Всем привет!
А вы задумывались о том, много ли в жизни настоящих поводов для беспокойства и тревоги?
На самом деле, нет.
Большая часть того, что происходит, обычно происходит в нашей голове.
Я предлагаю сегодня сосредоточиться на управлении своими эмоциями: в этом нам помогут как тело, так и разум.
А практическая выгода - это телесное здоровье, потому что спокойный человек меньше отравляет себя повышенным кортизолом, сигаретами, алкоголем, плохим сном и лишней едой.
Питание в этой ситуации не менее важно, чем практики. Стоит совмещать эти полезные вещи.
1. Йога. Исследования подтверждают тот факт, что йога - одно из лучших средств для снижения беспокойства. Регулярные практики делают человека уверенной, гибкой и гармоничной личностью.
2. Регулярные тренировки. Люди, которые занимаются как аэробными, так и анаэробными упражнениями, демонстрируют низкий уровень тревожности и невротического поведения, редко впадают в депрессию. Спланированная физическая активность - это чувство контроля. Именно то, чего не хватает паникерам. Работает даже против ПТСР и генерализованного тревожного расстройства.
3. Практика модификации предвзятости. Звучит страшно, но на самом деле это всего лишь избавление от одного противнейшего автоматизма: человек склонен любые новые вводные воспринимать как угрожающие, а также он с огромным удовольствием хранит и пережевывает именно негативную информацию.
Психологи обучают видеть информацию такой, какая она есть, не искажать ее и не наделять качествами подкроватного монстра.
Забавно, но к этому весьма склонны взрослые, умные, успешные люди, а не малые дети.
Информация нейтральна! Это мы придаем ей оттенки.
4. Массаж. Снимает тревожность и беспокойство, снижая уровень гормонов, повышающих пульс. Обычно этим занимаются норадреналин и адреналин-кортикотропный гормон (АКТГ).
Не брезгуйте самомассажем - выполните его в момент паники, и тело само поможет вам успокоиться.
5. Солнечный свет. Не зря тревожность имеет сезонную закономерность. Хотя солнце имеет и много побочных эффектов, что мешает нам наслаждаться им утром и вечером, когда оно мягкое и нежное?
Солнце не только успокаивает, но и повышает уровень серотонина, стимулирует развитие новых нейронов в головном мозге. Это очень здорово!
Депрессия всегда связана с низким уровнем витамина Д.
15-30 минут в день надо быть на солнышке.
6. Домашние животные. Наши любимые коты и собаки так классно снимают все неприятные ощущения... думаю, никто с этим спорить не станет.
А мой брат и его супруга с невероятным умилением взирают на своих палочников.
7. Баня и сауна. Снимают тревожность, улучшают эмоциональное и психологическое состояние. Знаете, мне кажется, организм реагирует эйфорией на любой детокс, каким бы он ни был.
8. Арт-терапия. Я бы сюда отнесла и рисование, и рукоделие, и танцы.
9. Триптофан. Моя любимая тема. Дефицит триптофана всегда связан с тревожностью. Этой аминокислоты много в сыре, птице, мясе, шоколаде, овсянке, бананах, молочных продуктах, арахисе, черносливе.
10. Потеря веса. Это тоже вариант грамотной детоксикации организма, освобождение его от лишнего груза. Чем легче вам становится физически, тем прекраснее настроение. Я считаю, что это не только восстановление метаболизма, но и ощущение контроля.
Но я бы углеводы не урезала сильно - при тревожности супер-низкоуглеводный рацион не является идеальным решением.
11. Снижение воспалений кишечника. Этот аспект надо ставить на первое место. Разберитесь с питанием, перестаньте перекусывать, добейтесь легкости и спокойствия в животе - и наслаждайтесь жизнью!
12. Фенхель. Его семечки снижают тревожность и депрессию, а также, параллельно, успокаивают вздутия и метеоризм. Я предлагаю заваривать и пить в любой непонятной ситуации.
13. Мелисса и мята. При добавлении в чай или самостоятельном заваривании снижают тревожность, борются с бессонницей, плохим настроением, а также вздутием и отеками.
