Базовая программа тренировок на ноги, с которой необходимо начинать цикл набора мышечной массы.
Хотя день ног, пожалуй, самый нелюбимый у мужчин, он обязательно должен быть в нашем недельном микроцикле. Своим клиентам, кто с трудом переносит упражнения на ноги, я ставлю их в начале недели. На мой взгляд после выходных, выполнять упражнения на ноги легче и эффективней. С первых дней, мы создаем мощный стимул для гипертрофии мышц.
Мышцы ног
Ноги состоят из десятков мышц, которые сгибают, разгибают, приводят, отводят и вращают наши ноги. Основные мышечные группы ног: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичная и икроножная. Понимание того, как данные группы работают, поможет нам получить максимальную отдачу от тренировки.
- Квадрицепс — передняя часть бедра. Состоит из четырех головок. Это одна из сильнейших мышц человека. Разгибает голень в коленном суставе.
- Бицепс бедра — является антагонистом квадрицепса и располагается на задней части бедра. Сгибает голень в коленном суставе.
- Ягодичная — хотя ягодичные мышцы технически не являются частью ноги, они помогают обеспечить движение бедер и ног.
- Икроножная — двуглавая мышца на задней части ноги.
Комплекс упражнений на ноги
Наша программа тренировок, будет задействовать четыре основные части ног. Тренировку следует выполнять 1-2 раза в неделю, работать до локального утомления (2-4 повторения в запасе). Нагрузку подбирать такую, при которой сохраняется правильная техника выполнения.
- Приседания со штангой на плечах
Основное упражнение, которое должно присутствовать у каждого атлета в его программе тренировок. Сложно представить, какое упражнение, сможет задействовать такое же количество двигательных единиц как приседания.
Выполняем: 75% 1ПМ (одно повторный максимум) в 5 подходах по 8 повторений
- Румынская тяга со штангой в руках
Женщины могут выполнять подъем таза, мужчины — румынскую тягу. Главная задача в этом упражнении, сохранять ноги максимально прямыми, движение выполнять за счет отведения таза назад. Румынскую тягу лучше всего выполнять с помощью лямок на руках.
Выполняем: 70% 1ПМ в 4 подходах по 12 повторений
- Болгарские сплит-приседания
Это упражнение позволяет доработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичную мышцу. Рекомендую начинать выполнять упражнение с собственным весом. Только после того, как освоите движение и улучшите координацию, добавить дополнительное отягощение в виде гантели.
Выполняем: 65% 1ПМ (одно повторный максимум) в 3 подходах по 15 повторений
- Подъемы на носки
Выполнив основные упражнения на ноги, переходим к одной из самых упрямых мышечных групп. Такое ощущение, что как будто бы, икроножная мышца либо есть от природы, либо нет. Сколько её качай, но она всё никак не увеличивается в объеме.
Выполняем лестницей(вверх и вниз): 50% 1ПМ 25 повторений, 60% 1ПМ 20 повторений, 70% 1ПМ 15 повторений, 75% 1ПМ 10 повторений, 80% 1ПМ 8 повторений
Это основной комплекс упражнений на ноги, от которого следует отталкиваться. Выполнив таких четыре тренировки, вы поймете, стоит ли вам добавлять упражнения или нет.
Старайтесь каждые две, три недели увеличивать одну из переменных: нагрузку, количество подходов или количество повторений.
Поддержать канал возможно здесь
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь
