Одни тренируются ради мышечной массы, другие ради выносливости, третьи ради силы. Рассказываем, какие упражнения лучше всего помогут сделать свое тело сильнее.
Средний 30-летний человек теряет около четверти силы своих мышц к 70 годам и половину к 90 годам. Поэтому просто заниматься аэробикой недостаточно. Вы можете стать слабее и потерять подвижность, если не будете заниматься силовыми тренировками. Предлагаем вам попробовать несколько интересных упражнений, которые помогут сделать ваше тело сильнее.
В этих упражнениях вам могут понадобиться дополнительные снаряды, такие как гантели и эспандеры. Но вы можете работать только с собственным весом, если только начинаете тренироваться. Не забудьте сделать короткую разминку перед началом тренировки — достаточно 5-10 минут. Делайте 1-3 подхода для каждого упражнения, в зависимости от того, в какой форме вы находитесь. Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать.
Выпады
Мышцы, которые работают: ягодичные, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца и икры
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено под прямым углом. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног. Держите бедро параллельно полу, а левое колено близко к полу, но не касаясь его. Выпрямите спину и задержитесь в этом положении на 4 секунды.
- Вернитесь в исходное положение и повторите его с другой ногой.
Повторите от 10 до 12 раз.
Приседания с подъемом гантели над головой
Мышцы, которые работают: ягодичные мышцы и мышцы ног, мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы
Как выполнить:
- Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Руки должны быть вдоль тела. Возьмите гантели, если хотите увеличить нагрузку.
- Согните руки в локтях и поднимите запястья над плечами, повернув тыльную сторону ладоней вперед.
- Медленно опустите бедра вниз в положение приседания.
- Встаньте, чтобы вернуться в позу стоя, и поднимите руки над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите от 8 до 12 раз.
Отжимания
Мышцы, которые работают: пресс, трицепсы, плечи и грудь
Как выполнить:
- Сделайте планку на прямых руках. Ладони должны быть на уровне плеч, а ступни — на носках. Тело должно быть прямым, как доска.
- Напрягая мышцы живота, опустите тело, согнув руки в локтях. Грудь должна почти касаться пола. Локти должны быть рядом с телом. Чтобы сместить акцент на грудь, увеличьте расстояние между руками. Уменьшив расстояние, вы больше задействуете трицепс.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите от 8 до 12 раз.
Жим гантелей стоя
Мышцы, которые работают: плечи, руки и грудь
Как выполнить:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Возьмите 2 гантели и поднимите их до уровня плеч. Локти должны быть рядом с телом и смотреть вниз. Направьте ладони вперед.
- Поднимите гантели над головой, пока ваши руки не будут полностью вытянуты — опустите плечи. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Опустите руки до уровня плеч, возвращаясь в исходное положение.
Повторите от 8 до 12 раз.
Разводка с эспандером
Мышцы, которые работают: грудь, спина, плечи и руки
Как выполнить:
- Стоя прямо, сведите ноги вместе и согните колени. Держите эспандер обеими руками. Он должен быть параллелен земле.
- Потяните ленту к груди, разведя руки в стороны. Убедитесь, что локти не согнуты. Спина должна быть прямой, а лопатки должны быть сведены вместе.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите от 15 до 20 раз.
