Народ, всем привет. Сегодня я хотел бы поговорить о повторах, подходам, общем объеме выполняемой работы и что делаю я для поддержания своей формы в своих тренировках. Это статья больше для новичков, кто только начинает посещать тренажерный зал и решил заняться свои телом вплотную, и до сих пор у него возникают вопросы, а сколько, собственно говоря, делать подходов в одном упражнении, а нужны ли разминочные, что такое рабочие подходы, сколько упражнений должно быть в одной тренировке и т.д.
Дело в том, что у меня довольно много программ тренировок на моем канале, особенно в последнее время, где мы разбирали, как составить свою программу, есть примеры программ на 4 рабочих дня, на три и даже на два, для работы с собственным телом по круговой схеме. И там я вскользь упоминал, сколько подходов делать в одной тренировке, но все равно остаются вопросы и ребята в комментариях спрашивают, так как не всегда понятно, как выстраивать свою схему. Ведь, по сути, общие принципы всегда одни и те же, они лишь немного корректируются под личные нужды.
1. Количество подходов и упражнений в одном дне
Эти два момента неразрывно связаны друг с другом, так как на своем опыте и общей практике своих коллег, могу вам сказать, что оптимальный объем тренировочного процесса в одном дне должно быть порядка 25-30 подходов. Можно и больше, для более продвинутых атлетов, но точно не меньше. По времени это как раз составляет примерно полтора часа, плюс минус, точнее плюс на ОФП-разминку перед тренировкой. И далее вы эти подходы можете распределять, в зависимости от ваших целей.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Если это многосуставные базовые упражнения в стандартном трехдневном сплите, то это могут быть 5 упражнений на две главные мышечные группы + одна дополнительная по 6 подходов в каждом. Два упражнения на большую мышечную группу тоже можно поделить на одно базовое, и одно дополнительное, например жим штанги лежа + разведение в стороны, или присед со штангой + мертвая тяга, а в качестве пятого можно и бицепс покачать.
Если вы занимаетесь по круговой системе или разбили свои сплиты на 4 дня с проработкой одной мышечной группы два раза в неделю (самый оптимальный вариант, по которому занимаюсь лично я), то это могут быть 6 упражнений по 5 подходов в каждом. На основные крупные мышечные группы, такие как ноги или спина могут идти и три упражнения в одном днем, + 2 на второстепенную мышечную группу и +1 на дополнительную маленькую, бицепс, икры, пресс покачать.
2. Еще немного про подходы
При этом, что еще важно, необязательно делать одинаковое количество подходов в упражнениях, лично я разбиваю их на «главные» и «второстепенные». Мы же с вами понимаем, что все 5 или 6 повторов не могут быть рабочими с максимальными весами. Обычно первые два идут разминочные с небольшими весами, одно-два промежуточные, со средним весом, и 2 подхода рабочих (можно и одно, в зависимости от типа вашей тренировки). Но во втором упражнении на эту же мышечную группу вам не нужно столько разминочных подходов, там можно сразу начать с промежуточного, или же сделать всего одно разминочное. Поэтому и общее количество я делаю 4 повтора в дополнительном упражнении, тем самым экономлю силы.
Если на конкретном примере, то вот стандартный сплит в один день:
1. Приседания со штангой (веса: 50 – 60 – 80 – 95 – 100)
Классическое упражнение на ноги (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные), можно выполнять со стойки или в тренажере Смита. 5 подходов: 8-12п / 8-12п / 8-12п / 8-12п / 8-12п
2. Подъем штанги на икры (веса: 50 – 60 – 80 – 95 – 100)
Упражнение на икроножные, можно выполнять в связке с приседаниями, сразу после них, не ставя штангу на стойку. 5 подходов: 12-15п / 12-15п / 12-15п / 12-15п / 12-15п
3. Жим штанги из-за головы (веса: 25 – 30 – 40 – 47 – 50)
Прорабатывает мышцы плечевого пояса (переднего и среднего пучка), пока веса небольшие, выполняем упражнение из-за головы . 5 подходов: 8-12п / 8-12п / 8-12п / 8-12п / 8-12п
4. Выпады (веса: 30 – 35 – 40 – 40)
Стандартное упражнение для проработки ягодичной мышцы, а также квадрицепса, тип выпадов любой (динамический). 4 подхода: 12-15п / 12-15п / 12-15п / 12-15п
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом (веса: 30 – 35 – 42 – 45)
Прорабатывает мышцы плечевого пояса (среднего и заднего пучка), идет в связке как дополнительное к стандартным жимам. 4 подхода: 8-12п / 8-12п / 8-12п / 8-12п
6. Скручивания (веса: 20 – 30 – 35 – 40)
Работает для мышц кора, выполняется со своим весом до 20-ти повторений, если больше - берем отягощение в руки. 4 подхода: 15-20п / 15-20п / 15-20п / 15-20п
3. Теперь что касается повторов
Как вы видите из приведенной схемы выше, количество повторов в одном упражнении тоже может разниться, в зависимости от типа упражнения. Если это главное многосуставное базовое упражнение, то я работаю обычно на 8-12 повторений (в последнем подходе может быть и 6). Ниже работать новичкам я точно не советую. При этом во вспомогательных упражнениях я увеличиваю количество повторений до 12-15, работаю больше на заселение, но также до отказа. Упражнения обычно более изолированные, веса поменьше, можно и увеличить количество повторов.
Есть другой вариант, когда вы разбиваете упражнения на закисление (15 повторений) и гипертрофию (8 повторений) по разным тренировочным дням. Такие схемы я использую на сушке, но не на постоянной основе. Также, нужно не забывать про периодизацию, когда ваши максимальные веса вы варьируете от тренировки к тонировке.
Я лично это делаю по неделям, например: тяжелая неделя – средняя неделя с использование кластеров (-15% от максимального веса) – опять тяжелая неделя – тренировки на закисление с использованием дроп-сетов (-30% от максимального веса), итого 4 недели, то есть месяц, но если вы новичок, вам пока так заворачиваться не стоит.
Также, что немаловажно, если вы работаете с собственным весом, и в таких упражнениях, как скручивания, подтягивания, отжимания и т.д., которые вы включаете в свою программу тренировок, работать надо максимум до 20 повторений. Если вы чувствуете, что уже можете больше, надо брать отягощение. Когда я начинал те же скручивания, я делал 20-ку только со своим весом, потом + 10 кг, затем +15 и т.д., сейчас это +40, и можно идти дальше. Ну или вы меняете сам тип упражнения, например, на подъем ног в висе, оно более сложное. Я думаю, суть вы поняли.
