- Займите положения сидя на ковре, ноги вместе, вытянуты вперед носки тяните на себя. Спина прямая, позвоночник вытянут вслед за макушкой вверх
- Вытяните ягодичные мышцы из под седалищных бугров
- Согните правую ногу в колене, перенесите ее за левое бедро, расположив примерно на уровне левого колена, прижав стопу к полу
- С выдохом крутитесь в грудном отделе в сторону согнутого колена, обхватив его левой рукой, правую руку расположите за спиной, не перенося на нее вес.
- Поверните голову в сторону вытянутой руки
- Для компенсации — скрутитесь в противоположную сторону. Асана не симметричная, требует выполнения на противоположную сторону и так же компенсации
Держите тазовое дно и живот слегка подтянутыми, дышите расширяющим реберным дыханием. Если дыхание сбивается — снизьте интенсивность формы.
Точки контроля:
• Плечи на одном уровне
• Вес тела не переносится на руку за спиной
• Носки тянуться на себя
• Спина прямая
• Стопа согнутой ноги давит в пол
Упрощенные варианты
- Упростить форму можно снизив интенсивность скручивания.
- Если не удается выпрямить спину, подсогните выпрямленную ногу в колене или положите блок под таз или согните полностью выпрямленную ногу в колене и сядьте на пятку
- Если скручивание слишком интенсивное, перенесите стопу согнутой ноги ко внутренней стороне бедра выпрямленной ноги.
Усложненные варианты
- Замок из рук за спиной
- Уложить вытянутую назад руку в складку между корпусом и противоположным бедром
Подводящие асаны
- Сукхасана
- Скручивания в грудном отделе в динамике — Сусирандрасана II
- Повороты шеи от плеча к плечу в динамике
Травмобезопасность
- Не уходить на глубину скручивания, которая бы нарушала расправляющие реберное дыхание
- Не совершать резких скручиваний
Противопоказания
Менструация, обострения заболеваний ЖКТ, беременность, некомпенсированные травмы запястий, плеч и шеи, протрузии и грыжи в позвоночнике.
Польза
Массаж внутренних органов, улучшение пищеварения, снабжение кровью позвоночника для профилактики грыж и протрузий, улучшение мобильности позвоночника, стимуляция парасимпатической нервной системы.
