История, преимущества и способы практического выполнения: Медитации, Аутогенной тренировки и Прогрессивной релаксации.

Медитация

Медитация — это упражнение для мозга, которое влияет на состояние тела. Точно так же, как и любое физическое упражнение сказывается на психическом состоя­нии, медитация влияет на физиологию.

Цель медитации — овладение собствен­ным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном предмете, а не быть жертвой обстоятельств.

Своими корнями ме­дитация уходит в восточную культуру (в основном тибетскую и китайскую), но она также распространена и на Западе. В западный мир медитация попала пре­имущественно благодаря Махариши Махеш Йоге. Махариши создал всемирную и отлично действующую организацию, в которой люди обучаются трансценден­тальной медитации (ТМ).

История жизни Махариши интересна сама по себе. Махест Празод Варма (имя, данное ему при рождении) родился в 1918 году и получил специальность физика в Аллахабадском университете в Индии в 1942 году. Однако перед тем как начать работать по профессии, он попал в группу религиозного деятеля Сва-ми Брахмананда Сарасвами. После этого последовало тринадцать лет религиоз­ного обучения, в течение которых он пытался выработать простую форму меди­тации, которую мог бы применять любой человек. Два года он жил отшельником в гималайской пещере, разрабатывая ТМ, которую затем распространил с помо­щью средств массовой информации, рекламы и Студенческого международного общества медитации (Students International Meditation Society) среди широких слоев населения.

Типы медитации

Трансцендентальная медитация — лишь одна из форм медитативной практики. Чакра йога, риндзай-дзэн, мудра йога, суфизм, дзэн-медитация и сото-дзэн — при­меры других школ медитации. В медитации сото-дзэн объектом сосредоточения является общий внешний объект (например, цветы умиротворяющего ландшаф­та). Тибетские буддисты используют для этой цели мандалу — геометрическую фигуру, в которую вписаны другие геометрические формы, важные с духовной и философской точек зрения. Использование в качестве объекта сосредоточения звуков (грома или барабанного боя), называемых надам, или тихо повторяемых слов, называемых мантрой, также распространено. В медитации риндзай-дзэн ис­пользуются коаны (алогичные загадки без ответа), в медитации дза-дзэн исполь­зуется субъективное состояние сознания. Для хинду — это пранаяма («прана» — значит жизненная сила и относится к дыханию), а практикующие дзэн-медита­цию концентрируются на анапанасати (подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти с повторами).

Также наблюдается возрождение традиционной еврей­ской медитации. Эта форма медитации не требует веры в традиционного Бога и посещения синагоги. Она предполагает сосредоточение на повторяющейся мо­литве, восприятие божественного света с каждым вдохом или пение псалмов. Независимо от типа медитации везде используются один или два приема: рас­крытие сознания или концентрация внимания. Раскрытие сознания требует без­оценочного отношения: вы принимаете все внутренние и внешние стимуляции, чтобы проникнуть в сознание, не используя эти стимулы по отдельности. Так же как в случае с промокашкой (внутреннее «я») и чернилами (внешние и внутрен­ние стимулы), все просто-напросто впитывается. Если медитация требует кон­центрации внимания, то объект сосредоточения повторяется (например, слово или фраза) или остается неизменным (например, пятно на потолке).

Чтобы понять, что представляют собой два основных способа медитации, поместите объект в центр комнаты. Постарайтесь сделать так, что­бы он находился не ниже вашей талии. Теперь можно начинать.

Смотрите на объект в течение пяти секунд. Скорее всего, вы смотрели и пытались сосредоточиться на нем, стараясь исключить ос­тальные предметы из своего поля зрения. За объектом (и в поле вашего зрения) наверняка находится стена, окно, стол или какой-нибудь плакат. Но, несмотря на очевидное присутствие этих раздражителей, вы можете игнорировать их и концентрировать внимание только на объ­екте. Объект, на котором вы пытаетесь сконцен­трироваться, называется фигурой, а остальные объекты, попадающие в ваше поле зрения, назы­ваются фоном. Когда вы слушаете лектора и смотрите на него, то, скорее всего, вы фокусируетесь на нем и на его голосе. Все остальные предметы, кроме лектора, являются фоном, как и все другие звуки, кроме голоса лектора. То же самое может происходить с вами и сейчас.

Концентрация внимания сходна с сосредоточением на фигуре и игнорирова­нием фона. Для раскрытия сознания необходимо стереть границы между фигу­рой и фоном.

Физиологические эффекты

Физиологические эффекты медитации были обнаружены в процессе изучения индийских йогов и мастеров дзэн. В 1946 году Тереза Броссе [4] обнаружила, что индийские йоги могут контролировать биение своего сердца. Другое исследова­ние показало, что индийские йоги могут замедлять дыхание (до шести вдохов в минуту), на 70% снижать электрическую активность своей кожи (показатель кожно-гальванической реакции), а их мозг начинает вырабатывать преимущест­венно альфа-волны. Частота сердечных сокращений уменьшается на двадцать че­тыре удара в минуту в отличие от нормы. Последующие изучения йогов и мас­теров дзэн подтвердили полученные результаты.

В более поздних исследованиях была предпринята попытка проверить обна­руженные ранее физиологические эффекты медитации. Эллисон сравнил ритм дыхания медитирующего человека с ритмом дыхания смотрящего телеви­зор и читающего книгу. В процессе-медитации дыхание замедлялось с двенадца­ти с половиной вдохов в минуту до семи. Замедление дыхания в процессе медитации было обнаружено и подтверждено во всех исследованиях на эту тему.

Группа ученых выявила эффект расслабления мышц во время медитации. В эксперименте Цайковского и исследовании Фи было показано, что степень мы­шечного напряжения у медитирующих людей гораздо ниже, чем у контрольной группы не практикующих медитацию.

Снижение частоты сердечных сокращений обнаружено в более ранних иссле­дованиях индийских йогов и проверено в последующем. При сравнении опытных практиков (с пятилетним стажем) с менее опытными (практикующими около че­тырнадцати месяцев) и с новичками (с семидневным опытом), а также с людьми, практикующими другие релаксационные техники, было обнаружено, что самое заметное снижение частоты сердечных сокращений наблюдается у опытных и ме­нее опытных людей, практикующих медитацию. Даже при просмотре филь­мов о несчастных случаях сердцебиение людей, практикующих медитацию, при­ходило в норму быстрее, чем у тех, кто не занимался медитацией.

Кожно-гальваническая реакция — способность кожи вырабатывать электри­ческий заряд — у практикующих медитацию отличается от реакции тех, кто ею не занимается. Чем слабее электрический заряд, тем меньшему стрессу подвергается человек. Эти открытия привели ученых к следующему выводу: люди, практикую­щие медитацию, лучше справляются со стрессом, а их автономная нервная систе­ма более стабильна.

