Если зайти в Википедию, или в специализированный психологический словарь, то нам покажут примерно следующее: "Осознанность - это практика целенаправленного привлечения внимания к настоящему моменту без формирования суждения". Это довольно далеко от правды.
Российская википедия меняет определение до "практики привлечения внимания к ПЕРЕЖИВАНИЯМ текущего момента" - это более правильно, но все еще не дает ясности.
Правильное определение должно звучать примерно так: Осознанность - это практика развития внимательности к процессам ума.
Практика - то есть, не состояние, а деятельные, целенаправленные упражнения.
Процессам ума - сюда входит то, как мы чувствуем окружающий мир и себя, как мы это интерпретируем, какие конструкции возникают для анализа и синтеза, и как это преобразуется в суждения и действия. В общем, все процессы.
Зачем это делается? Исходя из источника - для прекращения страдания. Страдание - это тоже процесс ума. Если научиться видеть процессы ума достаточно глубоко, то обнаружится сильная, почти неразрывная связь страдания с хотением, а также с эфемерным конструктом под названием "Я". Затем, оперируя хотением и тщательно анализируя "Я", практик осознанности приходит к уменьшению страдания во всех его проявлениях.
Также осознанность уменьшает страдания за счет понимания и устранения личных когнитивных ошибок, то есть развития мудрости. Техника тренирует альтернативный центр мотивации мозга, который, ранее управляясь дофаминовым центром желания-страдания, постепенно переходит на все более адекватный режим.
История осознанности
Считается, что техники осознанности впервые представлены Гаутамой Буддой (Шакьямуни) примерно 2500 лет назад и записаны его последователями в обширном сборнике трактатов под названием Палийский канон.
С тех пор изначальный буддизм несколько захирел и оброс мистическими сектами, но в XIX веке в Бирме произошло возрождение изначальной традиции - монах Леди саядо упростил медитацию осознанности и стал преподавать ее мирянам. Впоследствии ученики его учеников создали две популярных ветви светского буддизма, названные по их именам - Махаси саядо и С.Н. Гоенка.
В начале 1980х годов доктором Д. Кабат-Зинном осознанность была введена в психотерапевтическую практику, после чего получила подтверждение в многочисленных клинических исследованиях.
Всё это, от клинически подтвержденных MBSR и MBCT до випассаны, практикуемой в монастырях тхеравады - принципиально одинаковые техники, отличающиеся только объектами медитации, последовательностью и временем освоения.
Нейрофизиологические основы осознанности
Многочисленными исследованиями доказано, что медитация осознанности не содержит один лишь плацебо-эффект, а достоверно приводит к стойкому увеличению активности ряда участков мозга (pubmed), среди которых:
- Передняя поясная извилина (ACG, ACC) отвечает за мораль, контроль интроспекции (внимательности к внутренним процессам ума) и контроль ошибок
- Медиальная префронтальная кора (MPFC) - за собственно интроспекцию, частично за эмпатию
- Орбитофронтальная кора - за оценку эмоций при принятии решений (собственно эмоции создает амигдала в лимбической системе)
Ряд других отделов мозга увеличивает массу, видимо за счет количества нейронов (pubmed) - это задняя поясная кора (переключение между осознанностью и пассивным режимом), темпоропариетальное соединение (отделение Я от не-Я), левый гиппокамп (контроллер вербальной памяти) латеральный мозжечок (планирование деталей движений - кстати, многие после ретрита випассаны чувствуют прогресс в танцах и рисовании).
Эффекты осознанности
Традиционно главный эффект, который обозначил еще Будда Гаутама - это нирвана (ниббана), полное и конечное освbобождение от всех страданий. Ввиду его труднодостижимости, это понятие окружено ореолом мистики, однако у осознанности есть куда более быстрые и ощутимые эффекты.
Все они связаны с тем, что человек в значительной степени перестает быть управляемым своими автоматическими реакциями страдания, избегания, гнева, страха, влечения и желания - все эти шаблоны становятся доступны сознанию и теряют контроль над поведением.
Они по-прежнему остаются доступны, но осознанность как бы увеличивает пространство реагирования, и человек в каждый момент получает больший выбор на тему того, что ему чувствовать и как поступить.
Это одна из причин, по которым осознанность прекращает страдание, как и многие психические проблемы и заболевания, содержащие страдание.
Например, за счет возможности выбирать между негативным и нейтральным видением автоматических мыслей проходит депрессия. За счет захвата тревожных мыслей до того, как они берут контроль над эмоциями, прекращаются тревожные расстройства и ПТСР. Благодаря обнаружению негативных Я-установок становится легким и интересным профессиональный и карьерный рост.
Осознанность обладает всеми необходимые свойствами, чтобы заменить большинство других методов психотерапии, включая лекарственные, она демонстрирует саму высокую клиническую эффективность, довольно легко осваивается и приятна в практике.
Эта статья в нейроббуддизм@ВК
