Всем привет! 👋
Как то я Вам рассказывал, что в спортзал меня привела боль в пояснице и спине. Вот так неожиданно, встал с утра, а разогнуться уже не можешь...
Наверняка это чувство знакомо многим.
Я вообще считаю, что заболевания опорно-двигательного аппарата - современная пандемия после ожирения конечно.
Первая мысль, которая обычно приходит в голову: надо бы размяться, сделать зарядку или на крайний случай массаж поясницы.
Почему болит поясница?
Но задачка намного глубже, а решение комплекснее, чем простая зарядка по утрам (хотя и этого было бы достаточно для профилактики).
✌️ Когда речь заходит о пояснице - идет разговор об изменении питания и образа жизни в целом!!! ✌️
Но что делать если боль уже есть, а время для налаживания питания не осталось? Куда бежать и какие упражнения помогут?
Во-первых, если уже заболело необходимо обратиться к врачу и выяснить причину этих болей. При этом лучше сходить как минимум к трем разным специалистам, чтобы иметь полную картину на руках.
Примерно 90% диагнозов боли в пояснице неспецифичны (т. е. с неизвестной причиной).
Да, такой же ответ может быть и у Вас
Какие мышцы необходимо укреплять?
В этом месте я должен был бы привести пример 3 или 5 самых эффективных упражнений на поясницу, типа планки, "кошечки", парочку упражнений из йоги или ЛФК...
Но, не буду.😬
Потому что тут как раз вышло свеженькое рандомизированное контролируемое исследование по исследованию влияния на поясницу упражнений для мышц корпуса тела и бедра.
При чем тут мышцы корпуса и бедра и поясница? - спросите вы.
❗️ Дело в том, что упражнения на стабильность кора давно признаны как универсальный физиотерапевтический метод именно для неспецифических болей в пояснице.
Кроме того, было неоднократно показано, что существует взаимосвязь между болями в пояснице и в смежных тазобедренных суставах. Что в свою очередь может быть спровоцировано физической недостаточностью и плохим развитием ягодичных мышц и мышц бедра, отвечающих за отведение и разгибание.
Для поддержания стабильности поясничного отдела позвоночника и таза также очень важна стабильность крестцово-подвздошного сустава за счет активации многораздельных, поперечных мышц живота, внутренних косых и больших ягодичных мышц.
Помимо указанных выше мышц, к болям в спине зачастую приводят укорочение мышц задней поверхности бедра и подколенных сухожилий (уменьшает степень наклона таза) и малая гибкость подвздошно-поясничной мышцы.
Таким образом, помимо непосредственно разгибателей спины причины неспецифических болей в пояснице могут быть связаны с ослаблением отводящих и разгибающих мышц бедра, ягодичных мышц, подвздошно-поясничной мышцы, грушевидной мышцы, мышц задней поверхности бедра, напрягателя широкой фасции бедра.
Текущее исследование продемонстрировало эффективность вмешательств функциональных упражнений на мышцы кора, бедра, а также на растяжку этих мышц среди нескольких групп участников.
Какие упражнения лучше всего подходят для профилактики неспецифичных болей в пояснице?
Наибольший положительный эффект при болях в пояснице было выявлено в группах силовой тренировки и растяжки.
Какие же это были упражнения? Давайте рассмотрим их:
🔴 Упражнения на устойчивость кора:
Список упражнений приведен в таблице 1. Эти упражнения выполнялись в течение 30 минут, 3 раза в неделю.
Изометрическое сокращение поддерживалось в течение 7-8 секунд. Каждое упражнение выполнялось 10 раз, и между повторениями был короткий интервал отдыха в 3 секунды. Между упражнениями предоставлялся 1-минутный отдых.
Примечание: Во время повторений в каждом упражнении необходимо было сокращать мышцы живота и удерживать сокращение, сохраняя нормальный характер дыхания.
Набор упражнений состоял из втягивания живота, боковой планки, ягодичного мостика на спине, подъема прямой ноги из положения лежа, попеременного подъема рук и ног из положения на "четвереньках" и мостика из положения лежа.
🔴 Упражнения на растяжку мышц бедра:
Список упражнений приведен в таблице 2. Упражнения на растяжку мышц бедра выполнялись в течение 3 раза по 15 минут, 3 раза в неделю, в течение 6 недель.
Все упражнения на растяжку мышц бедра выполнялись в течение 30 секунд при максимальной возможной амплитуде. После возвращения в исходное положения отдых составлял 10 секунд.
Примечание: Необходимо было минимизировать напряжение в теле и делать глубокий вдох во время каждого движения. Требуется помощник!
Упражнения на растяжку мышц бедра состояли из растяжения мышц задней поверхности бедра и подколенного сухожилия, растяжения подвздошно-поясничного отдела , растяжения грушевидной мышцы и растяжения напрягателя широкой фасции бедра.
🔴 Упражнения для укрепления мышц бедра:
Список упражнений приведен в таблице 3. Упражнения для укрепления мышц бедра выполнялись в течение 3 раза по 15 минут, 3 раза в неделю, в течение 6 недель. Все упражнения для укрепления мышц бедра выполнялись в течение 30 секунд при максимальном изометрическом (без уменьшения длины мышцы) сокращении. После возвращения в исходное положения отдых составлял 10 секунд.
Примечание: Индивидуальная интенсивность (вес отягощения) тренировок постепенно увеличивалась и определялась на основе предыдущих результатов.
Упражнения для укрепления мышц бедра состояли из отведения бедра в положении лежа на боку, прижимания пяток лежа, отведения бедра на четвереньках и сжимания ягодиц стоя.
ВЫВОДЫ ⚠️:
Несмотря на то, что для профилактики болей в спине логично выполнять упражнения на укрепление мышц спины (становая тяга, горизонтальная тяга, экстензия и т.п.), существует обоснованное мнение, что без дополнительной тренировки мышц кора, бедра и ягодичных процесс избавления от болей в пояснице не будет таким уж эффективным.
Упражнения Вам в помощь приведены выше) Что непонятно легко гуглится! Или яндексится (как теперь наверное актуальнее).