Итак, было доказано, что медитация положительно сказывается на повышен­ном артериальном давлении, предотвращает перенапряжение, устра­няет болевые ощущения, снижает уровень кортизола, а также количество усваиваемого алкоголя, то есть большая его часть из организма выводится. Кроме того, доказано, что люди, занимающиеся медитацией, реже обращаются в службы здравоохранения. Это, в свою очередь, экономит деньги организации, в которой они работают.

Предпосылкой для серии новых исследований послужил эксперимент Робер­та Кейта Уолласа. Уоллас был первым, кто стал изучать эффекты медитации на­учными методами. В своем первом исследовании и в последующей совместной с Гербертом Бенсоном работе Уоллас показал, что в результате медитации в орга­низм поступает меньше кислорода, снижается ритм сердцебиения и волновая ак­тивность мозга. Он также продемонстрировал, что медитация повышает сопро­тивляемость кожи, снижает выработку крови (это связывалось с уменьшением тревожности) и продукцию углекислого газа. В процессе медитации также уси­ливается приток крови к конечностям.

Очевидно, что медитация вызывает особые физиологические изменения, от­личные от изменений, вызываемых другими релаксационными техниками (чтени­ем, просмотром телевизора, сном). Эти изменения называются реакцией релакса­ции (трофотропной реакцией), их влияние на состояние здоровья, безусловно, благоприятно.

Психологические эффекты

Так как тело и психика неотделимы друг от друга, нас не должно удивлять то, что физиологические изменения вызывают психологические. Множество исследова­ний подтвердили тот факт, что люди, занимающиеся медитацией, обладают более крепким психологическим здоровьем, чем остальные.

Например, обнаружено, что практикующие медитацию люди менее тревожны. Однако более важно то, что тревожность можно снизить, обучив людей ме­дитации. После восемнадцати недельного медитативного тренинга у школьников снизилась экзаменационная тревожность. Разные исследования показали, что тревожность — будь то черта характера или состояние — снижается после не­которого времени занятия медитацией.

Кроме снижения тревожности, ученые обнаружили, что медитация способст­вует установлению внутреннего локуса контроля, более успешной самореализа­ции, более позитивному восприятию стрессоров, улучшению сна, снижению по­требности в курении, избавлению от головных болей и позитивному состоянию психического здоровья в целом. В комплексном обзоре психологических эффек­тов медитации Шапиро и Жибер приводят примеры исследований, в которых об­наружено, что медитация снижает тягу к употреблению наркотиков, силу страхов и фобий. Медитация — замечательный способ управления стрессом, а также ис­точник позитивных эмоций у человека. С помощью медитации можно устра­нить даже пищевые расстройства. Изучение восемнадцати женщин, страдавших булимией, показало, что в результате занятий медитацией снизилось количество поглощаемой пищи, уменьшилась тревожность, а самоконтроль, наоборот, уси­лился.

Сейчас я научу вас медитировать. Вы сможете снизить количество поглощаемого кислорода и уровень лактатдегидронегазы в сыворотке крови, изменить свою физиологию и стать менее тревожным и более успешным. Вы готовы?

Как медитировать

Лучше всего медитировать в тишине и комфорте. Однако с приобретением опыта вы сможете делать это практически везде.

Итак, вы нашли тихое место, где можно учиться медитации. Теперь вам пона­добится удобное кресло. Так как состояние сна отличается от медитативного по физиологическим показателям, вы не получите пользы, если заснете. Чтобы избежать засыпания, найдите кресло с прямой спинкой. В таком кресле ваш позвоночник сможет распрямиться, а мышцы спины не будут уставать, под­держивая его в вертикальном положении (без зажимов). Если вы найдете крес­ло, которое сможет поддерживать не только вашу спину, но и голову, это еще лучше.

Сядьте в кресло так, чтобы ягодицы находились перпендикулярно его спинке, ступни слегка выдвинуты, а руки свободно лежали на подлокотниках или на ко­ленях.

Расслабьтесь как можно лучше. Но не пытайтесь расслабиться. Если вы пы­таетесь, то вы работаете, а не расслабляетесь. Просто станьте пассивным и скон­центрируйтесь на дыхании. Позвольте жизни идти своим чередом. Если вы смог­ли расслабиться, это хорошо. Если нет, то примите это как факт.

Теперь закройте глаза и произносите про себя слово «раз» с каждым вдохом и слово «два» с каждым выдохом. Не пытайтесь сознательно изменить или прокон­тролировать ритм своего дыхания, дышите естественно. Продолжайте это заня­тие в течение двадцати минут. Лучше, если вы будете медитировать так дважды в день по двадцать минут.

Наконец, когда вы закончите медитацию, позвольте телу приспособиться к нор­мальным рутинным условиям. Открывайте глаза постепенно, фокусируя взгляд сначала на одном объекте, находящемся в комнате, затем на нескольких. Вздох­ните глубоко несколько раз. Потянитесь, сидя в кресле, потом, когда почувствуе­те, что уже готовы соприкоснуться с реальностью, встаньте и снова потянитесь. Если вы сразу сорветесь с места после окончания медитации, то вскоре почувст­вуете усталость, и чувство расслабленности исчезнет. Так как в процессе медита­ции ваше артериальное давление снизилось и сердцебиение замедлилось, слиш­ком быстрое вставание с кресла может вызвать головокружение и потому не рекомендуется.

В принципе у вас не должно возникнуть никаких затруднений. Если вы испы­тываете дискомфорт, у вас кружится голова, возникают галлюцинации или виде­ния, просто откройте глаза и прекратите медитацию. Такие ситуации редки, хотя иногда и случаются.

Вот еще несколько рекомендаций.

1. Время сразу после пробуждения и перед обедом — лучшее для медитации. Не медитируйте сразу после еды. После приема пищи кровь приливает в область желудка, поскольку она участвует в процессе переваривания. А так как прилив крови к конечностям рук и ног — часть реакции релаксации, кровь, собранная в районе желудка, не сможет участвовать в процессе ре­лаксации. Именно поэтому желательно медитировать непосредственно пе­ред завтраком или перед обедом.

2. Медитация способствует замедлению процесса обмена веществ. Кофеин — это стимулятор. Он содержится в кофе, чае, коле и некоторых других на­питках. Вам необходимо расслабиться, а не взбодриться. Поэтому не реко­мендуется употреблять эти напитки перед медитацией. Точно так же вы не должны курить перед медитацией (ведь никотин — это тоже стимулятор) или принимать иные стимулирующие вещества.

3. Меня часто спрашивают: «Как держать голову?» На это я отвечаю: «Дер­жите, как хотите». Некоторые предпочитают держать ее прямо, некото­рые откидывают на спинку кресла или позволяют ей упасть на грудь. Ес­ли вы избираете последний вариант, то потом в течение нескольких сессий вы можете ощущать незначительную болезненность в мышцах шеи или плеч. Все потому, что эти мышцы недостаточно гибкие; именно поэтому некоторые из вас не могут коснуться кончиков пальцев ног, не сгибая при этом коленей. Со временем мышцы растянутся, и вы переста­нете испытывать дискомфорт, когда ваша голова будет расслабленно па­дать на грудь.

