Внимание!
Все рекомендации на канале рассчитаны на относительно здоровых людей. При имеющихся заболеваниях необходимо в первую очередь руководствоваться указаниями лечащего врача.
Избавляться от лишнего веса и даже ожирения первых двух степеней мне в этой жизни приходилось несколько раз. Поскольку в этом вопросе я тогда еще не разбирался, делал это просто по принципу "меньше жрать и больше двигаться". И надо сказать, это помогало! Однако конечный результат не очень сильно радовал. Да и в процессе похудения я как-то столкнулся с плато на отметке в 80 – 82 кг (при росте 175 см). Не зная, что с этим делать, я не придумал ничего лучше, чем очень сильно урезать свой рацион, причем не важно, за счет каких именно нутриентов. Под раздачу попал в том числе и белок. Меньше же всего пострадало от ограничений пиво. Вернее, оно вообще тогда не пострадало. Однако уровень бодрости у меня был тогда… как бы это описать… В общем, всем нам, наверное, в этой жизни хоть раз да приходилось травить тараканов. Помните, как двигаются тараканы под хлорофосом? Вот примерно такой же уровень активности был тогда и у меня. И мысли мои, ранее бывшие скакунами, тоже превратились тогда в таких же тараканов. Вместе с жиром активно уходили и мышцы. Я, впрочем, даже в таком состоянии попытался было заняться силовыми упражнениями, я упертый. Упираюсь я руками в пол, пытаюсь отжаться: раз… дввва... трррррррииииии… бум! Падаю без сил. Потому что на таком дефиците калорий растерял к чертям собачьим все мышцы. Сброс веса, впрочем, не особенно сильно ускорился. Вернее, я сейчас понимаю, что он, конечно, был, однако не за счет того, чего надо. Также похудение (вернее, правильно было бы сказать истощение) маскировалось задержкой воды А самое главное, артериальное давление, ради нормализации которого, собственно, весь процесс и затевался, начало порой переваливать за 200 мм Hg. Такие цифры на тонометре откровенно пугали, что способствовало еще большему повышению давления, особенно с расшатанной после такого издевательства над организмом нервной системой. К тому же, постоянный депресняк, ощущение, что кругом враги, что человек человеку – волк. Ну или козел в лучшем случае.
Ладно, хватит страшилок на сегодня. В этой статье я расскажу, как действовать, чтобы процесс шел правильно, а также что делать в случае плато.
С чего начать? Думаю, сначала было бы правильно перестать верить в волшебные таблетки, а также читать статьи из серии "как выработать мотивацию для похудения". Дело в том, что процесс выработки такой мотивации очень увлекательный, хоть и, как правило, безрезультатный. А еще он может особенно увлекательно идти под тортики или пивко. Кажется, вот оно, я нашел (нашла) свою мотивацию, так что сегодня буду по полной наслаждаться, а с завтрашнего дня начну худеть. Однако к утру следующего дня от такой мотивации, скорее всего, не останется и следа. Поэтому я предлагаю более радикальный подход: главное – ввязаться в драку, а там посмотрим. Всё, конец вступления, переходим непосредственно к плану.
1. Рассчитываем свою норму калорий
Это можно сделать через онлайн-калькулятор, приложение, а также по различным формулам. Результаты все эти способы дают, правда, лишь приблизительные. Некоторые авторы каналов, причем хорошо разбирающиеся в вопросах похудения, по этой причине советуют вместо использования формул посчитать, сколько именно калорий вы в настоящее время потребляете в день, и рассчитывать дефицит калорий исходя из этих данных. Если вам больше по душе такой способ, можете попробовать его. Однако мне он не очень нравится, так как количество потребляемых калорий в день обычно неодинаковое, нужно будет считать калории за какой-то промежуток времени (скажем, за неделю), вычислять среднее значение, а на это уходит время. Формулы же дают возможность рассчитать норму моментально, пусть и приблизительно. Ну а дальше уже норму можно скорректировать при необходимости.
Сейчас я немного расскажу о формулах, однако те, кому математика еще в школе надоела до тошноты и рвоты, могут смело воспользоваться онлайн-калькулятором и переходить сразу ко второму пункту.
