Народ, всем привет. Раз уж мы начали тему спины, и тренировка началась с проработки, так называемой, «ширины спины», то после подтягиваний нам обязательно нужно рассмотреть похожее по своей сути упражнение – тяга вертикального блока. Мы помним, что мышц спины довольно много, но выделяют три основные – это широчайшие, это трапеция и мышцы разгибатели, включающие поясничную. А также есть условное деление на проработку ширины спины и ее глубины, которая по своей сути подразумевает подключения немного разных «внутренних» вспомогательных мышц.
Конечно, это все условно, и в большинстве упражнений работают все мышцы скопом, чуть больше или чуть меньше, но все же по механике движения все упражнения с верхней траекторией, различные вариации подтягиваний, а также тяги сверху, в частности тяга вертикального блока, работают именно на проработку ширины спины, делая ваше тело похожим на треугольник, то есть придавая верхней части тела некую ширину и объемность. И если с подтягиваниями все понятно, уже не однократно писали и поднимали эту тему, то при работе в зале и при наличии тросового тренажёра хорошим вариантом будет и тяга вертикального блока.
Особенно это касается тех, кто только начал, у кого большой лишний вес и кто не может подтягиваться на турнике. Я бы, конечно, не спешил бежать к тренажеру, а все-таки использовал подтягивания, негативную фазу, подтягивания на низкой перекладине, также есть и тренажеры для облегчения этого упражнения или фитнес-резинки. Но все же, общая проработка спины, и в том числе различные тяги в тренажёрах, позволят вам сильно ускорить процесс и прогрессировать в базовых упражнениях, таких, как подтягивания, например.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Поэтому давайте более подробно рассмотрим это упражнение. Оно развивает мышцы спины, в частности широчайшие, верх трапеции, и много других, которые также включаются в работу. Также, как и в случаях с подтягиванием, да и многими тяговыми упражнениями, в работу включаются руки, которые мы, ну ни при каких обстоятельствах, не сможем выключить, двуглавая мышца, она же бицепс, а также предплечья, будут вам помогать, но наша цель убрать их по максимум и не обращать на них никакого внимания, иначе руки устанут гораздо быстрее, чем утомится рабочая мышца и смысла в упражнении не будет.
1. Первое, с его нужно начать рассматривать вертикальную тягу это с правильного хвата. Рукоятка в этом упражнении используется большая, однако хват нам нужен средний, так как при сильно широком хвате амплитуда движения будет очень маленькая, и нам либо придётся завышать веса, что, опять же, просто выключит ваши руки и вы устанете, да и зачем лишний раз перенапрягать ЦНС, либо работать в маленькой амплитуде на закисления.
Если хват будет узким, то в работу будут подключаться бицепс и предплечья, что нам ненужно, и они снова устанут гораздо быстрее. Поэтому наша цель – средний хват и самым лучшим ориентиром будет их ровное вертикальное положении при опускании рукоятки, когда ваш плечевой пояс параллелен полу (как буква П, только перевернутая, ну или Ш, если брать с головой).
2. Далее, наша цель максимально выключить руки из работы и для этого мы при выполнении упражнения стараемся не подключать мышц плеча и предплечий, используем руки просто как некие крючки, которые мы зацепили за палку. Мы тянем рукоятку мышцами спины, сводя лопатки сзади, стараемся завести локти назад, это наша цель, и при этом мы не должны ощущать сильного напряжения в руках или бицепсе. Сосредоточьтесь на локтях, просто ведите их за спину, не концентрируйтесь на местах хвата руки с рукояткой, мне в свое время это сильно помогло научиться правильно выполнять многие упражнения на спину.
3. Положение тела всегда должно быть вертикальное. Мы помним, что хват мы берем такой, чтобы руки были перпендикулярны полу, а также мы держим спину перпендикулярно полу, только в конце немного выгибаем ее, поясницу держим прогнутой. Следите за тросом, он должен ходить перпендикулярно полу, если видите, что он ходит под углом, значит вы делаете что-то неправильно. Обычно это бывает на последних подходах, когда уже устал, силы покидают, а до 12 повторов надо еще 4 «добить», то человек начинает отклоняться назад, подключая дополнительные мышцы, ему становиться легче, но смысла упражнения теряется.
Что касается более мелких нюансов, но не менее важных, то не забываем, что тянем мы рукоятку не к голове, а к груди, немного прогибая спину и выпячивая грудь вперед, аналогично при подтягиваниях. Локти в верхней точке амплитуды мы не вставляем, не расслабляем руки, работаем внутри амплитуды. Ноги прижимаем плотно к тренажёру, при опускании выдох, при подъеме – вдох. Всегда концентрируемся на цели – завести локти назад и свести лопатки, следим за вертикалью и выкидываем из головы руки и напряжение в них.