4. Еще меня часто спрашивают: «Как узнать, что эти двадцать минут уже про­шли?» Ответ настолько прост, что я часто впадаю в замешательство от это­го: посмотрите на часы. Если двадцать минут истекли, прекратите медита­цию, если нет — продолжайте. Смотреть на часы каждые две-три минуты не рекомендуется, однако посмотреть на них один-два раза не возбраняет­ся. Я сделал одно открытие: через некоторое время после того, как вы нач­нете практиковать медитации, у вас появятся «встроенные» часы; они да­дут вам знать, когда время истекло.

5. Ни в коем случае не ставьте будильник. Вы будете слишком расслаблены, а звонок приведет вас в чувство слишком резко. Также отключите телефон или просто снимите трубку, чтобы не было звонков. Если телефон будет отключен, то и вы сможете «отключиться».

6. Вы не сможете долго концентрироваться на дыхании из-за других мыслей. Вы задумаетесь о своих проблемах, предчувствиях и других заботах. Это нормально. Однако, когда вы вдруг поймете, что задумываетесь о другом и не концентрируетесь на дыхании, мягко — без мысли, что вы совершили ошибку, вернитесь к повторению слов «один» и «два» соответственно на каждый вдох и выдох,

7. Меня удивляют люди, которые делают все для того, чтобы отпущенные на медитацию двадцать минут прошли как можно быстрее. Они быстро ды­шат, ерзают на кресле и слишком часто открывают глаза, чтобы посмотреть на часы. В процессе медитации они строят планы и думают о своих пробле­мах. В таком случае им лучше сначала решить все проблемы, а потом при­ступить к медитации. Если вы решили медитировать, расслабьтесь и за­будьте обо всем. Двадцать минут — это двадцать минут! Вы не можете заставить их пройти быстрее! Просто расслабьтесь и получайте удовольст­вие. Ваши проблемы никуда не денутся, и вы сможете вернуться к ним поз­же. Единственное, что способно измениться, это ваше отношение к ним: возможно, после медитации они станут меньше вас пугать.

Время для медитации

Медитация может доставлять удовольствие и помогать справляться со стрессом, но необходимо ею заниматься. Я знаю людей, которые говорят, что медитация для них очень полезна, но на нее не хватает времени. То им мешают дети, то доку­чают соседи. Говорят, им не найти свободные сорок минут в день. Без тени сочув­ствия я отвечаю таким людям: «Если вам не хватает времени, то вам действитель­но необходимо медитировать, а если вы не можете найти места, где можно спокойно провести двадцать минут, то вам тем более необходимо медитировать». Время всегда можно найти, просто некоторые предпочитают использовать его для чего-то иного, более важного. Если вам действительно дорого ваше здоровье, то вы найдете время для его улучшения. Если вы хотите узнать о медитации больше, советую вам обратиться к работе Джонатана Смита «Медитация». В этой книге предложена семинедельная программа занятий с множеством упражнений для медитации.

Аутогенная тренировка и визуализация

Что такое аутогенная тренировка?

В начале 1900-х годов Оскар Фогт (нейропсихолог) заметил, что некоторые его пациенты сами себя вводят в гипнотическое состояние. Фогт назвал это состоя­ние самогипнозом. Такие пациенты в меньшей степени утомлялись, испытывали меньше напряжения и страдали от меньшего количество психосоматических рас­стройств (например, от головных болей), чем другие. Немецкий психиатр Иоганн Шульц применял гипноз в работе с пациентами. В 1932 году он изобрел аутоген­ную тренировку на основе наблюдений Фогта. Шульц обнаружил, что паци­енты, которых он гипнотизировал, испытывали два основных ощущения: тепло, разливающееся по всему телу, и тяжесть в конечностях и торсе. Аутогенная тре­нировка Шульца представляет собой комплекс упражнений, с помощью которых вызываются эти ощущения и, вследствие их появления, — самогипноз. Тепло, разливающееся по всему телу, появляется из-за расширения кровеносных сосу­дов, что вызывает приток крови ко всем частям тела. Чувство тяжести возникает из-за расслабления мышц. Так как расширение сосудов и расслабление мышц яв­ляются компонентами реакции релаксации, аутогенную тренировку стали ис­пользовать как технику релаксации, помогающую справляться со стрессом.

Шульц описывал аутогенную тренировку как способ лечения невротиков с психосоматическими заболеваниями. Однако этот способ быстро стали при­менять и здоровые люди, которые хотели научиться самостоятельно регулиро­вать свое психологическое и физиологическое состояние. Частично своим успе­хом и популярностью аутогенная тренировка обязана работам ученика Шульца Вольфганга Люте.

Несмотря на то что и аутогенная тренировка, и медитация вызывают реакцию релаксации, достигается она разными способами. В процессе медитации расслаб­ление тела осуществляется посредством сознания. В аутогенной тренировке ощу­щения тепла и тяжести используются для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем — передать это расслабление в сознание путем визуализации. Вы лучше поймете это различие после того, как больше узнаете об аутогенной тренировке и немного попрактикуетесь.

Те, кто обучался аутогенной тренировке и медитации, рассказывают об интересных и противоречивых результатах. Одни предпочитают медитацию, так как ее легко усвоить и можно практиковать где угодно. При этом сознание отно­сительно свободно. Для медитации необходимо всего лишь сосредоточиться на чем-то повторяющемся, например, мантре, или на чем-то постоянном вроде пятна на стене. Для других медитация — это нечто скучное и занудное. Такие люди предпочитают аутогенную тренировку, в процессе которой требуется переключе­ние внимания с одной части тела на другую и использование визуализации для расслабления сознания. Следует использовать то, что подходит вам лучше всего.

Итак, аутогенная тренировка — это релаксационная техника, состоящая из комплекса упражнений, вызывающих ощущение теплоты во всем теле и тяжести в конечностях и торсе, и визуализации, которая помогает расслабить сознание.

Польза аутогенной тренировки

Слово «аутогенная» происходит от двух лагинских слов: autos — сам и genos — происхождение. Это значит, что вы выполняете эго действие сами для себя. Здесь также отражена самоцелительная природа аутогенной тренировки. Вы убедитесь, что этот метод приносит пользу как для физиологического, так и для психологи­ческого состояния. Частично по этой причине аутогенные тренировки пользуются популярностью в Европе. Хотя вопрос о том, кому какую релаксационную технику рекомендовать и на каком основании, остается открытым. Замечено, что людям с внутренним локусом контроля аутогенная тренировка помогает больше, нежели людям с внешним локусом.

Физиологические эффекты

Физиологические эффекты аутогенной тренировки схожи с эффектами всех ре­лаксационных техник, вызывающих трофотропную реакцию. Сердцебиение, ритм дыхания, мышечное напряжение и содержание холестерина в крови снижаются. Альфа-волновая активность мозга и приток крови к конечностям увеличивается. Приток крови к конечностям помог начать лечение болезни Рейно аутогенными методами. У страдающих этой болезнью нарушен приток крови к конечностям. К тому же страдающие мигренями и бессонницами также получат пользу от аутогенной тренировки, как и гипертоники. И наконец, увели­чение альфа-волновой активности мозга — признак расслабления сознания, что также является результатом аутогенной тренировки.

