Наш позвоночник не приспособлен к удаленной работе, выполняемой из дома. Мы вредим себе, выполняя свои профессиональные обязанности лежа или держа ноутбук на низком столике.
Как защитить позвоночник и другие части тела от нагрузок?
В связи с пандемией и сейчас, многие из нас вынуждены работать дома. Как это влияет на наше тело, особенно на позвоночник?
Прежде всего, следует подчеркнуть, что работать дома сложнее, чем в офисе, где обычно есть столы, соответствующие стулья, большие мониторы и ноутбуки. Профессиональная офисная мебель становится все лучше и лучше, она имеет эргономичные элементы.
Дома мы используем такую мебель гораздо реже, чаще мы используем то, что есть - работаем на диване, иногда в кровати.
Домашняя мебель имеет совершенно другое назначение и не предназначена для офисной работы.
Пока мы пользуемся ими от случая к случаю, нагрузка на позвоночник гораздо меньше, но из-за эпидемии нас стали отправлять на удаленную работу на ночь, в результате чего мы проводим слишком много времени в неэргономичных позах.
Что же можно сделать, чтобы избежать перегрузки позвоночника?
Во-первых, стол или парта лучше, чем низкая табуретка, а кресло лучше, чем диван, не говоря уже о лежании в постели с ноутбуком на коленях. Однако мы должны понимать, что постоянная сидячая работа, особенно в неподходящих условиях, всегда будет перегружать нас и утомлять наш организм.
Многие из нас работают каждый день в вынужденных условиях, далеких от эргономичных. Именно поэтому каждый должен применять эргономические меры, то есть предпринимать шаги по противодействию последствиям работы в стрессовых условиях.
Самым простым и эффективным средством является физическая активность, которая противодействует любым перегрузкам, вызванным длительной сидячей работой.
Вызывает ли работа за компьютером перегрузку?
Да, перегрузка является результатом положения тела, которое удерживается в течение длительного времени. Повторяющиеся микродвижения, например, постоянное постукивание пальцем по мышке или тачпаду, также приводят к перегрузке. Чтобы противостоять им, мы должны часто и регулярно выполнять физические упражнения.
Как часто?
Я расскажу о двух видах физической активности для противодействия стрессу организма.
Первый тип - это короткий активный перерыв от 2 до 5 минут, который делается очень часто - не менее одного раза за час непрерывной работы в вынужденном положении. Более того, его всегда следует проводить, когда мы чувствуем первые симптомы дискомфорта.
Неважно, что у нас болит: спина, шея, затылок, колени, локти.
Когда мы чувствуем дискомфорт в результате накопленного напряжения и перегрузки, мы не должны ждать, пока он превратится в боль, а реагировать немедленно. Другими словами, при появлении первых признаков боли или дискомфорта не проверяйте, сколько времени прошло с момента последнего перерыва, а сразу же приступайте к упражнениям.
Однако в профилактических целях следует хотя бы раз в час делать перерыв в работе за компьютером. Чтобы облегчить себе задачу, стоит установить таймер в телефоне или часах, или загрузить специальную программу, которая будет напоминать нам о необходимости двигаться каждый час.
А другой вид физической активности, который вы упомянули?
Второе - это тренировка, которая длится не менее часа, во время которой мы заставляем наше тело уставать. Это следует делать не менее 3 раз в неделю. Помните, что если тренировка не вызывает физического утомления, она не очень эффективна.
Мы можем бегать, ходить или тренироваться на свежем воздухе - занятия на свежем воздухе лучше, чем тренировки дома, но когда мы не можем выйти на улицу, домашние тренировки, безусловно, целесообразны. Дома не забывайте открывать окно. Давайте также позаботимся о наших легких.
Какие упражнения мне следует выполнять?
Каждый из нас ходил в начальную школу и проходил урок физкультуры, поэтому давайте выполнять простые гимнастические упражнения, такие как приседания, отжимания, подтягивания, наклоны, повороты. Их можно выполнять без какого-либо оборудования или дополнительных устройств. Общее правило гласит, что любая форма упражнений лучше, чем полное отсутствие упражнений. офисах просто ходить за кофе или к принтеру и пользоваться лестницей - это минимальная активность, которая предотвращает неподвижность, хотя, конечно, несколько минут повторяемых упражнений дадут гораздо больший эффект.
Что нужно помнить, чтобы не навредить себе, тренируясь дома?
Само движение важнее, чем выбранный вид деятельности. Возможно, мы раньше занимались в тренажерном зале или, например, йогой или пилатесом. Мы можем вернуться к этим занятиям дома. Самое главное - заниматься дома, используя здравый смысл и заботясь о безопасности, например, иметь устойчивую поверхность и носить соответствующую обувь.
Вы не должны чувствовать боль во время тренировки.
Усталость - это нормально, а боль - нет. Если во время или сразу после тренировки вы чувствуете боль в любой части тела, будь то мышцы или суставы, это означает, что тренировка была слишком интенсивной. Однако боль - это одно, а усталость - совсем другое. Мы должны уставать во время тренировки, не забывая постепенно увеличивать ее интенсивность.
Как увеличить интенсивность упражнений?
Постепенно. Приведу пример: бег. Если кто-то хочет начать бегать, я бы не советовал начинать с марафона. Лучшим решением был бы интервальный бег: 5 минут бега, 5 минут ходьбы и так далее в течение часа, со временем уменьшая время ходьбы и увеличивая время бега. Важно помнить, что слишком интенсивные и поспешные тренировки могут закончиться травмой или перегрузкой.
А если у вас возникнут проблемы с запястьями и локтями во время удаленной работы за компьютером - что тогда делать?
Принцип тот же самый. В общей профилактике мы уделяем внимание не одной части тела, а всему организму. В качестве альтернативы можно делать больший упор на определенные части тела во время упражнений. Если у нас есть боль в поясничной области, мы концентрируемся на поясничной области. Если у нас болят локти или запястья, профилактика будет направлена на них, но все сводится к одному: движение, т.е. простые повторяющиеся последовательности и перерывы во время работы.
Итак, давайте подытожим, как должна выглядеть эргономика рабочего места в домашних условиях.
Стол или письменный стол, безусловно, предпочтительнее журнального столика. Стул должен иметь высокую спинку. Используйте подушки - для сидения и для спины.
Жесткие стулья сдавливают мягкие части тела, поэтому сидеть на подушке в течение восьми часов удобнее, чем на твердой поверхности. Если у вас есть возможность подключить внешнюю клавиатуру и внешнюю мышь, чтобы ноутбук находился дальше от вас, я рекомендую это сделать.
Кроме того, монитор должен быть правильно расположен. Его верхний край должен находиться на уровне глаз; тогда мы не будем горбиться или наклоняться.
Раньше мы подкладывали под ноутбук книги, чтобы он был выше.
Сегодня можно приобрести специальные накладки, которые сделают ваш ноутбук более эргономичным.
спасибо:)
