Всем привет!
Как-то мне встретился такой вопрос в комментариях - а почему нельзя объедаться ягодами и фруктами в сезон?
Ответ такой: если вы хотите разобраться с лишним весом, метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью, лишним весом, жировым гепатозом и даже диабетом 2 типа, вы ОБЯЗАНЫ научиться считать свои углеводы. Особенно такие простые, как фрукты и ягоды. Про откровенный сладко-мучной мусор упоминать не буду - все мои читатели уже давно в курсе.
И вообще, пора навсегда, прочно и надежно забыть слово "объедаться". Чем угодно. Это табу.
Скажу больше, если вы не хотите, чтобы с вами случились перечисленные выше неприятности, важно научиться контролировать свою еду - потом будет поздно.
Жестко - знаю, но все имеет свою цену. Не каждый видит столько печальных примеров и пугающих анализов, сколько вижу их я.
Поэтому выгоднее просто поверить.
Итак, чем так страшен диабет?
Сам по себе высокий сахар убивает редко, зато успешно уничтожает:
- Почки.
- Сосуды.
- Нервы.
- Зрительный аппарат.
- Мозг.
Но история контролируемая и вполне обратимая.
Постоянным читателям этот материал будет просто напоминанием, но для кого-то часть информации окажется в новинку.
Причины диабета
Организм перестает вырабатывать нормальное количество инсулина - гормона, который снижает сахар крови, или же клетки перестают на этот инсулин правильно реагировать, становятся нечувствительными к нему.
Каждый приходит к этой ситуации своим путем, схемы ее развития тоже варьируются - правда, если ничего не менять в образе жизни, то все варианты будут печальными.
Также стоит понимать разницу между диабетом 1 и 2 типа.
- Первый тип, как правило, развивается в молодом возрасте. Это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система атакует бета-клетки поджелудочной железы. Повреждение этих клеток приводит к неспособности организма вырабатывать инсулин.
Иногда такое случается с людьми и в более зрелом возрасте на фоне повреждений поджелудочной железы.
Что интересно, с диабетом 1 типа могут быть связаны целиакия (непереносимость глютена) и непереносимость молочных продуктов. Просто этого вовремя не замечают, ребенок все детство ест стандартную еду, а к 20 годам на базе системного воспаления, гнездящегося в кишечнике, развивается аутоиммунитет и страдает поджелудочная железа. Обращайте внимание на то, как ваши дети реагируют на глютен и молоко. А лучше сдать анализы.
Излечить СД1 нереально, с ним приходится сосуществовать.
- Второй тип - это образ жизни. В группе риска люди 40+, особенно с избыточным весом.
Инсулин-то вырабатывается в избытке, а вот реакция организма на него какая-то ненормальная. Рецепторы клеток к инсулину просто перестают его воспринимать. В итоге клетки не впускают глюкозу, которую инсулин пытается в них ввести, и сахар в крови остается повышенным - отравляет и калечит нас вместо того, чтобы превратиться в топливо.
Факторы риска СД2:
- Неправильное питание.
- Лишний вес.
- Системное воспаление в организме (маркеры - с-реактивный белок, гомоцистеин и еще несколько).
- Малоподвижность.
- Генетика.
- Высокое давление.
- Гормональные нарушения (гипотиреоз, синдром поликистозных яичников и т.д.)
- Прием некоторых типов лекарств.
6 шагов к обретению контроля над ситуацией
1. Определить, есть ли у вас наследственная склонность к инсулинорезистентности.
В первую очередь, нет ли диабетиков и полных людей среди ближайшей родни.
Если бы я все это знала раньше, то изменила бы образ жизни, еще будучи подростком. Но тогда мне казалось, что лишний вес и быстрый набор килограммов, неукротимая тяга к булочкам и сладкому - это норма.
Я очень легко набираю и крайне сложно избавляюсь от лишнего веса, потому что повышенный инсулин со мной лет этак с 13.
И что теперь, сдаться и сказать: "У меня генетическое"? Да как бы не так! Это мой личный железобетонный повод до конца жизни держаться от простых углеводов на расстоянии пушечного выстрела и строго контролировать свои калории, ежедневно поддерживать высокую активность.