Данные других исследований, не зафиксированные в документах, но не менее рациональные, показывают, что аутогенная тренировка помогает при бронхиаль­ной астме, запорах, писчем спазме, несварении желудка, язвах, геморрое, тубер­кулезе, диабете и ревматических болях в спине. Аутогенная тренировка за­служивает пристального внимания еще и потому, что способствует лечению рака и продолжительных головных болей. К тому же диабетики, занимаю­щиеся аутогенной тренировкой, смогли частично возобновить функцию Лангерганса, то есть их потребность в инсулине снизилась (заметьте: не контролируя снизившийся уровень сахара в крови, они могли бы стать жертвами передозиров­ки инсулина).

Психологические эффекты

Яркая демонстрация психологического эффекта аутогенной тренировки — слу­чай, когда испытуемый выдержал боль, причиненную ожогом третьей степени от зажженной сигареты, которую ему положили на внешнюю сторону ладони. Я не советую вам повторять подобное, однако такие опыты побуждают задумать­ся о том, какую власть имеет сознание над нашим телом. В любом случае, ауто­генная тренировка помогает тем, кто испытывает сильную боль, перенести ее с большей легкостью.

Аутогенная тренировка была разработана также для того, чтобы помочь людям снизить тревожность, уменьшить подавленность, усталость и повысить со­противляемость стрессу. Например, женщина, которая не могла но­сить зубные протезы без того, чтобы не подавиться ими, в процессе аутогенной тренировки научилась контролировать этот процесс.

Другая женщина не могла сесть за руль автомобиля вследствие пережитой аварии и связанной с ней тревожностью. Она справилась с этим при помощи аутогенной тренировки. Было замечено, что даже роженицы испытывали меньше боли и тревоги в про­цессе родов.

Мужчины, страдающие морской болезнью, благодаря аутогенной тренировке избавились от этих симптомов быстрее, чем мужчины из контроль­ной группы. Спортсмены улучшили свои показатели с помощью аутогенной тренировки, так как преодолели тревожность, вызванную предстоящим соревно­ванием.

Как заниматься аутогенной тренировкой

Перед тем как перейти к описанию упражнений, мы хотим напомнить, что люди, имеющие проблемы со здоровьем и желающие использовать аутогенную тренировку в качестве лечения, должны заниматься ею в клинических условиях под наблюдением хорошо обученных специалистов (например, клинического психо­лога или психиатра). При таких условиях может пройти от двух месяцев до года перед тем, как наступят улучшения.

Ниже описаны шесть основных стадий аутогенной тренировки и ее вторая фа­за — аутогенная медитация. Аутогенная тренировка, которой вы будете занимать­ся, — модификация стандартной процедуры. Так как для нас важна релаксация, а не лечение, то эта версия (которая гораздо проще в освоении и эффективнее для обучения релаксации) вполне нам подойдет.

Предварительные замечания

Шульц и Люте называют несколько факторов, соблюдение которых необходимо для успешной аутогенной тренировки:

1) высокая мотивация и готовность к деятельности;

2) рациональный уровень самоконтроля и саморегуляции;

3) поддержание определенного положения тела, способствующего получению пользы (см. ниже);

4) сведение к минимуму воздействия внешних стимулов и концентрация со­знания на внутренних ощущениях;

5) концентрация внимания на телесных ощущениях.

Положение тела

Существует три основных положения тела для аутогенной тренировки: одно положение лежа и два — сидя. Первое (рис. 10.1): вы лежите на спине, ступни ног слегка разведены, носки направлены в разные стороны. Под ту часть тела, кото­рая испытывает неудобство, подложите подушку. Остерегайтесь неровного поло­жения тела (например, если вы положили подушку под голову, следите, чтобы подбородок не был прижат к груди). Руки лежат вдоль тела, но не касаются его; локти слегка согнуты, а ладони — «смотрят» вверх.

Положение лежа

В положении сидя есть два варианта. Их можно применять где угодно; вероятность, что вы заснете, сидя в таких положениях, минимальна. С другой стороны, они не позволяют мышцам расслабиться полностью, насколь­ко это возможно в положении лежа. Лучшее место — кресло с прямой спинкой, которая будет поддерживать вашу голову и позволит сохранить прямым позво­ночник. Ягодицы должны быть перпендикулярны спинке кресла, а сиденье — достаточно длинным, чтобы поддерживать ваши бедра. Ваши руки, кисти и паль­цы могут лежать на подлокотниках кресла или на коленях.

Второй вариант позиции сидя: возьмите табуретку или стул с низкой спинкой, чтобы в процессе сидения не было опоры для спины. Сядьте на край сиденья, обопритесь руками о бедра, кисти и пальцы рук должны оставаться свободными. Голова также висит свободно, подбородок находится около груди. Ноги на шири­не плеч, кончики пальцев ног слегка видны из-за коленей.

Независимо от выбранной вами позиции, вы должны убедиться в том, что ваше тело расслаблено, напряжение мышц минимально.

Шесть начальных стадий аутогенной тренировки

Вот шесть начальных стадий аутогенной тренировки, которые предваряют визуа­лизацию:

1) концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах (начинайте с ведущей руки или ноги);

2) концентрация на ощущении тепла в руках и ногах (начинайте с ведущей руки или ноги);

3) концентрация на ощущении тепла в районе сердца;

4) концентрация на дыхании;

5) концентрация на ощущении тепла в области живота;

6) концентрация на ощущении прохлады в области лба.

Эти стадии сменяют друг друга последовательно; вы должны в совершенстве освоить каждую из них, перед тем как переходить к следующей. Внизу приведены приблизительные инструкции для каждой стадии.

Повторяйте каждое утверж­дение по три раза.

Стадия 1: Тяжесть. Моя правая рука тяжелеет...

Моя левая рука тяжелеет... Мои руки стали тяжелыми. Моя правая нога тяжелеет... Моя левая нога тяжелеет... Мои ноги стали тяжелыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми.

Стадия 2: Тепло.

По моей правой руке разливается тепло...

По моей левой руке разливается тепло...

По моим рукам разливается тепло...

По моей правой ноге разливается тепло...

По моей левой ноге разливается тепло...

По моим ногам разливается тепло...

По моим рукам и ногам разливается тепло.

Стадия 3: Сердце.

Мое сердце бьется ровно и спокойно (повторите четыре раза).

Стадия 4: Дыхание.

Мое дыхание спокойно и ровно.

Я дышу абсолютно легко (повторите четыре раза).

Стадия 5: Солнечное сплетение.

В области солнечного сплетения разливается тепло (повторите четыре раза).

Стадия 6: Лоб.

Мой лоб прохладен (повторите четыре раза).

