Внимание!
Все рекомендации на канале рассчитаны на относительно здоровых людей. При имеющихся заболеваниях необходимо в первую очередь руководствоваться указаниями лечащего врача.
(продолжение, начало здесь)
3. Неплохим инструментом для снижения калорий будет и кардио.
Для этого даже не обязательно бегать в парке, вокруг дома или на беговой дорожке, так как эти занятия могут довольно сильно утомлять, а значит, будет больше шансов, что рано или поздно вы их забросите. И забудьте про какие-то там "жиросжигающие пульсовые зоны", а также про то, что жир начинает гореть только после скольких-то там минут тренировок. И хотя в этих утверждениях какая-то логика есть, для нас все это никакого значения не имеет. Нам нужно просто создать дефицит калорий.
Желательно почаще гулять на свежем воздухе в каком-нибудь парке. Кстати, обыкновенная ходьба быстрым шагом будет неплохим подспорьем для снижения артериального давления, которое у людей с лишним весом часто бывает повышенным. Велосипед, роликовые коньки, плавание – тоже неплохо. Можно почаще ходить пешком, скажем, пройти одну-две остановки, вместо того чтобы ехать на автобусе. В булочную тоже вовсе не обязательно ездить на такси, можно пройти пешком. Можно подняться пешком на несколько этажей. Да и просто лишний раз в офисе оторвать задницу от стула, чтобы дойти до коллеги по работе, вместо того чтобы писать ему по сети.
4. Силовые тренировки
О важности силовых тренировок уже было рассказано в статье "Три кита грамотного похудения", поэтому повторяться не буду. Для некоторых людей силовые тренировки ассоциируются чуть ли не с профессиональным пауэрлифтингом, где все что меньше центнера – это так, детские игрушки. Однако на самом деле здесь все намного проще. Нужно всего лишь в достаточной степени нагружать необходимые группы мышц, чтобы дать организму понять, что эти мышцы ему нужны, и не дать ему пустить их в расход. Чтобы заниматься силовыми тренировками, не обязательно идти в зал, можно вполне заниматься и дома или во дворе, обходясь минимумом инвентаря. В зале, правда, больше возможностей: там есть удобные тренажеры с гибкими регуляторами нагрузки и возможностью подстроить их под свой рост, гантели различных весов, которые не нужно постоянно разбирать/собирать, не отвлекают муж или кот, которых надо кормить. Зато у домашних тренировок есть другой плюс: бесплатно и не надо никуда идти. В общем, самое главное – чтобы силовые тренировки вообще были. А чтобы не идти на тренировку как на эшафот, упражнения на каждую группу мышц имеет смысл выбирать те, которые больше нравятся. Благо их довольно много. В этой статье представлена подборка несложных силовых упражнений для начинающих.
.
5. У меня плато! Что делать?
Итак, КБЖУ мы рассчитали, питаемся в соответствии с планом, избегаем всяких соблазнам, посылаем далеко родственников, друзей и коллег по работе, когда они пытаются засорить наш рацион своими предложениями, ходим в качзал или тягаем гантельки дома, стараемся проявлять фантазию при готовке, чтобы здоровая еда была вкусной, а также иногда позволяем себе не самую полезную еду в пределах 15% рациона, чтобы не повеситься с тоски. При этом вы худеете на 3, а то и на 4 кг в первый месяц (в первый, кстати, можно сбросить и больше, так как может активно уходить и вода, так что особо не обольщайтесь), второй, третий… а потом вдруг вес стал снижаться медленнее или вообще перестал. Вот оно – плато. Что же делать? Для начала я бы советовал не паниковать (ну или хотя бы постараться, хотя это может быть и трудно). Дело в том, что с уменьшением веса уменьшается и расход энергии. Так что настала пора вернуться к п.1 и пересчитать свою норму калорий с учетом нового веса. Кстати, знаете, что может ускорить наступление плато? Пренебрежение силовыми тренировками. В этом случае похудение идет в большей степени, чем без тренировок, за счет мышечной массы, а мышцы в плане калорий более прожорливы, чем жир.
6. Несколько советов, как упростить себе жизнь на дефиците калорий (и не только)
Постарайтесь уменьшить стресс
Звучит, конечно, наивно, в условиях современной жизни это может быть довольно непросто, однако можно попытаться хотя бы самим не создавать стрессовые ситуации на пустом месте. Кстати, для уменьшения стресса поможет следующий пункт.
Избегайте лишних заморотов
Возможно, вы где-то читали, что, например, быстрые углеводы можно есть только до 15:00 (до 14:00, до 13:00, а то и до 12:00), что воды нужно выпивать чуть ли не цистерну в день, что нужно есть продукты с отрицательной калорийностью и прочие нелепые утверждения, подборка которых, причем еще не полная, представлена в этой статье. Так вот, не стоит тратить на это силы. Лучше уж оставить их для тренажерного зала.
Высыпайтесь
Новости, фотки в Инстаграме, веселые картинки и ролики от друзей – это все, конечно, важно, однако полноценный сон все же важнее. Нам же надо, чтобы организм был бодрым и отдохнувшим, иначе он будет считать, что ему не хватает энергии, и начнет ее требовать. А это может значительно затруднить соблюдение нормы калорий.
Утоляйте жажду чистой водой
Сейчас во многих источниках упоминаются различные нормы воды в день. Однако руководствоваться ими целесообразно разве что людям, у которых нарушено ощущение жажды (такое может быть у пожилых людей и маленьких детей). Во всех же остальных случаях организм сам будет просить воды в случае необходимости. Достаточно лишь ему в этом не отказывать. Если кому-то больше нравится вода с лимоном и для этого нет противопоказаний – пожалуйста. Чай без сахара или молока? Тоже можно. Только желательно не крепкий – во избежание перевозбуждения нервной системы. Кофе подходит уже меньше, так как обладает мочегонным действием, что препятствует восполнению жидкости в организме. А вот соки и газировка для утоления жажды не подходят совсем, так как в нагрузку дадут нехилую калорийную прибавку, которая нам сейчас ну совсем не нужна. Тем, кто ходит на тренировки в зал, также желательно всегда иметь под рукой бутылочку воды.
Постарайтесь также почаще развлекать себя различными способами, не связанные с потреблением калорий.
Ну а теперь краткое резюме. Итак, для похудения мы:
1. Рассчитываем свою норму калорий.
2. Вычисляем баланс БЖУ.
3. Подключаем кардио.
4. Занимаемся силовыми упражнениями.
5. Корректируем расчеты по мере прогресса.
6. Упрощаем (или, по крайней мере, не усложняем) себе жизнь на дефиците калорий.
Ничего не забыл? Ах, да, вы же собираетесь оценивать свой прогресс по весу? Впрочем, пока ладно. Но в следующей статье я расскажу про куда более эффективный инструмент оценки.
