Народ, всем привет. Сегодня у нас заключительная статья, посвященная мышцам спины, и на закуску я оставил такое упражнение, как гиперэкстензия, которая непосредственно влияет на развитие мышц разгибателей спины, укрепляет нашу поясницу и помогает молодым атлетам, особенно кто только недавно пришел в зал, подготовить себя, так сказать, к базовым многосуставным упражнениям с большими весами, например, к становой тяге. Оно довольно простое в освоении, не требует обязательных дополнительных весов, и среди первой программы тренировок должно быть обязательно.
Правда, тут нужно сделать оговорку, если у вас нет большого избытка лишнего веса, иначе он будет для вашей спины просто не подъемным, хотя, я думаю, вам в таком случае будет очень неудобно его выполнять. Для такого уровня можно посоветовать только обратную гиперэкстензию, когда вы поднимаете не торс, а ноги. В последствии можно выполнять гиперэкстензию не только с собственным весом, но и с гантелью или блином от штанги.
Также, вам понадобиться специальные упоры или тренажер, которые тоже бывают немного разные, и рассчитаны они на мужской и женский варианты, которые по своей сути отличаются только углом наклона валиков:
- само по себе данное упражнение прорабатывает три основные мышечные группы – это разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичную мышцу.
- при этом более мужским вариантом считается больший угол наклона тела, когда валики подняты, тем самым нагрузка смещается на разгибатели спины, что нам, собственно говоря, и нужно в настоящий момент.
- женским вариант рассчитан на проработку ягодичных мышц и бицепса бедра, когда угол меньше и валики расположены ниже (или задние подняты выше, то тело более параллельно полу) хотя на мой взгляд, есть куда более эффективные упражнения на эти мышцы, а вот спину надо укреплять в любом случае.
Поэтому мы будем рассматривать именно версию для развития мышц спины, опуская всяческие вариации. Гиперэкстензию можно выполнять и в домашних условиях, используя лавку или фитбол, правда вам нужно будет немного приноровиться, возможно попросить кого-то из домочадцев подержать вам ноги, чтобы вы не заваливались вперед. Угол лавочки, при этом, я советую делать примерно градусов 30.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Что касается тренажера, то нам нужно установить верхние валики примерно на высоту вашего бедра, а нижние держать низко к полу. Тут все зависит от самого тренажера, и определяется только моторикой, попробуйте установить изначальный вариант, а дальше регулировать наклон, при этом чувствуя нагрузку в целевых мышцах, а лучше, распределяя ее. Если вы установите валики слишком высоко, то есть изначальный угол вашего тела в выпрямленном состоянии от пола будет слишком большой, то вам будет просто не удобно выполнять само упражнение, вы будете скруглять спину, чего делать нельзя.
Сама техника выполнения упражнения довольно проста:
- в верхней точке амплитуды вы выпрямляете тело до прямой линии, спина прогнута, но тело ровное, не надо выгибаться дальше, как многие делают, вы сильно нагружаете поясницу, в данном случае, лучше не дожать, чем пережать.
- в нижней точке мы опускаемся до угла тела в 90 градусов, не больше, иначе вы начнете скруглять спину. Ваша задача держать спину все время прогнутой, и как только вы почувствовали, что она начинает «сгибаться», значит вы переборщили с углом.
Скругление спины моментально переносит нагрузку со спины на ноги, что нам совсем не нужно. Также, что очень важно, ноги должны быть на ровные, а чуть согнутые, нагрузки в коленях быть не должно. А особенно, если вы скругляете спину, иначе давление на ваши коленные суставы возрастёт многократно. Если у вас есть лишний вес, или вы занимаетесь с отягощением, это может плохо сказаться в последствии.
Ну и напоследок стандартные правила – на усилие выдох, то есть на подъем, при опускании – вдох. Выполняем упражнение медленно и спокойно, не нужно раскачки, или инерции, по которой вы будете перегибать спину в верхней точке, или в нижней. Часто наблюдаю, как многие ястребом падают вниз, стараясь чуть ли не лбом поцеловать пол, а потом изо всех сил жмут на газ, преодолевая притяжение земли, и орлом взлетают вверх, осматривая потолок над собой.