По мере приобретения опыта вы сможете вызывать ощущение тепла и тяже­сти в конечностях, тепла в области солнечного сплетения, умерить ритм дыхания и сердцебиения и т. д. всего за несколько минут. Однако помните о том, что для достижения такого уровня мастерства требуется несколько месяцев регулярной практики. Регулярно — это от десяти до сорока минут от одного до шести раз в день. Тем не менее не стоит суетиться при освоении аутогенной тренировки, так как чрезмерно усердные попытки могут только навредить. Работайте в своем естественном ритме, переходя к следующей стадии только тогда, когда добьетесь успеха на предыдущей.

Визуализация

Вторая ступень аутогенной тренировки — воображение приятных, спокойных картинок для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в со­знание. Никоторые представляют себя катающимися на лодке по спокойному озеру в солнечный день. Иные предпочитают порхающих в воздухе птичек, накатываю­щиеся на берег морские волны или уютную комнату с камином. Вам понадобятся навыки визуализации чуть позже, когда в этой главе пойдет речь о практике ауто­генной тренировки. Вместо того чтобы использовать предложенные мной вари­анты (которые могут быть абсолютно бесполезны для вас), определите свою рас­слабляющую картинку. Нижеследующие вопросы помогут вам в этом.

1. Какая погода на вашей воображаемой картинке?

2. Кто там присутствует?

3. Какие цвета преобладают там?

4. Какие звуки вы слышите?

5. Что там происходит?

6. Как вы себя чувствуете?

Визуализация расслабляющих картинок (иногда называемая аутогенной ме­дитацией) начинается с закатывания глаз вверх, как будто вы пытаетесь рассмот­реть свой собственный лоб. Как было показано в исследованиях, уже сам этот процесс сказывается на альфа-волновой активности мозга.

Следующий шаг — визуализация одного цвета, по вашему выбору, по всему полю зрения. Затем представьте, как из этого цвета появляются картины.

После того как вы выполни­те эти задания, попытайтесь представить какой-нибудь предмет на темном фоне. Образ этого предмета должен быть четким, неподвижным и неизменным в тече­ние длительного времени (от сорока до шестидесяти минут).

Следующая стадия аутогенной медитации — визуализация абстрактного по­нятия (например, свободы). На это может уйти от двух до шести недель.

Затем вы можете перейти к концентрации на чувствах, представляя себя в разных ситуаци­ях. Например, вы можете сконцентрироваться на своих ощущениях, представив, что катаетесь на облаке.

На следующей стадии вы визуализируете других людей, сначала тех, к кому относитесь нейтрально (например, знакомого продавца), потом — членов своей семьи и друзей.

Предполагается, что в результате такой визуализации вы пережи­ваете некий инсайт относительно отношений с этими людьми. Иначе говоря, от­ношения с теми, с кем вы конфликтуете, улучшатся после переживания инсайта в процессе аутогенной медитации.

Несмотря на то что вы приложите все свои старания, чтобы придумать свою собственную расслабляющую картинку, ниже приведен пример релаксирующей визуализации. Картинка при любой аутогенной медитации должна быть живой. Чтобы сделать ее максимально реальной, нужно использовать все органы чувств. Вы должны почувствовать запахи, услышать звуки, увидеть цвета и даже почув­ствовать вкус, если он присутствует в вашей картинке. Вы можете представлять облака, долины, полевые цветы, прохладный лес, бревенчатую хижину, чистый родник, пологий холм или нечто другое, что поможет вам расслабиться. Для при­мера я выбрал солнечный пляж. Помните о том, что визуализация помогает изба­виться от стресса и расслабиться, так что используйте ее себе во благо.

Практическое задание по аутогенной тренировке

Чтобы научиться выполнять шесть стадий аутогенной тренировки и аутогенную медитацию, потребуется много времени. Ниже перечислены инструкции, кото­рые помогут вам освоить модифицированный вариант аутогенной тренировки. Заметьте, что все шесть стадий здесь объединены в одну, а визуализация также является частью упражнения.

Упражнение на визуализацию:

Вы подъезжаете на машине к пляжу. Окно машины открыто, радио выключено. Ветер об­дувает ваши волосы, солнечный свет пробивается сквозь окно и падает на ваши ноги. Вы видите людей в купальниках и плавках, идущих на пляж с пляжными креслами, подстилка­ми и едой в корзинках для пикников. Вы припарковываете свою машину и, идя по пляжу, слышите шелест волны, накатывающейся на берег, вдыхаете соленый воздух. Вы находите тихое местечко на пляже, подальше от людей, и расстилаете покрывало. Вы устали от вож­дения и сейчас позволяете своим мышцам расслабиться, нанося солнцезащитную мазь и лежа на покрывале. Ваши ноги свободно лежат на песке.

Вы расслабились. Теперь вы чувствуете запах соли в воздухе. Кажется, будто капельки во­ды падают на вас со звуком прибоя и так же нежно откатываются назад в море. Вокруг лишь солнце и море. Яркий желтый свет солнца и песка контрастирует с живой синевой моря, но это лишь естественное сочетание живых красок. Вы закрываете глаза и пропус­каете через себя все эти ощущения.

Кажется, что солнечный свет движется по вашему телу. Сначала ваши руки согреваются под лучами солнца. Вы чувствуете, как тепло проходит по ним, это помогает вам рассла­биться. Затем солнце начинает ласкать ваши ноги, они тоже становятся теплыми. Затем солнце согревает вашу грудь - область солнечного сплетения расслаблена и согрета. Но солнце не останавливается. Оно движется к вашему животу и заставляет его расслабиться своим теплом. Будто подчиняясь вашему желанию, солнце переходит ко лбу, неся с собой тепло и расслабление. Теперь все ваше тело согрето и расслаблено. Ваши мышцы рас­слаблены, и вам кажется, будто вы утопаете в песке. Ваше тело согрето, вы чувствуете его тяжесть. Солнечное тепло покалывает ваше тело.

Расслабившись, вы прислушиваетесь к крику чаек. Они парят над океаном. Они свободны, легки и умиротворены. Улетая в море, они уносят с собой все ваши заботы и проблемы. Вы расслаблены, у вас больше нет забот и проблем. Вы думаете только об ощущении тя­жести, тепла и покалывания в своем теле и больше ни о чем. Вы полностью расслаблены. Весь день вы провели в таком расслабленном состоянии, и солнце уже садится. Чувствуя, что оно исчезает, вы открываете глаза. Вы расслаблены и довольны. У вас нет забот, у вас нет проблем. Вы смотрите на чаек, унесших ваши проблемы за море, и благодарите их. Пробудившись, вы встаете и потягиваетесь. Вы чувствуете все еще теплый, но уже осты­вающий песок под ногами, и вам ужасно хорошо. Вам так хорошо, что вы думаете о том, как приятно будет ехать домой на машине. Вы предвкушаете мирное одиночество в маши­не, без всяких проблем и забот. Вы сворачиваете покрывало и уходите с пляжа, унося с собой ощущение расслабленности и счастья. Вы прощаетесь с пляжем, но знаете, что сможете в любое время вернуться туда.