Самыми популярными формулами для расчета ежедневного базового расхода энергии (BMR) стали формулы Миффлина – Сан-Жеора и Харриса – Бенедикта.
Формула Миффлина – Сан-Жеора (Mifflin St Jeor):
Для мужчин: BMR = 10m + 6,25h – 5a +5
Для женщин: BMR = 10m + 6,25h – 5a – 161
Где m – вес в кг, h – рост в см, a – возраст.
Формула Харриса – Бенедикта (Harris – Benedict):
Для мужчин: BMR = 66,5 + 13,75m + 5,003h – 6,75a
Для женщин: BMR = 655,1 + 9,563m + 1,85h – 4,676a
m – вес в кг, h – рост в см, a – возраст в годах.
Существует также формула Кэтча – Макардла (Katch – McArdle), которая учитывает только сухую (безжировую) массу:
BMR = 21,6M + 370, где M – сухая масса (для ее расчета просто вычитаем процент жира из общей массы).
Однако я считаю, что такая формула подходит скорее для бодибилдеров или фитнесистов, желающих нарастить мышечную массу, так как она не учитывает массу жировую, которая также требует на свое поддержание энергию, равную 4,5 ккал/кг/сутки (мышцы потребляют 13 ккал/кг/сутки).
Итак, базовый расход энергии, то есть то, что тратит тело во сне, мы рассчитали. Теперь рассчитаем общий расход энергии с учетом физической активности. Для этого полученный результат необходимо умножить на "свой" коэффициент:
1,2 – очень низкий уровень активности (очень низкая активность, сидячая работа);
1,375 – низкий уровень активности (легкие упражнения, силовые тренировки 1 – 3 раза в неделю);
1,55 – средний уровень активности (упражнения средней интенсивности, силовые тренировки 3 – 5 раз в неделю);
1,725 – высокая активность (интенсивная нагрузка, силовые тренировки каждый день);
1,9 – очень высокая активность (интенсивные нагрузки 2 раза в день и более).
Думаю, большинству читателей, желающих похудеть, будет целесообразно выбирать коэффициент 1,2, даже несмотря на то, что хочется себе польстить. Впрочем, если вы действительно начали ходить в качзал и действительно там тренируетесь, а не любуетесь котиками в Инстаграме, а также регулярно проходите пешком те самые 10000 шагов в день (или даже чуть меньше), можете попробовать выбрать коэффициент 1,375. Более высокий не советую. Даже я, хоть и выбрал для себя коэффициент 1,55, иногда думаю, а не слишком ли я оборзел.
Ну а теперь пример расчета – для меня, мужчины 50 лет ростом 175 см и весом 76 кг:
Миффлин – Сан-Жеор:
10*76 + 6,25*175 – 5*50 +5 = 1609
Харрис – Бенедикт:
66,5 + 13,75*76 + 5,003*175 – 6,75*50 = 1650
Умножаем оба результата на 1,55 и получаем 2494 и 2557 ккал соответственно. Почти правильно. Но вообще у меня расход энергии составляет где-то 2600 – 2700 ккал, т.к. нужно еще сделать поправку на в какой-то степени развитую мышечную массу (поэтому мне больше подходит все-таки формула Кэтча – Макардла).
В общем, результат мы получили. Допустим, он составил 2000 ккал. Вычитаем из него 15%, получаем 1700 ккал. Далее придерживаемся такой калорийности и отслеживаем результаты. Если возникает слабость, вялость, утомляемость и прочий дискомфорт, добавляем 100 ккал. Если же вес не уходит или уходит слишком медленно (нормальная скорость похудения – 0,5 – 1 кг в неделю), убираем еще 100 ккал.
2. Вычисляем баланс БЖУ.
Сейчас я объясню, как я выводил формулы для расчета нутриентов. Ненавистникам же математики можно сразу переходить непосредственно к готовым формулам.
