пока тревога не снизиться до 3-4 баллов, затем переходите к следующему шагу.
Постепенно усиливайте физическую нагрузку. Сначала легкая разминка, затем добавляйте 5 приседаний. С каждым днем увеличивайте. Докажите себе, что спорт безопасен и не убьет вас.
Если вы отслеживаете пульс, и давление снижайте измерения. Сначала вы мерили по 10 раз, затем 9, 8, 7 и так до нуля. Когда вы видите изменения пульса - вы начинаете тревожиться, что мешает вам справиться с вашим страхом.
Отказ от охранительного поведения нужен для того, чтобы доказать себе, что все в порядке, безопасно, ваше сердце нормально работает и может справиться и без вашей помощи.
Шаг 4. Перестаньте бороться с сердцебиением
Вы не можете контролировать свой организм. Он прекрасно справляется без вашей помощи. Учитесь доверять вашему сердцу, оно может прекрасно справиться самостоятельно. Миллионы лет эволюции сделали свое дело и сделали относительно совершенный насос крови, который прекрасно знает как ему регулировать кровообращение и что на самом деле нужно вашему организму. Не вмешивайтесь.
Мы не способны заставить силой воли биться сердце так, как хочется нам. Начните принимать, что ваше сердце может биться по-разному. Когда-то оно спокойное, когда-то бьется быстро, когда-то останавливается.
Если ваше сердце бьется как сумасшедшее - объясните себе, что с вами все в порядке. Это результат сердце, ничего страшного не происходит. Адреналин распадется через 3-5 минут, и сердце замедлится само по себе. С вами все в порядке.
Когда вы боретесь с сердцем, вы только усиливаете тревогу и получаете обратный эффект. Вместо замедления сердцебиения, оно учащается. Когда у вас не получается успокоиться (а зачастую именно так и происходит), вы ощущаете потерю контроля, который вас начинает тревожить еще сильнее.
Когда вы принимаете свое сердце таким, какое оно есть, вы не создаете дополнительную тревогу и как следствие дополнительный адреналин не выделяется, а старый сам по себе распадается и вы успокаиваетесь.
Шаг 5. Хватит сканировать свое сердце и тело
Когда вы постоянно концентрируетесь на своем сердце, тем ярче вы ощущаете ритм, скорость, частоту. Если вы сконцентрируетесь на своих конечностях, на пальцах, можете заметить, как кровь в них пульсирует.
Экстрасистолия есть и у здоровых людей, у которых нет тревоги. Разница в том, что они не отслеживают, что происходит с их организмом, поэтому и не замечают изменений.
А что же делать вместо концентрации на теле? Концентрируйтесь на внешнем мире. На том, что вы видите, что вы слышите, вкусовые ощущения, запахи, то как вы передвигаетесь во внешнем мире, какие вы делаете действия.
Шаг 6. Работа с мышлением
Об этом у меня уже было видео. Как оспаривать свои мысли вы можете узнать тут - https://zen.yandex.ru/video/watch/627df0d2de4d8f65ee64817a
Делать это нужно только в письменном виде!!! От того, что вы в голове себе проговорите, никакого результата не будет или будет минимальный.
Важно давать объективный ответ. Допустим, вы думаете, что у вас инфаркт. Доказываете вы себе тем, что ваше сердце бьется как-то ненормально. Если мы изучим этот вопрос, то окажется, что ваше сердце нормально и у здоровых людей может так биться сердце. Вы обследовали свой организм и патологий не нашли, значит инфаркта быть не может. При стрессе нормально, когда сердце бьется часто.
Рациональный ответ: Да, у меня сейчас сердце бьется часто, мне дискомфортно, но в этом страшного ничего нет. Это следствие моего стресса. Мое сердце здоровое, а значит сможет выдерживать высокие нагрузки. Учащенное сердцебиение не является опасным, я прошел медицинское обследование и патологий у меня не было выявлено.
Важно! Мысли должны быть убедительными и логичными. Основаны на доказательствах. От того, что вы будете внушать себе, что все хорошо - верить вы в это не будете. Опирайтесь на факты.
Вести работу с мышлением нужно каждый день. Испугались за сердце, достали листок с ручкой, расписали себе мысли, оспорили. Даже если ваши мысли повторяются, даже если вы одну и ту же мысль оспаривали несколько раз. Делать это нужно регулярно!
Шаг 7. Решаем проблемы
Ваше сердце началось биться неслучайно. Жили себе спокойно, было все хорошо, а тут бац и с сердцем проблемы. Нет. Так не бывает. Страх за сердце это манёвр, который провернула ваша психика, чтобы не сталкиваться с реальной проблемой. С помощью кардиофобии вы отвлекаетесь от реальных проблем в вашей жизни. Конфликты, проблемы на работе, учебе, с семьей, с деньгами, с друзьями, вас не устраивает ваша жизнь, вы делаете в ней что-то не то. В общем, в вашей жизни есть какой-то стресс, устранив его источник - вы окончательно решите свою проблему.
Вы можете перестать бояться за сердце, но тревожится меньше вы не станете, пока не решите проблему! Из-за каких ситуаций в жизни вы тревожитесь, боитесь, стрессуете? Что вы можете поменять в вашей жизни, чтобы решить эту проблему? Какое ваше отношение к ситуациям вызывает у вас тревогу?
Либо вы меняете отношение к происходящему, либо меняете происходящее. Тут важно понимать про зону вашего контроля. Подробнее тут - https://zen.yandex.ru/media/psy_luar/kontrol-i-sverhkontrol-chto-my-mojem-kontrolirovat-a-chto-net-63005aaaea2e8b209aa283cb
А также вы можете записаться ко мне на консультацию на которых мы с вами разберем, что мешает вам справиться с кардиофобией и другими тревожными состояниями. Первая консультация бесплатная - https://taplink.cc/psy.luar
#кардиофобия #страх за сердце #фобия #страх #тревога #тревожность #стресс #кпт #психология #психотерапия