Упражнение следует выполнять хотя бы раз в день, но лучше — дважды: сразу по пробуждении и перед ужином. Вы можете запомнить фразы, можете попро­сить кого-то почитать вам их или записать их на аудиопленку. В любом случае эти фразы должны звучать спокойно, нежно и с достаточными для возникнове­ния нужного ощущения промежутками времени.

Итак, будем считать, что вы готовы. То есть вы не только что поели и не при­нимали стимуляторы, вы находитесь в относительно спокойном месте, в удобных для вас условиях. У вас есть приблизительно полчаса, чтобы расслабиться. При­мите одно из вышеописанных положений. Повторяйте следующие фразы:

Я спокоен.

Вокруг тихо.

Я расслаблен.

Моя правая рука (если вы не левша) тяжелеет. (Повторите четыре или пять раз.)

По моей правой руке разливается тепло. (Повторите четыре или пять раз.)

Я ощущаю покалывание в своей правой руке.

Моя Правая рука тяжелая, по пей разлилось тепло.

Моя левая рука тяжелеет. (Повторите четыре или пять раз.)

По моей левой руке разливается тепло. (Повторите четыре или пять раз.)

Я ощущаю покалывание в своей левой руке.

Моя левая рука тяжелая, по ней разлилось тепло.

Мои руки теплые и тяжелые (Повторите четыре или пять раз.)

Мое сердце бьется ровно.

Я расслаблен.

Мое сердце бьется ровно и спокойно (Повторите четыре или пять раз.)

Мое дыхание ровно.

Мое дыхание спокойно.

Я дышу спокойно и расслабленно. (Повторите четыре или пять раз.)

Мое дыхание свободно. (Повторите четыре или пять раз.)

Мое солнечное сплетение ощущает тепло. (Повторите четыре или пять раз.)

По моему животу разливается тепло. (Повторите четыре или пять раз.)

Мой лоб прохладен. (Повторите четыре или пять раз.)

Я спокоен.

Я расслаблен.

Я в полной тишине.

Теперь вообразите расслабляющую картинку. (Вспомните ту картинку, кото­рую вы выбрали для себя сами.)

Вообразите себя в ней. Увидьте ее максимально ярко. Ощутите ее. Слейтесь с ней.

Услышьте звуки.

Увидьте цвета.

Картина расслабляет вас.

Вы спокойны.

Ваше сознание умиротворено.

Выше тело спокойно, тяжело, тепло и расслаблено.

Вы думаете только о своем расслабленном, теплом и тяжелом теле и о воображаемой, картине.

Скажите себе, что вы спокойны, расслаблены и умиротворены.

Теперь приготовьтесь покинуть воображаемое место.

Начните обратный отсчет от пяти.

С каждым счетом вы будете пробуждаться.

С каждым счетом будет близиться момент, когда вы откроете глаза.

Пять.

Вы покидаете ваше место.

Вы машете рукой на прощание.

Четыре.

Вы снова в своей комнате.

Вы сидите (лежите).

Вы знаете, где вы.

Три.

Приготовьтесь открыть глаза.

Перед тем как открыть глаза, подумайте о том, что вы увидите.

Два.

Откройте глаза.

Сконцентрируйтесь на каком-нибудь предмете в вашей комнате. Сделайте глубокий вдох. Один.

Сконцентрируйтесь на предметах, находящихся в комнате. Сделайте несколько глубоких вдохов. Когда почувствуете, что готовы, выпрямите ноги и руки. Теперь встаньте и потянитесь.

Наконец, получив заряд свежести и бодрости, вернитесь к вашим обычным занятиям.

Прогрессивная релаксация

Прогрессивная релаксация — это техника снижения нервно-мышечного напря­жения. Она была разработана Эдмундом Якобсоном и описана в его книге «Прогрессивная релаксация», которая первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение.

Якобсон, врач по профессии, обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере рас­слабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения. Якобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала на­прячь группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой.

Цель напряжения — стремление осознать, как оно чувствуется. Цель расслабления — получение и запоминание этого ощущения, вызванного произвольно. Таким образом, основной идеей здесь явля­ется получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способ­ность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения.

Прогрессивная релаксация, которую иногда называют нейромышечной (так как именно нервная система отвечает за напряжение мышц) или якобсонианской (по имени создателя) релаксацией, начинается с одной группы мышц, за­тем к ней присоединяется другая, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полное расслабление тела.

Начина­ется оно с мышц конечностей — рук и ног, постепенно продвигается к центру — голове и туловищу. Как и в аутогенной тренировке, расслабление сознания в данном случае достигается через расслабление тела.

Однако, в отличие от ауто­генной тренировки и медитации, в процессе прогрессивной релаксации человек не впадает в гипнотическое состояние. Как и всеми другими техниками, пред­ставленными в этой книге, прогрессивной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты прогрессивной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники.

Преимущества прогрессивной релаксации

Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же, несмотря на то что, по утверждению Якобсона, для получения результатов практиковать эту технику необходимо в те­чение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по пять-минут.

Следует учитывать и то, что некоторые ученые предупреждают о появлении неких побочных эффектов в про­цессе медитации и аутогенной тренировки. Кроме того, прогрессивная релак­сация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое со­стояние человека.

Физиологические эффекты

Описывая результаты прогрессивной релаксации Якобсона, Браун отметил, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Другие ученые обнаружили, что прогрессивная релаксация помогает при головных болях, мигренях и болях в спине. Последствия зажимов и нерациональ­ного мышечного напряжения могут быть нивелированы или, по крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий прогрессивной релаксацией. Это отно­сится даже к писчему спазму.

Психологические эффекты

Доказано, что прогрессивная релаксация обладает большим количеством психо­логических эффектов, что сказывается на психологическом состоянии и на пове­дении. Например, студенты с негативной Я-концепцией, занимаясь прогрессив­ной релаксацией, скорректировали в лучшую сторону свое представление о себе. Более того, депрессия, тревожность и бессонница проходят в результате практикования прогрессивной релаксации. Алкоголизм, зло­употребление наркотиками и резкий спад двигательной активности (batting slumps) также лечатся с помощью этой техники.

Когда бейсболистов обучили прогрессивной релаксации, они стали лучше играть в стрессовых условиях сорев­нований, чем их товарищи, которые не были обучены этой технике. Их двига­тельная активность изменилась. Это неудивительно, так как мы знаем, что стресс (например, публичное выступление) нередко отражается на профессиональной деятельности.

Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности: когда сознание расслабляется, тревожные мысли прояв­ляются в полной мере. Однако именно в процессе прогрессивной релаксации работа с тревожностью наиболее эффективна. Поэтому эта техника рекомен­дована в первую очередь тревожным личностям.

Как заниматься прогрессивной релаксацией

Для эффективного обучения прогрессивной релаксации, как и многим другим техникам, необходимы специальные условия, например определенное положение тела при выполнении упражнений.