И это не только из-за физической формы. Инсулинорезистентность когда-то хорошо поцарапала мое здоровье, нагло полезла в другие системы организма.
С меня хватит. Вот уже много лет я держу ситуацию под строгим контролем.
Генетика - это то, что с нами навсегда.
Если бы я продолжила расслабляться, то весила бы сейчас 100+ кг, бесконечно лечилась "от всего" и сидела на какой-нибудь противодиабетической терапии. Я в 24 уже пила таблетки от давления, например.
Надо просто себя хорошо знать. Никто не сможет похудеть "впрок" и радостно вернуться к прежнему образу жизни. Это частая ошибка.
То, что я делаю, я буду делать всегда - без вариантов и уступок.
Именно поэтому, прежде чем цитировать стереотипные басни про стройных итальянцев, объедающихся пиццей, и здоровых, как мамонты, столетних дедов-самогонщиков, стоит разобраться со своей личной инсулиновой генетикой.
Герои гугло-народного эпоса - прекрасно, но может ли сам велеречивый рассказчик похвастаться тем же?
Некоторые - могут. Абсолютное большинство - нет.
Один может есть все подряд и оставаться тонким и звонким, потому что его инсулин природно низкий - тут как раз могут возникнуть сложности с набором веса и пониженными давлением и сахаром.
Второй - с генетически "неудачным" инсулином - набирает вес легко, сахар у него со временем подползает к верхней границе и, если не уследить за весом, то пойдут проблемы с давлением, сердцем и сосудами и, не дай Бог, разовьется диабет 2 типа.
Лучше не доверять ощущениям, а сдавать весь сахарно-инсулиновый профиль примерно раз в полгода. Сразу в голове все встанет на места.
2. Убрать продукты-триггеры диабета.
- Рафинированный сахар и всю еду, в которую он добавлен, включая полуфабрикаты и магазинные соусы. Хочется сладкого - десерты на стевии и спортивное питание в помощь.
- Рафинированные зерновые и особенно глютеносодержащие. За свою ненаглядную пшеницу меня примерно раз-два в день кто-нибудь да пытается порвать. Но это же лично я против глютена, а выбор всегда за вами. Глютен создает повышенный риск воспаления кишечника, что способствует повышению лептина и кортизола, а дальше - скачки сахара в крови. Даже если никакой целиакии нет.
- Колбасы и сосиски, любая готовая промышленная еда, искусственные добавки.
- Алкоголь. Его токсичность выводит из строя печень, которая тоже участвует в регуляции глюкозы.
- Гидрогенизированные и рафинированные растительные масла - это враги кишечника и эндокринные разрушители. Используйте полезные жиры. Ссылку дам в верхнем комментарии.
3. Составить рацион из полезного и, если есть лишний вес, держаться строго в рамках дефицита калорий.
- Продукты с высоким содержанием клетчатки. Она замедляет всасывание глюкозы и участвует в процессах детоксикации.
Используйте все виды овощей, бобовые, орехи, семечки, крупы, ягоды. С фруктами аккуратно - 1-2 штуки в день только после завтрака и обеда.
- Продукты-источники хрома. Это природный регулятор сахара в крови, который помогает инсулину отправлять глюкозу в клетки. Качественные сыры, стручковая фасоль, говядина, пищевые дрожжи.
- Продукты с высоким содержанием магния. Магний тоже участвует в регуляции глюкозы крови. Диабет часто связан с этим дефицитом. Добавьте в рацион листовые, какао, орехи, семечки и бобовые, некоторые крупы.
- Полезные жиры. Топленое и сливочное домашнее масло, оливковое масло, авокадо, сало, орехи и семечки.
- Качественный белок. Рыба, мясо, птица, яйца, бульоны, субпродукты (умеренно), морепродукты.
Самое главное - питаться с низкой гликемической нагрузкой. То есть, в пище должно быть минимальное количество простых углеводов и очень умеренное количество сложных.
Вот почему фруктами и ягодами нельзя объедаться - 100-200 граммов в день после белково-жировых приемов пищи особенно не повлияют на сахар и инсулин, а вот если все время превышать норму, вы получите существенный скачок сахара в крови и повысите нагрузку на печень, которая страдает от больших концентраций фруктозы.
