Йога для новичков: Ардха Матсиендрасана или половина позы повелителя рыб

Ардха Матсиендрасана или "Половина позы повелителя рыб"

1. Займите положения сидя на ковре, ноги вместе, вытянуты вперед носки тяните на себя. Спина прямая, позвоночник вытянут вслед за макушкой вверх
2. Вытяните ягодичные мышцы из под седалищных бугров
3. Согните правую ногу в колене, перенесите ее за левое бедро, расположив примерно на уровне левого колена, прижав стопу к полу
4. С выдохом крутитесь в грудном отделе в сторону согнутого колена, обхватив его левой рукой, правую руку расположите за спиной, не перенося на нее вес.
5. Поверните голову в сторону вытянутой руки
6. Для компенсации — скрутитесь в противоположную сторону. Асана не симметричная, требует выполнения на противоположную сторону и так же компенсации

Держите тазовое дно и живот слегка подтянутыми, дышите расширяющим реберным дыханием. Если дыхание сбивается — снизьте интенсивность формы.

Точки контроля:

• Плечи на одном уровне
• Вес тела не переносится на руку за спиной
• Носки тянуться на себя

• Спина прямая

• Стопа согнутой ноги давит в пол

Упрощенные варианты

1. Упростить форму можно снизив интенсивность скручивания.
2. Если не удается выпрямить спину, подсогните выпрямленную ногу в колене или положите блок под таз или согните полностью выпрямленную ногу в колене и сядьте на пятку
3. Если скручивание слишком интенсивное, перенесите стопу согнутой ноги ко внутренней стороне бедра выпрямленной ноги.

Усложненные варианты

1. Замок из рук за спиной
2. Уложить вытянутую назад руку в складку между корпусом и противоположным бедром

Подводящие асаны

1. Сукхасана
2. Скручивания в грудном отделе в динамике — Сусирандрасана II
3. Повороты шеи от плеча к плечу в динамике

Травмобезопасность

1. Не уходить на глубину скручивания, которая бы нарушала расправляющие реберное дыхание
2. Не совершать резких скручиваний

Противопоказания

Менструация, обострения заболеваний ЖКТ, беременность, некомпенсированные травмы запястий, плеч и шеи, протрузии и грыжи в позвоночнике.

Польза

Массаж внутренних органов, улучшение пищеварения, снабжение кровью позвоночника для профилактики грыж и протрузий, улучшение мобильности позвоночника, стимуляция парасимпатической нервной системы.