Как определить, что вы напряжены

Во-первых, необходимо понять, что вы напряжены. У вас могут болеть плечи, спина, шея или голова. Вы можете испытывать скованность и дискомфорт. У вас мо­гут дрожать руки, или вам будет трудно найти удобное положение тела.

По мере приобретения опыта в практике прогрессивной релаксации вы смо­жете точнее определять признаки напряжения и будете лучше подготовлены к устранению этих признаков, предотвращая их проявление в полной мере. Эти признаки сигнализируют о том, что пора заняться прогрессивной релаксацией.

Прогрессивную релаксацию желательно практиковать до еды. Как мы уже го­ворили, во время процесса пищеварения увеличивается приток крови в область желудка. Это затрудняет процесс расслабления, так как для реакции релаксации характерен приток крови к конечностям.

Требования

Для занятий прогрессивной релаксацией необходимо найти относительно спо­койное место, в котором вас никто бы не тревожил. Это значит, что в комнате не должно быть телефона. Свет лучше выключить. Следует исключить возможность случайного появления членов семьи и домашних животных. Если даже после всех необходимых приготовлений шум все еще проникает в вашу ком­нату, можно воспользоваться наушниками или ватными тампонами. Убедитесь в том, что ваша одежда или украшения вас не стесняют, а в комнате достаточно те­пло. Трудно расслабиться в холодном помещении, так как кровь не может сво­бодно поступать в конечности. Желательно также снять обувь.

Теперь приступаем к упражнениям, зная, что любой дискомфорт или болез­ненные ощущения можно в любой момент устранить, прекратив занятия. Делай­те упражнения не спеша. Это достаточно длительный процесс, поэтому не нужно ожидать больших результатов после нескольких сессий. Не стоит напрягать де­формированные или поврежденные мышцы. К ним можно перейти позже. Из­вестны случаи повреждения скелетно-мышечного аппарата при избыточном на­пряжении групп мышц в процессе прогрессивной релаксации.

Положение тела

Чтобы приступить к выполнению упражнений, лягте на пол. Стреми­тесь к тому, чтобы опорой для вашего тела стал пол, а не мышцы. Лежа на спине, найдите удобное положение для рук и ног. Руки можно положить на грудь, живот или вытянуть вдоль туловища, положение ног произвольно. Расслабьтесь. Под шею можно положить подушку (маленькую, чтобы она поддерживала шею, поме­щаясь между плечами, а голова покоилась на полу); также можно положить по­душку под колени. Перед тем как приступить к упражнениям убедитесь в том, что вы чувствуете себя комфортно.

Примите удобное положение. По мере приоб­ретения опыта в прогрессивной релаксации вы сможете расслабляться сидя или даже стоя (например, это относится к расслаблению мышц шеи). Однако учиться лучше лежа.

Положение лежа для прогрессивной релаксации

По мере приобретения опыта вы сможете опускать фазу напряжения и пере­ходить сразу к релаксации. Перед тем как появится «ощущение мышц», которое развивается с помощью напряжения, может пройти несколько недель или меся­цев. Тем не менее, так как эта фаза учит вас чувствовать свои мышцы, важно не игнорировать ее. Однако вы вскоре поймете, что наиболее приятна и полезна именно фаза релаксации. Если вам трудно расслабиться самостоятельно, можно работать с партнером.

Упражнения

Специалистами по управлению стрессом было разработано несколько вариантов упражнений для мышечной релаксации. Например, Форман и Майерс предлага­ет толкать неподвижные объекты для напряжения различных групп мышц. Они рекомендуют нажимать на поверхность стола пальцами, обосновывая свое мнение тем, что техника сопротивления требует большего мышечного напряже­ния. Это в свою очередь помогает лучше усвоить разницу между напряженными и расслабленными мышцами.

С другой стороны, Смит рекомендует одиннадцать изометрических упражнений: сжатие кулака; напряжение мышц рук; рук и бо­ков; мышц спины; плечей; спины и шеи; лица; передней части шеи; живота и гру­ди; ног; ступней. Сущность изометрических упражнений заключается в том, чтобы прилагать максимальное усилие в течение 2 секунд в стремлении противодействовать сопротивлению.

Нижеописанные упражнения достаточно просты, но тем не менее эффектив­ны для контроля стресса или напряжения. Попробуйте выполнять их несколько раз в день в течение недели.

Нижеследующие инструкции, разработанные Дженни Штайнмец, можно за­помнить, записать на магнитофон или попросить кого-либо прочитать вам. Каж­дую инструкцию необходимо выполнять как можно более точно. Не пропускайте ни одну часть тела (только в случае повреждения) и ни одно упражнение. Также проконтролируйте, чтобы на релаксацию уходило в два раза больше времени, чем на напряжение.

Начнем с рук.

Расслабление рук (четыре—пять минут). Устройтесь поудобнее и расслабьтесь, насколько вы можете. Теперь, расслабившись, сожмите в кулак пальцы правой руки. Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения. Почувствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и предплечье. Теперь расслабьтесь...

Позвольте пальцам вашей правой руки расслабиться... Отметьте разницу в ощущениях. Теперь позвольте себе расслабиться еще больше. Еще раз плотно сожмите руку в кулак.

Оставьте ее в таком состоянии. Снова почувствуйте напряжение. Теперь отпустите напряжение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться. Снова отметьте разницу.

Теперь проделайте все то же самое с левой рукой.

Сожмите пальцы левой руки, в то время как остальные части тела остаются расслаб­ленными.

Сожмите руку крепче и почувствуйте напряжение. Теперь расслабьтесь... и снова насладитесь контрастом ощущений.

Повторите — снова плотно и крепко сожмите левую руку в кулак.

Теперь, наоборот, расслабьтесь и почувствуйте разницу.

Продолжайте расслабляться таким образом еще некоторое время.

Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях.

Изучите это ощущение... и расслабьтесь… Выпрямите пальцы и ощутите расслабление...

Продолжайте расслаблять руки...

Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы.

Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения.

Теперь выпрямите руки...

Расслабьте их и снова почувствуйте разницу...

Позвольте процессу релаксации продолжаться.

Теперь снова напрягите бицепсы.

Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите.

Выпрямите руки и расслабьтесь...

Расслабьтесь по максимуму...

Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощуще­ния.

Теперь выпрямите руки; выпрямите их так, чтобы как следует прочувствовать напря­жение в трицепсах.

Выпрямите руки и прочувствуйте напряжение. Снова расслабьтесь.

Позвольте рукам занять удобное положение... Позвольте процессу релаксации течь произвольно.

По рукам должно разливаться ощущение приятной тяжести по мере того, как они рас­слабляются.

Снова выпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение... и расслабьтесь.

Теперь сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без ВСЯКОГО напряжения. Позвольте рукам занять удобное положение и расслабиться — больше и больше... Продолжайте расслаблять руки...

Даже когда вам покажется, что руки окончательно расслаблены, позвольте им рассла­биться еще немного больше...