В Интернете можно найти много рекомендаций по балансу БЖУ, кто-то рекомендует потреблять их в пропорции 20/30/50 (здесь и далее – в процентах общего калоража), кто-то 30/30/40, поклонники кето вообще советуют урезать углеводы чуть ли не в ноль (или без "чуть ли"? В общем, поправите, если что). На самом же деле идеального соотношения нет, достаточно лишь следить, чтобы хватало белков и жиров. Сейчас мы с вами разберем, как вычислить норму и тех, и других. Согласно рекомендациям ВОЗ, человеку достаточно 0,8 – 1,2 г белка на кг веса в день. Однако я бы рекомендовал рассчитывать белок немного по-другому. Дело в том, что человеку худеющему, чтобы не разрушались мышцы, нужно больше белка (около 1,3 - 1,5 г на кг веса), с одной стороны, а с другой – если при большом весе рассчитывать белок на 1 кг веса, то может получится столько белка, что его просто не каждый сможет съесть. Поэтому нутриенты лучше рассчитывать на 1 кг безжировой массы, а жир рассматривать не как часть тела, а просто как запас топлива. Ну что-то вроде дров в специальном вагоне, прицепленном к паровозу. Но поскольку свою безжировую массу знает далеко не каждый, я предлагаю рассчитывать белки и жиры на 1 кг веса, соответствующего верхней границе ИМТ, которая, как известно, равна 25. А поскольку ИМТ = M/H^2 (M – масса тела в кг, H – рост в метрах), M = 25*H^2. Умножаем на среднюю норму белка (1,4 г на кг веса) и получаем норму белка в граммах (P):
P = 25*1,4*H^2 = 35*H^2.
Аналогичным образом рассчитывается и минимальная норма жиров (F), которых рекомендуется употреблять не менее 1 г на кг веса, соответствующего верхней границе ИМТ: F = 25*H^2.
Итак, готовые формулы:
P = 35*H^2
F = 25*H^2
P и F – минимальные нормы белков и жиров соответственно в граммах, H – рост в метрах.
А теперь приведу пример расчета (кому и так понятно, тот может переходить к третьему пункту) для человека ростом 170 см, у которого дневная норма с учетом дефицита составляет 1700 ккал.
P = 35*1,7^2 = 101,15 г (для удобства округляем до 100 г).
Поскольку на 1 г белка приходится 4 ккал, из белка мы получаем: 100*4 = 400 ккал.
F = 25*1,7^2 = 72,25 г (для удобства округляем до 70 г).
На 1 г жиров приходится 9 ккал, значит из жиров мы получаем: 70*9 = 630 ккал.
Сколько у нас там еще калорий не хватает? Считаем: 1700 ккал – 400 ккал – 630 ккал = 670 ккал. Это окно можно целиком заполнить полезными углеводами, а можно и частично не самыми полезными. Можно вписать туда также какие-нибудь сладости или даже пиво иногда, но только очень желательно, чтобы они составляли не более 15% всего рациона.
Наилучшие источники белка, в том числе для вегетарианцев, уже были перечислены в статье "Три кита грамотного похудения". Теперь рассмотрим остальные макронутриенты.
Жиры человеку нужны как ненасыщенные, так и насыщенные, но все же чем больше в рационе доля первых, тем лучше. Наилучшими источниками ненасыщенных жиров являются:
жирная рыба;
авокадо;
растительное масло (кроме пальмового и кокосового);
орехи и семечки.
Что же касается углеводов, то они должны быть по большей части сложными, или "медленными" (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель). Дело в том, что такие углеводы медленно перевариваются, а значит, насыщают на более долгое время. Быстрые же углеводы (сахар, хлеб из рафинированной муки, сладости и т.п.) насыщают лишь ненадолго, поэтому с ними увеличиваются шансы захотеть съесть лишнего. Поэтому их лучше свести к минимуму.
Также не стоит забывать и про клетчатку, которая является очень важной для полноценного пищеварения. Поэтому желательно включать в рацион побольше овощей и про фрукты не забывать (с последними, впрочем, нужно быть осторожнее, так как они уже более калорийные). К тому же, фрукты и овощи являются очень хорошими источниками витаминов. Лучше всего брать сезонные плоды, так как они содержат больше витаминов. Можно брать и замороженные овощи, там витамины также отлично сохраняются.
(продолжение следует)