Людям с больной печенью вообще стоит максимально ограничить любые фрукты и ягоды. Не говоря уже о высокофруктозных рафинированных продуктах - всяких сиропах, "диабетических" вкусняшках на фруктозе и т.д. Видите на упаковке слово "фруктоза" - все, ставьте обратно на полочку.
4. Изучить и, под контролем специалиста, использовать важные для регуляции сахара и инсулина питательные вещества.
- Хром. Улучшает чувствительность к инсулину.
- Корица. Положительно влияет на сахар крови и даже на липидный профиль. Можно применять и эфирное масло корицы при массаже, и добавлять ее в пищу.
- Рыбий жир. Помогает регулировать чувство сытости и положительно влияет на сахар крови.
- Альфа-липоевая кислота - лидер в списке регуляторов инсулина. Присутствует в брокколи, шпинате, помидорах.
5. Не выходить за рамки особой структуры питания.
- Еда не чаще, чем 4 раза в день.
- В промежутках - только чай, травяные настои, вода, можно выпить чашечку кофе.
- В каждый прием пищи - клетчатка (ягоды/некрахмалистые овощи), немного полезного жира, белковый продукт.
- 2 раза в день в первой половине дня можно употреблять крупы или бобовые.
Завтраки - овсяная каша с орехами и ягодами + яйцо / домашний творог с орехами и ягодами (если вам после него комфортно) / овсяноблин с печеночным паштетом или красной рыбой / яичница с зеленью + несколько столовых ложек каши и т.д.
Пример обеда - зеленый салат, белково-овощная запеканка (телятина/капуста/яйцо) или кусок запеченной рыбы, несколько столовых ложек отварной гречки с кусочком сливочного масла.
На ужин крупы и другие концентрированные углеводы мы уже не употребляем. Остаются овощи и белок, немного масла. Салат и индейка запеченная / рыба.
Ужин из всех приемов самый скромный и ранний. Ложимся спать с максимально свободным желудком и желательно после прогулки.
- Перекусы бросаем, они крайне вредны при резистентности к инсулину. Особенно фруктово-ягодные. Хотите есть - ешьте полноценно.
- Чистая вода - не менее 2 литров в день. Пьете меньше - ничего, есть к чему стремиться. Над этим надо работать.
6. Включить высокую бытовую активность и, по возможности, силовые тренировки.
Это поможет постепенно отрегулировать вес, давление, липидный профиль крови, освободить от жира печень, снизить уровень глюкозы.
20-30 минут в день после каждого приема пищи - совершенно идеально! Поели - погуляли. Заодно и отучитесь перекусывать. Чтобы не гулять лишний раз. ))))
Растяжка и массажи, танцы, плавание, йога - вообще прекрасно!
Вот так просто.
Знаете, люди болеют, потому что всего это НЕ делают.
Начинают делать - через некоторое время перестают болеть.
Если все зашло уже слишком далеко - подключаем эндокринолога и лекарственную терапию. Актуально это и при диабете, и при ожирении, и при повышенном давлении.
Но врач - все равно только старт. Он нужен, чтобы ваше тело начало работать, ведь некоторым людям просто никак нельзя обойтись без терапии.
Если вы вместе с этим не начнете менять взгляды на питание и привычки, таблетки не спасут ситуацию, а только усугубят ее.
Образ жизни, о котором я говорю почти каждый день - это гарантия успеха, и мне хочется только одного: чтобы вы вдохновились и начали практиковать.
Без реверансов своим слабостям, капризов, срывчиков, винишка и прочей опасной ерундистики.
Спасательный круг на животе и плохие анализы - это повод прямо в эту же минуту встать, взять себя в руки и начать работать, а не печально вздыхать, продолжать толстеть, пугать врача своими показателями и сетовать на генетику.
Хотите десерт - научитесь уже искать или готовить их самостоятельно без сахара, белой муки и тонны калорий. Благо, 21 век на дворе, и все это ДОСТУПНО. Только руку протяни. Современные люди не покупают сахар, рафинированное масло и белую муку, это средневековье какое-то.
Дорогие друзья, кто уже справился с инсулинорезистентностью, повышенной глюкозой, плохими показателями печени - рассказывайте! И делитесь рецептами новой жизни.
Хорошая новость - дополнительный тираж книги вышел и скоро появится в магазинах.
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