Позвольте себе достигнуть более глубоких уровней релаксации.

Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спилы (четыре—пять минут). Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напряжения и отяжелеть. Устройтесь поудобнее.

Теперь наморщите лоб, наморщите его сильнее. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его...

Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления. Нахмурьтесь и наморщите брони, ощутите напряжение. Продолжайте напрягать брони и лоб… снова разгладьте лоб.

Теперь закройте глаза.

Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно. Обратите внимание на ощущение расслаб­ленности.

Теперь сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите напряжение в челюстях. Теперь расслабьте челюсти. Слегка разомкните губы. Ощутите расслабление. Теперь плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения.

Хорошо, теперь позвольте языку вернуться в его естественное, удобное положение. Теперь сомкните губы так крепко, как можете. Расслабьте губы...

Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении... Почувствуйте, как расслабляется ваше лицо, ваш лоб, кожа головы, глаза, челюсти, гу­бы, язык, горло...

Вы расслабляетесь больше и больше... Теперь переходите к мышцам шеи.

Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Теперь поверните ее налево. Теперь выпрямите и наклоните голову вперед. Подбородок давит на грудь.

Теперь позвольте голове вернуться в первоначальное положение и почувствуйте рас­слабление...

Позвольте процессу релаксации продолжаться. Пожмите плечами. Сохраните плечи напряженными. Уроните плечи и расслабьтесь. Ваша шея и плечи расслаблены.

Теперь снова пожмите плечами и сделайте ими круговое движение. Теперь подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад. Почувствуйте напряжение в плечах и верхней части спины. Расслабьте плечи...

Позвольте расслаблению проникнуть глубоко в ваши плечи и перейти в мышцы спи­ны.

Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления про­никает все глубже... глубже... глубже...

Расслабление груди, живота и нижней части спины (четыре — пять минут).

Как можно лучше расслабьте все тело.

Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление.

Вдохните и выдохните — легко и свободно...

Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием...

Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.

Теперь вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух.

Сконцентрируйтесь на напряжении.

Теперь выдохните, позвольте стенкам груди опуститься и автоматически вытолкнуть воздух из легких.

Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко...

Ощутите расслабление и насладитесь им.

Расслабив вес остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух

При вдохе задержите дыхание.

Теперь выдохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно...

Продолжайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину, на плечи, шею и руки...

Пусть все происходит само собой. Просто наслаждайтесь расслаблением.

Теперь обратите внимание на мышцы живота.

Напрягите мышцы живота; пусть ваш живот станет твердым.

Сосредоточьтесь на напряжении.

Расслабьтесь, отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений.

Снова напрягите мышцы живота.

Удерживайте это напряжение, изучайте его.

Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот.

Теперь втяните живот. Ощутите напряжение. Теперь снова расслабьтесь... пусть ваш живот вернется в свое естественное положение.

Продолжайте дышать легко и свободно, почувствуйте приятный эффект массажа в об­ласти груди и живота.

Теперь снова втяните живот и почувствуйте напряжение.

Теперь полностью расслабьте живот...

Позвольте напряжению рассеяться по мере распространения расслабления.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, обратите внимание па ритмическое расслабление в легких и животе...

Почувствуйте, как ваш живот все больше и больше расслабляется... Отпустите все зажатые мышцы во всем теле. Теперь направьте внимание на нижнюю часть спины.

Выгните спину, как следует прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоноч­ника.

Теперь вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины.

Просто выгните спину и почувствуйте напряжение, появляющееся, когда вы прогибае­тесь.

Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в нижней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше...

Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позвольте расслаблению перейти к живо­ту, груди, плечам, рукам и лицу...

Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже...

Расслабление бедер и икр (четыре—пять минут). Позвольте напряжению уйти и расслабьтесь. Теперь напрягите ягодичные и бедерные мышцы. Напрягите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабьтесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение.

Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бедер... Позвольте процессу расслабления протекать естественно.

Вытяните ступни в обратную от головы сторону так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабьте ступни и икры.

Теперь потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мыш­цах голени.

Верните ступни в первоначальное положение.

Снова расслабьтесь... оставайтесь расслабленными некоторое время... Позвольте расслабиться себе еще больше... Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы... Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления... Теперь позвольте расслаблению перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Позвольте ему проникать все глубже и глубже... Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также вес мышцы лица. Позвольте телу расслабиться па некоторое время... Позвольте себе расслабиться.

Теперь вы можете расслабиться еще больше, просто глубоко вдыхая и медленно выды­хая воздух: ваши глаза закрыты, вы не обращаете внимания на внешние предметы и движение вокруг вас, предотвращая таким образом появление поверхностного напря­жения.

Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните. Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет.

Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состоянии пошевелить пи одним мус­кулом своего тела.

Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Теперь вы понимаете, что лучше не поднимать руку, а продолжать расслабляться. Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Продолжайте в том же духе... Расслабляйтесь. Когда вы захотите встать, сосчитайте от четырех до одного. Теперь вы полны сил, чувствуете себя хорошо и спокойно.

Несколько маленьких упражнений

Возможно, у вас не всегда будет достаточно времени для релаксации. Тогда вы можете прибегнуть к упрощенным и коротким вариантам прогрессивной релаксации. Например, вы находитесь за рабочим столом и замечаете, что ваши плече­вые мышцы напряжены. Чтобы их расслабить, вы можете еще сильнее их на­прячь: поднять плечи как можно выше и затем расслабить их. Сосредоточьтесь на ощущениях в расслабленных плечах, особо обращая внимание на ощущение теп­ла и покалывания.

Еще одно маленькое упражнение - напряжение мышц живота. Напрягите мышцы так, чтобы живот стал плоским и плотным. Обратите внимание па то, как вы сейчас дышите - только с помощью груди. Запомните такое дыхание и нико­гда так не дышите. Теперь расслабьте мышцы живота. Дышите с помощью мышц живота, а не груди. Чтобы помочь себе дышать таким образом, положите руку на живот. Она должна подниматься, когда вы вдыхаете, и опускаться, когда вы вы­дыхаете. Обратите внимание на ощущение расслабленности при таком дыхании.

Вы можете разработать собственную версию прогрессивной релаксации, опре­деляя конкретную мышечную группу, в которой вы чувствуете напряжение, и на­прягая ее еще больше. Вам надо расслабить эту группу мышц и сфокусироваться на релаксации. После пятиминутного упражнения ощущение напряжения осла­беет, вы расслабитесь и будете готовы к дальнейшим действиям. Вы можете де­лать упражнения в строго определенные часы, считая время, отведенное на них, временем «отдыха». Вы оставляете свои ежедневные заботы, чтобы погрузиться в более приятное и расслабленное состояние.

Может пройти несколько недель или месяцев занятий прогрессивной ре­лаксацией, прежде чем у вас появится «ощущение мышц», нарабатываемое фазой напряжения, но релаксация принесет вам пользу гораздо быстрее.

Источник: Гринберг Джеррольд «Управление стрессом».