Всем привет!
В последнее время читатели задают очень много вопросов о железе - в стиле, "если не красное мясо, то что же?" и "хватит ли анализа на гемоглобин"?
Плюс, мы недавно установили и закрепили важную взаимосвязь - дефицит железа и гипофункция щитовидной железы.
Добавьте к этому хроническую усталость и повальное выпадение волос у населения.
В общем, нам всем нужно хорошее, качественное железо. Из еды.
Давайте попробуем разобраться с тем, где же его брать и как контролировать.
Напомню, что, чтобы сделать объективные выводы о своей ситуации с железом, мы сдаем как минимум:
- Ферритин.
- ОЖСС.
- Насыщенность трансферрина.
- Общий анализ крови.
Остальное - уже после выявления первичных проблем. Кому нужны подробности - недавно была большая статья об анализах на выявление ЖДА.
Итак, допустим, вы приблизились к нижней границе уровня железа или даже перешли ее и решили это исправить.
Что делать?
1. Учимся есть правильные продукты и комбинировать их между собой так, чтобы все оптимально усваивалось.
Гемовое железо (ценнейшее!):
1. Мясо.
2. Птица (не совсем постная, разумеется, а что-то покраснее).
3. Субпродукты.
4. Рыба.
5. Морепродукты.
Это то, что прямо обязательно!
При этом красное мясо и субпродукты остаются в приоритете - это единственные суперконцентраты железа.
Негемовое железо (всегда слабые концентрации и плохое усвоение, придется поиграть с замачиванием бобовых, например):
6. Бобовые. Нут, фасоль, горох, чечевица.
7. Семечки. Особенно тыква, кунжут.
8. Зеленые листовые.
9. Крестоцветные.
10. Спирулина.
11. Какао.
12. Грибы.
Из растительных источников получаем буквально крохи, всегда имейте это в виду.
Добавки железа
При железодефицитной анемии часто назначают добавки железа, но не все они достаточно исследованы и не все хорошо переносятся и усваиваются, зато могут здорово навредить ЖКТ.
Кальций и железо - две добавки, которые я никогда не буду советовать. Все только через врача, под контролем и по необходимости.
Но, если уж жизнь заставляет, выбирайте хотя бы хелатные формы - например, глицинат железа.
Сейчас доступны также полипептиды гемового железа и другие современные комплексы, которые стоит хорошенько изучить вместе с врачом.
Некоторым людям больше подходят инъекции железа.
Противопоказаний к дополнительному железу в любой форме уйма, так что никаких самоназначений, особенно при проблемах с ЖКТ!
Давайте лучше поговорим о том, как повысить железо естественным путем
Для начала надо понять, почему его уровень стал низким.
Это может быть обратная взаимосвязь с гипофункцией щитовидной железы - ее параллельно проверяем и компенсируем при необходимости.
Если проблема в ЖКТ - и чаще всего, это усвоение белка - надо разбираться с кислотностью и налаживать всю систему в комплексе. Быстро не получится, но мы и не спешим. Дефицит железа неприятен, но жить с ним можно.
Кровотечения и донорство - тоже популярные причины снижения уровня железа.
Беременность и кормление.
Плохое питание - особенно игнорирование продуктов-концентратов железа или неправильные комбинации в блюдах.
Словом, пока мы не установили основную причину дефицита, устранить его будет сложно.
Но стоит делать, что от нас зависит. Хотя бы на кухне.
Питание неправильными продуктами - полностью наша ответственность.
Так что предпринимаем следующие важные шаги:
1. Включаем в меню источники гемового железа (см. выше) обязательно! Детей сознательно лишать красного мяса - это преступление, товарищи. Над собой издевайтесь, как хотите, но для растущего организма это критично.
2. Добавляем источники витамина С. Он помогает железу усваиваться. Подайте к мясу или рыбе лимончик, болгарский перец, салат, ягодный соус и т.д.
3. Не забываем об источниках витамина А. Яйца, печень трески, сливочное масло, жирная рыба и всякие каротиноиды - тыква, морковка, помидоры, кабачки.
Плюс каротиноидов в том, что они перекрывают воздействие фитатов из цельнозерновых и бобовых, которые слишком быстро выводят железо из организма.
4. Используем чугунную посуду. Исследование внизу будет - чугун действительно обогащает пищу частицами железа.
Факторы, мешающие усвоению железа, и способы скорректировать ситуацию
1. Не употреблять много фитатов вместе с источниками железа - особенно негемового (растительного).
Всегда говорю о том, что даже супер-устойчивое к фитатам красное мясо в "лечебных" целях - для поднятия уровня в крови - употребляется только с салатом или тушеными овощами.
Фитаты содержатся в бобовых, цельном зерне, орехах и семечках. Частично их можно нейтрализовать замачиванием и термической обработкой.
Но вообще-то эта мера актуальна для людей с супер-низким железом, когда каждая кроха дорога. Гемовое железо (из мяса и рыбы) не особенно боится фитатов, зато негемовое против них совсем слабовато.
Как поступить правильно, если организм находится в дефиците?
Чечевицу предварительно замачивайте и готовьте с морковкой, подавайте с жирной рыбой и свежими овощами.
Орехи и семечки ешьте всегда отдельно от источников железа.
Стейк или печень подайте с тушеной капустой или салатом, а гречку - в другой прием с овощами и грибами.
Так все сбалансируется.
Людям с нормальным уровнем железа фанатизм в этом вопросе ни к чему.
Главное, не есть мясо с хлебом - глютен и у здорового человека выводит все полезное.
2. Не запивать чаем, какао и кофе источники негемового железа.
Гемовое железо настолько крутое, что практически не боится и полифенолов из этих напитков, а негемовое ими выводится.
Лучше выпить чай и кофе либо до, либо через часа полтора после еды.
3. Разносить концентрированные источники кальция с источниками железа.
Молоко, творог и сыр - отдельно, мясо - отдельно, как минимум, с промежутком в 3 часа.
Кальций мешает всасыванию любых форм железа.
4. Не перетренировываться.
Это ведет к потерям железа, особенно, если тренировки жесткие, после которых много микротравм.
5. После донорства крови обязательно восполнять уровень железа.
6. Не допускать дефицитов цинка и меди. Их дефицит усугубляет симптомы анемии и мешает метаболизму железа в организме.
Давайте подведем итоги
Если вы здоровый человек с нормальным уровнем железа и активной щитовидной железой, вы спокойно можете есть мясо и субпродукты практически в любых комбинациях, не опасаясь потерь. Главное, просто есть их.
Частично придется полагаться на рыбу и растительные источники железа, но это точно не база.
В любом случае, молочное и железо, глютен и железо не дружат - это актуально для всех.
Запивать чаем и кофе красное мясо и субпродукты тоже никому нежелательно - выждите часок-другой для верности, это не так уж сложно.
Восстанавливая уровень железа в организме при дефиците, источники гемового железа едим как лекарство - только с овощами. Даже яйца желательно не комбинировать с мясом и печенью.
Бобовые замачиваем.
Орехи и семечки едим или с салатами, или в коктейлях, или с творогом, или на ланч - с чаем-кофе. Главное, подальше от мяса!
В меню каждый день - рыба, мясо, печень/другие субпродукты, птица. Чередуйте, и все будет с железом хорошо.
Крайне важно наладить кишечник и разобраться с работой щитовидной железы.
Если дефицита нет - суровые меры не потребуются, но и разбазаривать драгоценное железо, запивая мясо молоком или чаем, посыпая сыром, не стоит.
Всем крепкого здоровья и отличной недели!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
