Народ, всем привет. Совсем недавно мы разобрали с вами мышцы ног и дельт, какие упражнения лучше делать, на что обратить внимание и как достичь максимального результата. Теперь я решил продолжить данную тему разбора упражнений и мышечных групп и разложить на составляющие мышцы спины. Это большая и довольно сильная мышечная группа, которая у многих начинающих вызывает проблемы, особенно с пониманием того, а что, собственно говоря, качать, из каких мышечных волокон состоит наша спина и как подобрать программу тренировок и упражнения для ее лучшей проработки.
Обилие мышечных волокон спины и ее «глубина» вызывает сложности при изучении и выборе упражнений, ведь стоит нам «загуглить» любое упражнения на тяги, например, как вылезает целый список из тех мышц, которые вступают в работу при выполнении этого упражнения, что вызывает у новичков определенное непонимание. Так еще и вокруг все что-то говорят про упражнения на ширину спины или ее толщину, что это, как это стыкуется со всем этим большим списком из мышечных волокон, и как во всем этом разобраться самому.
Мышечные группы
На самом деле все просто и, конечно, мышц спины нашем теле довольно много, есть внешние мышцы, есть внутренние, более массивные и совсем незаметные, но в большинстве случаев для не профессиональных атлетов можно выделить три основные участка: это широчайшие мышцы спины, грубо говоря, идет от пояса по обоим сторонам от позвоночника и до подмышечной области, это трапеция, идет от плеч, шеи и дельт и доходит примерно до середины спины, сужаясь к низу (как треугольник), а также мышцы разгибатели спины, которые идет вдоль позвоночника.
Все, это три основные крупные и «поверхностные» мышцы, которые мы видим, чувствуем и над которыми работаем. Под ними есть еще большое количество более мелких мышечных групп, такие как ромбовидная, зубчатая, большая и малая круглая и т.д. Но нужно понять, что при работе на три основных мышечных группы спины, будут работать и все внутренние в той или иной степени, и гоняться за этими небольшими мышцами не стоит, это только удел профессионалов, и то не всегда.
Поэтому на практике выделяют три основные мышечные группы и упражнения для их проработки, в частности:
1. Широчайшие мышцы, отвечающее за отведение плеча (руки) к туловищу и дальше назад, расширяет грудную клетку. Другими словами, чтобы включать в работу широчайшие мышцы спины нам нужно что-то тянуть к себе, и дальше назад, сводя как бы спины и лопатки. А это всем известные упражнения:
- тяга штанги в наклоне и тяга гантелей в наклоне – если мы используем свободные веса.
- тяги вертикального и горизонтального блока - если мы используем тренажеры
- подтягивания на низкой и высокой перекладине - когда мы работаем с собственным весом.
При этом в работу будут включаться и все остальные мышечные группы, более мелкие, поэтому выбрав для себя парочку из вышеперечисленных упражнений, вы затронете большинство мышц спины (ромбовидную, круглые, зубчатые, и даже низ трапеции) и придумывать какую-то изоляцию не нужно, да у вас и не получится, это мышца большая, но не особо подвижная, если можно так выразиться.
Кстати, Вам может быть это интересно:
2. Трапеция, отвечающая за поднятие лопаток вверх, поднятию плечевого пояса, разгибанию шеи, а значит, дабы включить ее в работу мы должны поднимать вес лопатками, или, по-простому, поднимая и опуская плечи (дельты). И самое базовое упражнения это шраги, со штангой или гантелями, и куча их вариаций, с поднятием блина, тяги штанги к подбородку, отведение руки в сторону с поднятием плеча, тяги троса к голове. Но это все элементы одного упражнения – шрагов, поэтому тут не надо ничего выдумывать, это базовое простое упражнение. И конечно, особенно нижняя часть трапеции, также будет подключаться при проработке широчайших и сведении лопаток в других упражнениях.
3. Разгибатели спины, сюда же относят поясничную мышцу, отвечающую, как понятно из названия, за разгибание позвоночного столба, за удержания нашей спины в ровном состоянии. Ее не всегда выделяют как отдельную мышцу для проработки и не включают в тренировочную программу, все больше уделяя внимание широчайшим и трапеции (так как их видно), но для новичков все же стоит уделить некоторое время этим мышцам, так как они участвуют во многих упражнениях, особенно базовых и многосуставных.
Поясницу укреплять надо? Надо. Веса большие поднимать надо? Надо. Осанку держать надо? Надо. Хотите делать становую тягу, хотите делать приседания с большими весами, хотите сохранить свою спину и позвоночник в хорошем состоянии – надо работать над поясницей и разгибателями спины. Самыми лучшими упражнениями для проработки разгибателей и поясницы является, как не странно, становая тяга, только начинать нужно с небольших весов, а также гиперэкстензия, если вы работаете со своим весом. Есть еще и блочные тренажеры, и тяга к поясу и другие разновидности, но самым лучшим вариантом будет становая.
Ширина и толщина спины
С мышцами и упражнениями вроде разобрались, а как на счет деления на ширину и толщину спины? На самом деле тут все просто и деление больше условное и происходит лишь по вектору движения тягового движения. Так, на ширину спины нам нужно что-то тянуть сверху, разводя руки в сторону, сводя максимально лопатки сзади, и делая верх спины больше и массивней (фигура треугольника). За это отвечает подтягивания, тяга верхнего блока.
За толщину спины отвечают все тяговые движения, направленные к ней, когда руки прижаты к телу, и мы сводим центр спины. Это проще понять, если читая эти строки, вы поднимите руки по пробуете сделать движения, как в подтягиваниях, сводя лопатки – это ширина, а потом опустить их вниз, согнете в локтях (как будто вы участвуете в дуэли в вестерне) и также попытаетесь отводить и заводить их назад – это толщина. Соответственно, за толщину спины отвечает тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга троса к поясу, а также шраги при проработке трапеции.
Выше я постараюсь приложить схему упражнений, чтобы было более понятно, это схема упрощённая, но, надеюсь, она даст более понятные представления о том, как работать на спину. По большей части в своих программах я использую подтягивания в разных вариациях + тягу штанги в наклоне, прямым и обратным хватом (мы еще поговорим про каждое упражнение отдельно), тягу гантелей в другой день, а также шраги. Отдельно разгибатели спины я уже не качаю, однако в начале пути делал как гиперэкстензию, так и становую (сейчас от становой отказался, веса большие, и я для себя решил, что мне это не нужно).
Моя стандартная тренировка (два рабочих дня в неделю на одну мышечную группу):
- Первый день: подтягивания прямым хватом + тяга штанги обратным хватом + шраги
- Второй день: тяга штанги прямым хватом + тяга гантелей в наклоне + подтягивания параллельным хватом (на закисление с большим количеством повторов)
