Магний – необходимый для нашего тела минерал, один из важнейших для здоровья, но из-за хронического стресса большинство людей испытывают постоянную его нехватку. Помимо стресса, виноваты также однообразное ненатуральное питание и плохая экология – все эти обстоятельства заставляют наш организм работать на износ и использовать большие запасы магния. Сегодня расскажу вам, как проявляется нехватка и что с этим можно сделать.
Магний необходим для правильного функционирования каждой клетки нашего тела: он регулирует обмен веществ, электролитный баланс, важнейшие биохимические реакции, активирует работу мышц и нервов (в том числе и сердечной), помогает в синтезе энергии, улучшает пищеварение, ответственен за огромное количество ферментов в нашем организме. Наше психологическое здоровье напрямую зависит от количества получаемого магния, который участвует в создании нейротрансмиттеров, например серотонина и дофамина, регулирующих настроение, мотивацию и реакции на стрессоры. А без правильного баланса кальция и магния у вас не будет здоровых зубов, ногтей и костей.
Ввиду многочисленных функций магния его нехватка чревата не только плохим самочувствием, но и серьёзными проблемами с физическим и психологическим здоровьем. Недостаточное его содержание может привести к бессоннице, депрессии, атеросклерозу, болезням сердца, высокому давлению, диабету II типа, метаболическому синдрому и многим другим недугам.
У большинства людей, проживающих в мегаполисах, уровень магния ниже нормы. Специфика этого минерала в том, что он расходуется и выводится из организма в разы быстрее, когда мы находимся в состоянии стресса, а многие из нас в этом состоянии живут постоянно. Добавьте несбалансированный рацион, большое количество кофе и сахара – и последствия не заставят себя ждать. Если к тому же есть проблемы с ЖКТ, то такие люди постоянно находятся в зоне риска, так как их организм не может эффективно усвоить магний, поступающий с едой.
Сколько магния нам нужно?
Рекомендуемая суточная норма магния = 300–350 мг. При значительном дефиците прием БАДов с дозировкой 400–800 мг в сутки считаются безопасными.
Самым точным показателем будет анализ крови, который можно сделать в любой лаборатории, но есть ряд симптомов, которые могут указать на недостаток этого важного минерала в вашем организме. Среди них:
- нарушения сна и бессонница
- проблемы с щитовидной железой (в частности гипотиреоз)
- судороги и спазмы в мышцах
- головные боли и мигрени
- слабые кости, ломкие ногти и волосы
- нарушения пищеварения, запоры
- упадок сил
- общая тревожность и нервозность
Большую часть этих симптомов можно списать на усталость, не обратив на проблему должного внимания, но если вы регулярно испытываете хотя бы один из них – это повод проверить уровень магния в вашем организме.
Формы магния и основные источники
При серьезном недостатке магния изменение лишь питания может быть недостаточным, но без перемен в выборе продуктов кардинально улучшить ситуацию тоже не получится. К счастью, магний содержится в разных пищевых группах, и при грамотном рационе получать рекомендуемый минимум этого минерала вполне реально.
Среди самых богатых магнием продуктов стоит выделить:
- необжаренные какао-бобы и какао-порошок из них
- миндаль
- цельные крупы (помните, что крупы, как и орехи, лучше предварительно вымачивать, чтобы повысить биодоступность витаминов и минералов в них)
- авокадо
- зелёные листовые овощи
- тыквенные семечки
- лосось и другая жирная (желательно дикая) рыба
Если вы решите сделать выбор в пользу потребления биологически активных добавок, стоит остановиться на двух основных формах: цитрате магния (Magnesium Citrate) и глицинате магния (Magnesium Glycinate). Они значительно лучше и быстрее усваиваются нашим организмом и в разы предпочтительнее других форм, например оксида и сульфата магния. Основное их различие в том, что цитрат магния обладает слабительным эффектом, так что рекомендуется людям склонным к запорам, а глицинат магния оказывает более заметное расслабляющее воздействие, так что отлично подойдет тем кто в стрессе или много тренируется.
Ещё один замечательный и очень приятный способ восполнить недостаток магния – принятие ванн с солью Эпсома (сульфат магния, магниевая соль, английская соль) два-три раза в неделю. Такие ванны не только обладают общим расслабляющим и детоксифицирующим эффектом, но и очень полезны при обострениях аллергии и высыпаниях. В острых ситуациях ванну можно сделать очень концентрированной, добавив до килограмма соли на весь объём воды, но для регулярного пользования одного стакана будет вполне достаточно.
Если у вас нет времени на принятие полноценной ванны, добавьте 100–200 грамм соли на небольшой объём воды и опустите в него ноги на 15–20 минут. Это поможет снять усталость и отёчность в конце дня.
Всё чаще магний можно встретить в форме спрея на масляной основе. Это тоже эффективный способ получать достаточное количества минерала без необходимости его приёма внутрь. Лучше всего наносить масло вечером на очищенную кожу, избегая участков зоны лица. Скорее всего, первые разы кожу будет щипать – это значит, что магния в вашем организме недостаточно; но неприятные ощущения уйдут, когда тело придёт в баланс.
