Народ, всем привет. Раз уж мы начали серию статей про проработку мышц спины, широчайших, трапеции и разгибателей, то начать нужно с самого банального и классического упражнения – подтягиваний. Это упражнение хорошо еще тем, что его можно выполнять где угодно, в тренажерном зале, на улице или дома, при наличии простого турника. Кстати, наличие последнего для домашних тренировок обязательно, стоит он не так дорого, модно закрепить как на стену, так и в дверном проеме.
Подтягивания отлично прорабатывают верх трапеции, широчайшие, ромбовидную и прочие глубинные мышцы, а также наши плечи, мышцы бицепса, хоть мы и стараемся максимально выключить руки из движения. Еще данное упражнение помогает в проработке предплечий, силе хвата, и если вы новичок и у вас с этим проблемы, то занимаясь по схеме ниже вы ее сильно минимизируете. Но рассказывать саму технику подтягиваний, я не буду, у нас на канале полно статей на эту тему, ссылочки оставлю ниже в виде небольшого списка.
Сегодня же хочу поделиться с вами своей схемой тренировки спины, а точнее, методу, который я применял лично и который позволяет мне увеличивать количество подтягиваний в одном подходе, другими словами, расти в этом упражнении и увеличивать веса отягощения. Если вы новичок, то скорее всего, вы работаете без отягощений (а применять его нужно после того, как вы достигнете 15-20 повторений), а пока вы занимаетесь со своим весом, который также не маленький. И зачастую в начале пути ваши результаты в этом упражнении довольно скромные.
Схема ниже, рассчитанная на три дня, позволит вам быстро начать прогрессировать, это проверено на личном опыте, и значительный рывок я сделал именно благодаря ей, подняв качество повторов в упражнении с 10-12 до 20 всего за пару месяцев, при этом я выходил из сушки и мой вес постепенно увеличивался, хотя и силы росли. Так как я занимаюсь по двухдневному сплиту 4 раза в неделю, я просто включил в три тренировки из 4-х подтягивания (схема будет ниже), используя различные тренировочные протоколы, и тем самым сдвинулся с плато.
Немаловажно, что тут также действует главное правило – хочешь научиться что-то делать, делай это чаще. И в упражнениях это работает лучше всего, особенно со своим весов. Поэтому если вы хотите научиться подтягиваться, и в настоящий момент не можете подтянуться и трех раз, то просто делайте это через день, включите подтягивания, или отжимания, смотря какая ваша цель, и делайте их на каждой тренировке. Ну и конечно, не стоит забывать про общую тренировку спины, что план тренировок у меня не менялся, и спину, как и прежде, я качал два раза в неделю, по два упражнения + шраги. Об этом вы можете прочитать в предыдущей нашей статье.
Итак, сама схема включает в себя три тренировочных дня с подтягиваниями (можете включить их в любой день тренировок), получается три тренировки в неделю через день и плюс два дня отдыха:
- В первый день классическое выполнение упражнения прямым хватом на турнике, с правильной техникой, не торопясь, все по стандарту. Обычно этот вариант у меня идет в день спины как первое базовое упражнение на широчайшие, 5 подходов на максимум повторений. Не забываем, если количество больше 15-20, начинаем вешать отягощение. Если вы не можете подтянуться и одного раза, то все равно старайтесь, просто висите, используйте негативную фазу и т.д. Приложу сюда еще парочку ссылок на статьи про подтягивания.
- Второй день, идет уже в промежуточный тренировочный день (ноги-дельты, лично у меня) между тренировкой спины, и тут я использую кластерную технику в самом конце тренировки. Что такое кластерная система я уже рассказывал, ссылочка также будет ниже, но суть проста – я делаю первый подход классический, разогревочный, так сказать, а дальше 3 подхода по кластерной системе (max*4). То есть, я подтягиваюсь прямым хватом 4 раза, отдыхаю 10 секунд, еще 4 раза, опять 10 секунд отдыхаю и еще 4 раза. И так максимальное количество кластеров (таких 4-х-повтроных мини-сетов). Дальше я отдыхаю как обычно 2-3 минуты и снова повторяю подход (всего 3 подхода + первый разминочный).
- Третий день, и вновь день спины, и тут я использую подтягивания «для закисления», также самым последним упражнением, когда я уже сделал тягу штанги в наклоне, тягу гантелей, шраги, и «на добивочку» и использую один сет на 50 повторений, с 30 секундным отдыхом и с минимальным количеством подходов. Другими словами, мне нужно подтянуться 50 раз за минимальное количество подходов к турнику и 30 секундным отдыхом между этими подходами. Получается что-то на подобии: 20 подтягиваний, 30 секунд отдохнули, еще 15, опять 30 секунд отдохнули, 10 подтягиваний и после еще один финальный заход на 5 подтягиваний.
Это в идеале, обычно получается не так красиво и количество подходов может быть больше или меньше, будет очень тяжело на последних, но свои 50 надо сделать, как не крути, хоть за 20 подходов. Конечно, если вы можете подтянуться 3 или 5 раз, можно сократить это количество до 30-ти, главное, на практике, по личному опыту, у вас должно уходить на это не менее 4 подходов. Если справляетесь раньше, либо нужен дополнительный вес, либо увеличивайте до 70-ти или 100.
И да, забыл добавить, подтягиваюсь при такой системе я параллельным хватом, а не классическим. Вы, кстати, можете использовать параллельный хват по второй день, а в третий обратный, или только обратный в третий день, если у вас нет хорошего турника с перекладинами (для параллельного хвата), а есть только прямой. А можете все делать классикой, но изменение хвата также поможет задействовать немного другие участки мышц, да и полегче будет.