14. Пробиотики. Опять же, что хорошо для кишечника, то хорошо и для душевного покоя. Особенно эффективны Lactobacillus plantarum, они помогают при синдроме раздраженного кишечника.
15. L-теанин. Граждане, пейте чай! Это беспроигрышный вариант и для снижения окислительного стресса, и для повышения уровня энергии, и для психоэмоционального успокоения.
Подойдут белый, зеленый и черный.
16. Омега-3. Опять у нас постепенно составляется счастливый и спокойный рацион. Жирная рыбка, рыбий жир и печень трески должны быть в меню каждый день, как я считаю. Скумбрия, селедка, сардина, лосось.
17. Черный тмин. Его можно принимать в виде масла - полезен для улучшения настроения, снижения беспокойства и тревожности.
Гипотоникам надо быть с ним аккуратнее - снижает давление.
18. Нормализация выработки мелатонина. К ночи надо выключать яркий свет и экраны, тогда вы станете менее тревожным уже за месяц.
А если хотите успокоиться "изнутри", ешьте вишню и заваривайте ее листики - это хороший друг мелатонина.
19. Куркума. Где воспаление, там повышенный кортизол. Куркума - это противовоспалитель, поэтому она способствует улучшению настроения и снижает уровень тревожности.
Добавляйте ее в пищу и ни о чем не беспокойтесь.
Кто боится подделок, обращайтесь в хорошие веганские магазины - эти ребята фальсификат не выбирают.
20. Аминокислоты аргинин и лизин. Знаете, аминокислоты можно разбить на целевые категории. Есть энергетики (тирозин, таурин, цитруллин), есть успокоители (фенилаланин, лизин). Но в целом приличное потребление животного белка покрывает потребность во всех аминокислотах. Так этим можно и ограничиться.
21. Источники витамина С. Не только успокаивают, но и заряжают оптимизмом. Обожаю клюкву, шиповник и цитрусовые.
22. Витамин Д. Как мы уже говорили, не зря все психологические и психиатрические проблемы обостряются в межсезонье и темные периоды. Нормальный уровень витамина Д легко сделает из вас уверенного и спокойного человека.
Прежде, чем принимать добавку, надо проанализировать его уровень.
Питание: жирная рыба, печень трески, яйца, молочные продукты.
23. Магний. Наш главный релаксант во всех отношениях. Буквально на днях о нем был подробный материал.
Включите в рацион, какао, листовую зелень, орешки, семечки, бобовые, цельнозерновые.
О тревожности и беспокойстве можно говорить бесконечно. Я предлагаю питаться вкусно, сытно, без голода, но так, чтобы вес или уходил (при необходимости), или не набирался.
Что же касается практик, к перечисленным можно добавить контрастный душ, медитацию осознанности, ведение дневника.
Помните, говорили о том, чтобы превратить свой страх в план и немного поиронизировать над собой?
Никогда мне не забыть ту Машу, которую десятый год увольняют с хорошей должности, да все никак не уволят. А сколько седых волос, нервов, бессонных ночей... Человек искажает поступающую информацию, "подсел" на свой страх.
И еще самый главный совет для тревожных - в чистом кишечнике вырабатывается ОЧЕНЬ много серотонина.
То есть, если там не бродит всякая мешанина, все тихо, спокойно, успевает перевариться, еда не заливается ведром кофе и не заедается лукошком ягод, если перерывы приличные, а чувство сытости спокойное и уверенное, то ваш ЖКТ даст вам такой взрыв радости и бодрости!
Добавьте к этому эстетичные сервировки завтраков, обедов и ужинов и регулярный режим пробуждения, питания и сна, и вы себя через полгода просто не узнаете.
Спокойный, счастливый, взвешенный, уверенный человек.
Куда делся тот холерик с безумным взглядом и всклокоченными волосами? Умчался в закат, расплескивая валерианку из хрустального бокала.
Мне смешно слушать про темпераменты - у здорового человека все это никогда не вылезает за рамки приличия.
Моя новая любимая фраза: в нашей лирике слишком много физики и биомеханики.
Процентов 90, если на глаз.
Так что желаю всем сначала навести порядок в организме, а мозг уж радостно подтянется! Поверьте, это так.
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
